Cãibras musculares são definidas como espasmos reais dos músculos estriados. De fato, além das células musculares (parcialmente envolvidas), os neurônios motores também são responsáveis por câimbras.
Em outras palavras, as cãibras (musculares) determinam a contração involuntária da musculatura, que, em vez disso, "deve" depender da vontade.
A etiologia das cãimbras é multifatorial, mesmo que sua aparência não exija necessariamente a coexistência de todos os fatores potencialmente responsáveis; os mais relevantes são:
- Desnutrição.
- Alcoolismo.
- Atividade física intensa e / ou prolongada realizada em ambientes quentes e úmidos.
- Aumento da diurese.
- Disorders.
- Aptidão física insuficiente para desempenho físico.
- Temperaturas muito frias.
- Tomando drogas.
- Acúmulo de ácido lático e outros catabólitos: o papel de sua concentração ainda não é conhecido.
Não podemos esquecer que o aparecimento de câimbras está relacionado ao aumento do risco de lesões. Na realidade, é um link estatístico indireto que depende principalmente do baixo nível de treinamento geral e outros fatores de risco típicos de iniciantes. Por outro lado, em algumas ocasiões, a dor gerada por cãibras pode permanecer por vários dias.
Cãibras podem ser evitadas de forma eficaz; vamos ver como.
O que fazer
- Prevenção: a prevenção de cãibras também inclui a maioria das intervenções terapêuticas. É certamente o truque mais importante (veja o título Prevenção). Resumindo:
- Respeite o equilíbrio nutricional da dieta e adapte-a às necessidades específicas (esportes, sudorese, etc.).
- Não binge antes de exigir atividades físicas.
- Gerenciar a transpiração
- Evite álcool.
- Desempenho de suporte adequado ao seu nível de treinamento.
- Respeite a recuperação após os esforços.
- Execute o aquecimento do motor, esfriar e alongar.
- Aqueça ou mantenha os músculos aquecidos antes de uma apresentação.
- Cure as doenças responsáveis por cãibras.
- Se necessário, tome suplementos alimentares específicos.
- Na aparência dos primeiros espasmos é geralmente necessário:
- Suspenda o uso do distrito muscular envolvido.
- Praticando alongamento muscular específico.
- Massageie a área afetada.
- Aplique compressas mornas.
- Tome suplementos específicos.
O que NÃO fazer
- Não adote nenhuma estratégia preventiva.
- Suando excessivamente (praticando esportes durante as horas mais quentes, vestindo-se excessivamente, usando trajes de emagrecimento ou academias).
- Em caso de transpiração anormal, não use suplementos alimentares.
- Praticando dietas cetogênicas: elas são pobres em carboidratos e tendem a "esvaziar" os músculos do glicogênio. Essa deficiência é um dos principais responsáveis pelas cãibras. Além disso, os corpos cetônicos aumentam a filtração renal, ou seja, a excreção de água e sais minerais com a urina, favorecendo a desidratação.
- Tome medicamentos pré-disposição, exceda a dose ou ignore os efeitos:
- Diuréticos: usados na clínica para o tratamento da hipertensão, na musculação por razões estéticas e esportivas para eliminar rapidamente os traços sanguíneos do uso do doping.
- Agonistas beta-2 (salmeterol e salbutamol): utilizados na clínica para o tratamento da asma.
- Beber álcool.
- Lide com exercícios ou competições excessivamente desafiadores para o seu nível físico.
- Agende os treinos sem levar em conta o tempo de recuperação.
- Não execute o aquecimento do motor antes do treino.
- Não se vista o suficiente nos meses mais frios.
- Não execute o arrefecimento.
- Não faça alongamentos.
- Negligenciar ou desconsiderar as patologias que podem afetar o aparecimento de cãibras.
- Continue com a atividade apesar das primeiras sensações de cãibras.
- Não estique o músculo durante o aparecimento da cãibra.
O que comer
- Fontes de água : leite, iogurte, frutas frescas (especialmente verão), legumes (especialmente verão), sucos de frutas, chás e chás de ervas.
- Fontes de potássio : vegetais (alface, radicchio, cenoura, alcachofra, aipo, cebola, etc.), frutas (pêssegos, maçãs, pêras, melão, melancia, tomate, berinjela, abobrinha, etc.), leguminosas (feijão, grão de bico, soja, lentilhas, ervilhas, etc.), grãos integrais (espelta, trigo, aveia, arroz, centeio, etc.), carne (porco, vaca, frango, peru, ovelha, etc.) e produtos da pesca (pargo, robalo, sardinha, cavala, camarão, polvo, choco, caranguejo, mexilhões, moluscos, etc.).
- Fontes de sódio : principalmente conservadas (salgadas, desidratadas, em salmoura, etc.). As concentrações naturais são muito mais baixas do que os produtos em que é adicionado (atum em conserva, presunto, bottarga, queijos envelhecidos, etc.). Excelentes fontes de sódio fresco são moluscos bivalves (mexilhões, amêijoas, ostras, lingueirão, etc.).
NB Algumas pessoas com uma transpiração muito intensa podem reduzir o aparecimento de cãibras ao aumentar o sal do tempero em cerca de 10 g por dia (cerca de 4 g de sódio).
- Fontes de magnésio : grãos integrais (espelta, trigo, aveia, arroz, centeio, etc.), leguminosas (feijão, grão de bico, soja, lentilhas, ervilhas, etc.) e nozes (amêndoas, nozes, avelãs, etc.). É um dos minerais cuja ingestão recomendada é mais difícil de conseguir apenas com a comida.
