3 maneiras de perder peso
- Perdendo líquidos → muito perigoso
- PERDA DE GRANDE MASSA
- Perder massa magra → errado!
A maneira correta de perder peso é reduzir a massa gorda!
Confiar na desidratação é perigoso, pode causar cãibras devido a uma perda substancial de minerais e aumentar a viscosidade do sangue com sérios riscos cardiovasculares.
Também a perda de massa muscular não é permitida! Porque, além de diminuir o metabolismo basal, indica que a dieta que estamos seguindo é deficiente em carboidratos e proteínas, e nosso corpo se defende catabolizando nossos preciosos músculos.
Nós começamos a perder peso
Comece respondendo estas perguntas:
- Eu preciso perder peso?
- Eu quero perder peso?
- Estou disposto a fazer sacrifícios de comida?
- Estou disposto a dedicar 2-3 horas por semana para perder peso?
Bem, se você respondeu SIM a todas essas perguntas, podemos continuar ... Eu só queria ter certeza da sua real intenção de perder peso.
Em que ponto você está?
Quem quiser pode avaliar em que nível de forma é através de uma simples fórmula:
IMC - Índice de Massa Corporal = Peso (kg) / Altura2 (m)
Se o valor estiver dentro do intervalo entre 18, 5 e 25, você estará em um nível normal. Valores abaixo de 18, 5 indicam um estado de desnutrição e valores acima de 25 indicam um estado de sobrepeso / obesidade. Este benchmark não é confiável para atletas e indivíduos particularmente treinados. (da nutrição moderna na saúde )
AJUSTE UMA FONTE DE ALIMENTAÇÃO ADEQUADA
Este é um ponto crucial para qualquer pessoa que queira perder peso.
Para configurar uma fonte de alimentação adequada:
- CALCULAR A NECESSIDADE TOTAL DO CALIBRE DIÁRIO
- ADICIONAR, MANTER OU SUBTERRÂNEO CALORIAS PARA A CALIBRAGEM DO CALIBRE NECESSIDADE DE SEUS OBJETIVOS
- DECIDIR AS PERCENTAGENS E AS QUANTIDADES DOS MACRONUTORES
- DECIDE QUANTAS REFEIÇÕES FAZER
- DECIDE QUANTOS MACRONUTRIENTES INTRODUZEM PARA A REFEIÇÃO
- DECIDIR QUE OS MACRONUTRIENTES INTRODUZEM A REFEIÇÃO
Isso é tudo o que você precisa fazer para preparar uma dieta adequada para você perder peso.
CALCULAR A NECESSIDADE TOTAL DO CALIBRE DIÁRIO
A primeira coisa que você precisa fazer para criar uma dieta personalizada é calcular as necessidades calóricas diárias, ou seja, as calorias consumidas em um dia.
A fórmula que rege todas as mudanças na composição corporal é descrita pela equação:
CALORIES BALANCE = INTRODUÇÃO DE CALORIAS - CALORIAS CONSUMIDAS
Para perder peso, é essencial que o balanço seja negativo.
Para calcular suas necessidades calóricas diárias totais, você deve:
Cálculo do Metabolismo Basal (BMR) : indica a quantidade mínima de energia (expressa em Kcal)
essencial para o desempenho de funções vitais (termorregulação, respiração, circulação sanguínea e atividades metabólicas). Entre as muitas fórmulas eu me encontro muito bem com a equação de Harris-Benedict, 1919:
- para homens:
TMB = 66 + (13, 7 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) - (6, 8 x idade)
- Para mulheres:
TMB = 655 + (9, 6 x peso (kg)) + (1, 7 x altura (cm)) - (4, 7 x idade)
Exemplo: se um sujeito masculino de 27 anos, cujo peso é de 73 kg e altura de 173 cm, sua TMB será:
TMB = 66 + (13, 7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6, 8 x 27) = 1747 calorias por dia
