Do Dr. Davide Marciano
Heavy Duty foi concebido pelo famoso fisiculturista Mike Mentzer, que faleceu aos 49 anos. Deve-se notar que este artigo é um pequeno resumo de um método descrito em profundidade em dois livros: Heavy Duty e Heavy Duty 2: Mente e Corpo (Mente e Corpo). Eu recomendo a todos os fãs para lê-los, pois eles são ricos em informações e experiências.
Mentzer fazia parte dessa elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, etc.) que na década de 1980, de uma forma ou de outra, começou a ascensão do culturismo. No momento em que os treinos eram caracterizados por muitas séries e muitos dias de treinos por semana, até você podia ir para uma sessão dupla todos os dias; volumes de trabalho que poderiam ser sustentados graças ao uso de drogas e às grandes habilidades genéticas dessas amostras. Em outras palavras, estes são os mesmos exercícios que muitos instrutores de salão ainda realizam nas academias, negligenciando que seus alunos não têm nenhuma habilidade genética ou usam drogas (felizmente!).
Mentzer foi um dos primeiros a ir contra a maré, acreditando que muitos dos princípios usados na época estavam errados. Seu pensamento foi caracterizado principalmente por exercícios curtos, intensos e infrequentes (BII).
As mudanças que ele trouxe foram múltiplas e significativas:
1)
Um claro corte no volume de trabalho que levou à monoserie, aumentando consideravelmente a intensidade do treinamento. Cada um deles deve ser usado até o máximo esgotamento muscular.
Muitos se perguntarão como uma única série pode crescer um músculo se até hoje sempre dissermos exatamente o contrário: "quanto mais melhor". Por outro lado, eu me pergunto por que a grande maioria dos meninos abandona o fisiculturismo por resultados ruins, talvez algo em exercícios "tradicionais" esteja errado?
Mentzer, por outro lado, demonstra que uma única série é suficiente para se adaptar à adaptação e subsequente evolução (crescimento muscular). As séries seguintes não seriam tão produtivas porque eram afetadas por produtos residuais, daí a fadiga acumulada no primeiro. Assim, a segunda e assim as outras séries que viriam, se houvesse, apenas prejudicariam o processo de recuperação.
2)
Aumento progressivo de cargas ou repetições. De fato, sem negligenciar a execução correta do exercício, deve-se estar ciente de que é preciso melhorar a si mesmo em cada treinamento. No entanto, o aumento de carga na minha opinião é muito difícil porque os fisiculturistas especialmente avançados não podem aumentá-lo mais do que 250g - 500g de cada vez. Infelizmente, para adicionar esse peso nas academias com barra deve ser fornecido MICRO LOADS, que é quase desconhecido .
3)
Poucos exercícios e multiarticolari. Esta escolha é baseada principalmente na tese da carga: "quanto maior o último e maior o crescimento muscular." Comparado, por exemplo, a distensão no banco plano com cruzes, certamente você será capaz de levantar mais peso no primeiro exercício comparado ao segundo. Além disso, a resposta hormonal também é maior no primeiro exercício.
4)
As repetições devem ser verificadas e realizadas com uma cadência de 4 segundos para a fase concêntrica e 4 para a fase excêntrica.
5)
Outro aspecto fundamental é a recuperação. Este tempo varia de acordo com diferentes fatores, em primeiro lugar a genética e a intensidade. Quanto maior este último, mais tempo terá que ser gasto descansando, de modo que a supercompensação tome seu caminho completo (crescimento muscular).
Mentzer não estabelece uma freqüência fixa para todos. Ele não diz dois ou três treinos por semana. Precisamos aprender a escutar nosso corpo e só então seremos capazes de entender quando estivermos prontos para um treinamento subseqüente. Cada um de nós deve estabelecer o seu próprio tempo de recuperação.
Exemplo de placa para serviço pesado »