- Fontes de cálcio : as principais são queijo, iogurte e leite. Siga as sementes oleaginosas (ou frutas secas) e algumas leguminosas (algumas das quais também são ricas em moléculas antinutricionais).
- Fontes de vitaminas B : são numerosas e contidas em diferentes alimentos. Alguns desempenham o papel da coenzima nos processos celulares, portanto, não devem faltar na dieta daqueles que sofrem de cãibras. É o suficiente para seguir uma dieta variada e sem exclusões de grupos alimentares (evitando assim o veganismo, paleodieta etc.).
O que não comer
- Álcool: promove desidratação e perda de sais minerais com urina.
Não há outros alimentos que favoreçam diretamente o aparecimento de cãibras; no entanto, em sua aparência, a alteração do equilíbrio nutricional está implícita.
- Dietas baixas em carboidratos e cetogênicas: dietas pobres em carboidratos tendem a esvaziar as reservas energéticas dos músculos, favorecendo o surgimento de câimbras. Além disso, os corpos cetônicos têm um efeito diurético muito significativo e determinam a excreção de água e sais minerais com a urina. Não está excluído que os corpos cetônicos pioram o pH celular e interstícios favorecendo o aparecimento de cãibras.
- Dietas pobres em vegetais: estas são as principais fontes de magnésio, potássio e sódio. Os dois últimos estão naturalmente contidos também em alimentos de origem animal, mas as porções não permitem atingir os níveis necessários.
- Dietas pobres em água: são principalmente os regimes nutricionais daqueles que comem fora de casa e não costumam cozinhar. Eles contêm muitos alimentos conservados, lanches, etc. Lembre-se de que os alimentos devem fornecer a maior parte da água exigida pelo corpo e as bebidas devem cobrir apenas as necessidades restantes. Uma dieta rica em água (rica em fresco e ligeiramente processada, parcialmente crua) fornece quase um mililitro de água para energia calórica (para uma dieta de 2000kcal, deve conter pelo menos 1, 5-1, 8 litros de água ).
Curas Naturais e Remédios
- Suplementos hydrosaline isotônicos contendo:
- Água: a quantidade deve ser comparável ao suor disperso.
- Potássio: junto com o sódio é o principal mineral perdido pela transpiração e pela urina. Regula a excitabilidade das células musculares.
- Cálcio: abundante no organismo porque está contido nos ossos, nos músculos é o íon responsável principalmente pela contração atuando diretamente na actina e na miosina (proteínas musculares).
- Magnésio: é responsável pela inversão da contração permitindo o movimento do cálcio de uma parte da célula para outra.
- Sódio: juntamente com o sódio é o principal mineral eliminado pela transpiração e pela urina. É essencial para o funcionamento do potencial de ação (transmissão nervosa).
- Maltodextrina ou vitargo: carboidratos semi-complexos necessários para uma boa absorção do produto e suporte do açúcar no sangue, bem como o desempenho muscular.
Cuidado farmacológico
- As únicas drogas usadas contra cãibras e espasmos musculares (MAS somente se elas se tornarem incapacitantes) são relaxantes musculares. Eles relaxam a musculatura esquelética e lisa. Podem ser para uso oral (sistêmico), parenteral (injeção) e tópico (pomada, gel ou creme); para cãibras estas são geralmente usadas ou, no máximo, sistêmicas. Os mais utilizados em contraturas são aqueles que atuam no sistema nervoso central:
- Tiocolchicoside (por ex. Muscoril®, Miotens®): exerce a sua actividade através de um mecanismo de acção que envolve a antagonização do receptor GABA-A.
- As benzodiazepinas também têm um efeito relaxante muscular, mas geralmente não são usadas para tratar sintomas leves, como cãibras. Mais frequentemente, porém, encontram uso em formas de contratura ou fadiga muscular excessiva e generalizada.
prevenção
- Sem comer antes do espetáculo, garanta a ingestão nutricional de:
- Água.
- Sais minerais: potássio, magnésio, cálcio e sódio.
- Os hidratos de carbono.
- Tente limitar a transpiração ou verificar em relação ao tempo de atividade física (esportes ou trabalho):
- Escolha tempos de treinamento adequados.
- Escolha uma roupa técnica adequada.
- Evite o abuso de álcool, que promove a filtração renal e a excreção de água e sais minerais.
- Contextualize as sessões de treinamento ou trabalhe em relação ao seu nível de preparação: não exceda com o volume e a intensidade.
- Recupere o suficiente após o treino.
- Realize o aquecimento muscular antes do desempenho, especialmente os de alta intensidade.
- No inverno, cobrir adequadamente o distrito muscular envolvido para promover a obtenção da temperatura.
- Realize o resfriamento aeróbico para oxigenar os tecidos musculares e otimizar o descarte de catabólitos (ácido lático, corpos cetônicos, etc.).
- Realize alongamentos com músculos quentes, mas não imediatamente após sessões de trabalho de alta intensidade.
NB Não há base científica para apoiar a hipótese de que o alongamento reduz a freqüência de câimbras; Por outro lado, como é uma atividade benéfica, é aconselhável praticá-lo de qualquer maneira.
- Cure doenças potencialmente responsáveis por cãibras: para algumas delas, o aparecimento de cãibras é apenas de importância marginal. Alguns são:
- Insuficiência renal.
- Danos físico-químicos ao sarcolema muscular (queimaduras, cortes, lacerações, etc.).
- Infecção / inflamação nervosa.
Tratamentos Médicos
- O único tratamento médico útil em caso de cãibras recorrentes é a massagem esportiva: não é uma atividade necessariamente ligada à fisioterapia, mas poder escolher é aconselhável recorrer a esse tipo de figura profissional.
