O melhor exercício para treinar coxas e nádegas
O agachamento é provavelmente o melhor exercício para tonificar e fortalecer os músculos dos membros inferiores. A simplicidade do movimento é tal que o executamos, inconscientemente, toda vez que nos sentamos e levantamos uma cadeira.
A execução correta do agachamento requer uma grande sinergia entre numerosos grupos musculares, cada um dos quais relaxa e contrai em fases específicas do movimento. Este exercício também requer boa mobilidade articular, muitas vezes completamente inadequada em pessoas sedentárias ou descondicionadas. É também por isso que o agachamento é muitas vezes considerado a principal causa de lesões no joelho e lombar. Embora o risco de sofrer esses incidentes desagradáveis seja bem fundamentado, basta adotar medidas preventivas simples para que diminuam consideravelmente. Afinal, é muito raro uma pessoa se machucar ao tentar sair de uma cadeira!
Um pouco como o remédio agachamento, é, portanto, um exercício extraordinariamente eficaz, que traz enormes benefícios, tendo efeitos colaterais mínimos.
Aprenda a técnica correta de execução
Não importa que você seja um fisiculturista, um dançarino ou simplesmente uma pessoa que queira se manter em forma, se você quer melhorar significativamente a força e o tônus dos membros inferiores, você deve aprender como realizar este exercício com total segurança!
Assista ao vídeo
X Assista ao vídeo no youtubeLembre-se que para um agachamento mais seguro e eficiente é importante respeitar a seguinte técnica de execução:
- coloque a barra no rack a uma altura de cerca de dez centímetros abaixo dos ombros
- segure o eixo com um aperto ligeiramente mais largo do que os ombros e com as palmas das mãos voltadas para a frente
- passar com a cabeça sob a barra e colocar os ombros em contato com a haste (parte central do trapézio), as omoplatas devem ser mantidas aduzidas (apertar ligeiramente os ombros)
- verifique com a ajuda do espelho que o centro da barra está posicionado à mesma distância dos dois ombros
- contrair os abdominais e empurrar as pernas para cima, de modo a destacar a barra dos suportes
- retroceda lentamente ao se aproximar dos dispositivos de segurança (se houver)
- coloque os calcanhares ligeiramente mais largos que os ombros, tendo o cuidado de rodar as pontas dos pés para fora cerca de 30 °
- mova a pélvis ligeiramente para trás apertando os músculos femorais; lentamente dobre as pernas para baixo, sem se deixar cair, mas mantendo os músculos tensos e evitando movimentos laterais dos joelhos
- descer até as coxas ficarem paralelas ao chão ou, se preferir, até que a articulação do quadril esteja na mesma altura que a articulação do joelho
- se os seus calcanhares estiverem soltos do chão durante a descida ou se você sentir sérios problemas de equilíbrio, suba na posição inicial e coloque a barra de volta: você ainda não está pronto para realizar o exercício.
- Durante o movimento, as costas devem ser mantidas tão retas quanto possível, evitando o arqueamento, mas tomando cuidado para não se inclinar para trás.
- pouco antes de alcançar a posição de flexão máxima você começa a frear mais o movimento preparando-o para a subida
- chegou a esta posição empurre duro nos calcanhares endireitando as pernas, mas sem estender totalmente os joelhos
- durante a subida, os músculos das coxas devem ser ativamente contraídos, para que os membros inferiores não realizem movimentos oscilatórios perigosos.
- repita novamente
Se você não está bem treinado e é uma das primeiras vezes que você faz o agachamento:
- contar com um personal trainer qualificado que possa auxiliá-lo durante a execução do movimento
- se você tiver uma bola suíça, comprima-a entre a região lombar e a parede tentando fazer o exercício mantendo os pés 20-30 cm a mais do que a pélvis
- quando você estiver pronto, inicie o agachamento natural (sem sobrecargas), então, gradualmente, movendo-se para o guidão e, finalmente, para a barra
