A dieta para aumentar a massa muscular é uma dieta que, se associada a um treino específico, deve favorecer o aumento da massa corporal e principalmente do compartimento referente à massa sem gordura ou Massa Gorda Livre (MLG), mais conhecida como "massa magra".
Aviso! O artigo a seguir NÃO presume ditar qualquer princípio ou desacreditar outros métodos, portanto representa exclusivamente MINHA visão profissional (e pessoal) do assunto em questão.
Genética, treinamento, descanso e dieta
Para ouvir alguns técnicos (geralmente esportistas e não Body-Builders) o elemento que permite o aumento do tecido muscular é principalmente genético, o que inclui limites fisiológicos precisos; para outros, o treinamento específico e a variabilidade do estímulo são os primeiros fatores discriminativos a considerar e prescindir (dentro de certos limites) a predisposição individual e parte da dieta, enquanto a última categoria apresenta a "dieta certa para o estímulo ". a massa ".
Na minha opinião, a massa muscular poderia ser representada graficamente por um triângulo equilátero com 3 lados:
- GENÉTICA
- TREINAMENTO + RECUPERAÇÃO
- PODER
NB Se o programa para aumentar a massa de um sujeito "X" é deficiente em um dos três elementos, a intervenção do técnico esportivo deve se concentrar mais nele, mesmo quando isso significaria confiar em outra figura profissional.
Assumindo que um treinamento específico (e uma idade que exclui a puberdade como uma grande fase de desenvolvimento) ocorra, o aumento da massa muscular no atleta (e especialmente nos BBs) poderia ser analisado em três momentos históricos. de treinamento: no 6º mês - após um ano - após 3 anos, ao longo do qual a maioria dos sujeitos atinge quase o pico da expressão genética muscular. Muitos leitores podem considerar essa afirmação extremamente redutiva e / ou limitadora, e eu mesmo admito que aceitá-la pode ser desmotivador; por outro lado, uma abordagem realista e uma visão empírica da formação são requisitos absolutamente fundamentais para evitar desapontamentos ou interpretações erradas dos progressos alcançados pela matéria.
Durante um período de cerca de 3 anos, durante os quais a formação deve ser intensa, contínua e dignamente apoiada com uma boa dieta para a massa, o corpo consegue expressar a maior parte do seu potencial; em suma, crescer do ponto de vista da massa e da força é um trabalho árduo e exige muita dedicação e constância, mas a progressão dos resultados depende exclusivamente da correção metodológica na organização do treinamento e da dieta para a massa.
É bem sabido que o treinamento em massa deve consistir principalmente em Treino de Alto Volume (HVT) e no respectivo TUT alto (Tempo Sob Tensão), tomando também o cuidado de incluir períodos de força através do Treinamento de Alta Intensidade (HIT). a fim de não retardar o aumento progressivo da carga (pretendido como "kg de ferro fundido"). Por outro lado, por outro lado, do ponto de vista da comida eles se sentem (eu me permito o trocadilho) "de cozido e cru"!
Finalmente, como a dieta em massa é estruturada?
Importância da dieta
Em geral, a dieta para a massa é um aspecto que afeta principalmente atletas ou Bodybuilders (BBs) já treinados, ou aqueles sujeitos que (devido ao tempo de treinamento) já desfrutaram das primeiras adaptações fisiológicas graças ao treinamento; Isso significa que, INICIALMENTE, a alimentação é considerada um "detalhe" insignificante ou mesmo um aspecto pertinente apenas para alcançar objetivos elevados, como competições esportivas. ERRADO! É lógico que o tecido muscular sofre um processo inicial óbvio de hipertrofia, independentemente da dieta ... mas também é verdade que, com ou sem uma dieta adequada para massa, o corpo responde de maneira diferente aos estímulos anabólicos-hipertróficos.
A dieta em massa deve possuir alguns requisitos essenciais que irei relatar abaixo.
- Saúde e equilíbrio nutricional: a dieta em massa não pode e não deve sujeitar o corpo a qualquer tipo de estresse
- Consumo energético e nutricional igual ou superior à dieta calórica
- Distribuição de energia multi-fracional
Características gerais
NB A dieta em massa deve promover o aumento da massa muscular, garantir a hidratação do corpo e manter intactas as reservas de glicogênio e creatina-fosfato, deixando o tecido adiposo inalterado.
