Por Dr. Simone Losi
Pouco antes do verão, a maioria dos ginásios e centros de fitness, sob o conselho do instrutor ou simplesmente através do "faça você mesmo", inicia um programa destinado a definir músculo, isto é, a perda de uma certa quantidade de gordura para o efeito para destacar a musculatura.
Geralmente, o erro mais grave cometido é aumentar drasticamente a duração dos treinos ou o número de dias semanais em que você treina.
Também acontece frequentemente que, para "secar" rapidamente, você aumenta significativamente a atividade aeróbica. Embora seja uma estratégia útil para aumentar o consumo calórico, quando é levado a um excesso (acima de 40 a 45 minutos por sessão), causa um catabolismo protéico interno bastante importante. Esse fenômeno é claramente visível no atletismo: à medida que a distância percorrida aumenta, vemos os atletas ficando mais magros e menos musculosos; os extremos são os 100 metros, nos quais vemos físicos incrivelmente secos e massas musculares notáveis, e a maratona, na qual os atletas são particularmente magros. Tudo isso é devido ao tipo de treinamento físico que eles levam; Neste ponto, é claro que muita atividade aeróbica é contraproducente em pessoas que procuram hipertrofia e definição muscular.
Outro erro bastante comum é freqüentemente recorrer às chamadas "técnicas de intensidade": decapagem, superset, triset, pausas de repouso, etc. Esses métodos de treinamento são eficazes para aumentar a intensidade do trabalho e, conseqüentemente, a participação do lactato produzido. O acúmulo deste metabólito na corrente circulatória é um estímulo positivo para a secreção do hormônio do crescimento, que entre suas funções também tem que ser extremamente lipolítico (acelera a degradação dos ácidos graxos). A única desvantagem dessas técnicas é que, se usadas com muita frequência, elas levam o atleta a um estado de overtraining e, paradoxalmente, aumentam significativamente o catabolismo muscular.
Se acrescentarmos a tudo isso a tendência de diminuir, mesmo significativamente, a ingestão calórica para aumentar a definição muscular, a omelete é feita; o corpo é de fato submetido a um duplo estresse; a redução drástica de calorias e o aumento exagerado da quantidade de trabalho no ginásio, enquanto geralmente levando a uma redução no peso e gordura corporal, causam uma forte perda de tecido muscular magro.
O conselho é aumentar gradualmente a intensidade do trabalho, talvez reservando, pelo menos na primeira fase, técnicas de treinamento de alta intensidade para músculos menos desenvolvidos. Mantendo o padrão de trabalho clássico nos outros distritos musculares, serão introduzidas sessões aeróbicas de intensidade progressivamente crescente (na fase inicial a duração deve ser inferior a 20 minutos). No que diz respeito à nutrição, seguiremos uma dieta de "corrida", baseada em comer demais nos dias em que você está treinando e na restrição calórica nos dias de recuperação. Tudo isso com o objetivo de aumentar o metabolismo e a definição muscular.
Abaixo está uma lista de dicas para quem está prestes a iniciar um programa de treinamento voltado para a definição muscular:
- aumentar a intensidade do treino primeiro e depois, se necessário, a duração
- manter pelo menos um exercício básico por grupo muscular, usando séries a 75-80% do teto
- usar circuitos aeróbicos / anaeróbicos não mais do que 2 vezes por semana
- usar o treinamento intervalado como uma forma de atividade aeróbica
- Beba muita água durante o treino
- Aumentar a ingestão de proteínas, sem eliminar completamente a proporção de carboidratos e gorduras
- use um bom termogênico antes da atividade física
Estes conselhos gerais, que serão modelados na pessoa individual, são um bom ponto de partida para alcançar uma definição muscular invejável.