Saúde e equilíbrio nutricional
a dieta em massa não deve prejudicar quem a segue, isso significa que sua composição, além de ser SEMPRE inofensiva, deve ter o objetivo de sustentar o gasto energético e de suprir as necessidades nutricionais e plásticas de um atleta ou de um BB.
Adequação de energia e nutrição
a oferta de energia da dieta em massa deve ser pelo menos de um tipo normocalórico, isto é, fornecer energia e nutrientes suficientes para garantir a manutenção do peso fisiológico e da composição corporal desejáveis; se isso não for suficiente, é possível aumentar as contribuições globais de acordo com as necessidades do assunto.
Com relação aos macronutrientes energéticos, poderíamos decidir aumentar a participação de carboidratos (com função anti-catabólica antes do treinamento ou pró-anabolizante no final do treinamento) e possivelmente o lipídico, ambos uniformemente distribuídos ao longo do dia; o mesmo se aplica à proteína (para promover a reconstrução de miofibrilas e para preparar hipertrofia), que também é uniformemente distribuída e estimada com base no peso e na composição corporal real.
Na dieta em massa, a quantidade total de energia também deve levar em conta o treinamento / treinamento e, se a pessoa não responder adequadamente ao tratamento, é possível aumentá-la até 110% da normocalórica (dieta hipercalórica).
Em geral, a contribuição de nutrientes essenciais, vitaminas e minerais é facilmente alcançável com uma dieta de tipo calórico, ou com uma dieta altamente calórica.
Distribuição de energia multi-fracional
a distribuição energética e nutricional da dieta em massa deve ser multi-fracionada, a fim de garantir uma cobertura TOTAL dos nutrientes evitando abrir janelas de catabolismo durante o dia (pelo menos 6 refeições). Este princípio é aplicado de forma diferente se for: uma dieta normocalórica ou uma dieta altamente calórica; a prevalência quantitativa de um nutriente energético (carboidratos, lipídios e proteínas) nos outros dois deve respeitar o TEMPO e o tipo de atividade realizada, pois adquire uma importância considerável no sucesso da dieta para a massa. No primeiro caso (normocalórico) a distribuição de nutrientes no dia pode ser razoavelmente justa entre carboidratos, lipídios e proteínas, já que a energia introduzida é bem calibrada de acordo com o gasto energético total e contraria a possibilidade de que a estimulação anabólica da insulina depósito de gordura é excessivo. Ao contrário, se é uma dieta para a massa de alto teor calórico, a alocação de nutrientes energéticos deve respeitar o equilíbrio hormonal ao máximo concentrando os carboidratos, especialmente nas refeições antecedentes, intra e pós-treinamento, evitando grandes cargas glicêmicas, especialmente em horas da noite ou de qualquer maneira em momentos de sedentarismo.
carboidratos
Detalhes sobre carboidratos na dieta em massa
Os açúcares na dieta em massa devem garantir uma ingestão adequada de energia para evitar o catabolismo, estimular a insulina para o anabolismo muscular e apoiar a reconstrução de reservas de energia (MELHOR se associado a proteínas e menos a lipídios). Eles devem estar predominantemente com baixo índice glicêmico (IG) em refeições longe do treino e IG alto imediatamente após a sessão.
Grassi
Detalhes sobre lipídios na dieta em massa
Gorduras na dieta para massa têm a função de cobrir as necessidades de lipídios essenciais (AGE) e de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K); eles não devem aumentar proporcionalmente à energia e se eles permanecerem em torno de 25%, eles limitariam o aumento no tecido adiposo mesmo se associado a um bom peso de carboidratos.
proteína
Detalhes sobre proteína na dieta em massa
As proteínas na dieta em massa devem ser calculadas sobre a massa muscular do sujeito; Eu pessoalmente uso um coeficiente em relação ao peso fisiológico desejável (portanto global, mas que inclui no máximo 15% do tecido adiposo) do esportista adaptando-o à sua composição corporal real. As proteínas devem ser igualmente distribuídas no dia, mas não devem exceder 30-40g por refeição, de modo a garantir a sua absorção e uso de plástico / energia pelo corpo.
NB Para um exemplo prático, leia um exemplo de uma dieta em massa.
