Com curadoria de Roberto Rillo - Autor do livro: Bodybuilding Calistenia
Um grupo muscular muito importante para uma aparência massiva geral é representado pelos deltóides, mas infelizmente poucos outros grupos musculares são tão difíceis de desenvolver. Talvez apenas os bezerros e antebraços tenham dificuldades semelhantes, então a primeira resposta poderia ser: é uma questão genética. Isso em parte é certamente verdadeiro especialmente para os deltóides ou melhor para o que está abaixo do deltóide: um sujeito A com uma boa distância acromial certamente mostra um aspecto melhor do ombro do que aquele de um sujeito B com ombros estreitos; e o sujeito B não pode pretender desenvolver vários centímetros de cabeça lateral do deltoide para chegar a ombros largos como os de A.
A condição genética de ter ombros estreitos deve ser aceita tanto quanto ser alta ou baixa, mas isso não deve impedir a possibilidade de treinar os deltóides de maneira lucrativa da melhor maneira possível.
Anatomicamente, os deltóides consistem em três partes: frontal, lateral e posterior, originadas respectivamente da clavícula, do acrômio da escápula e da espinha da escápula. Todas as três roupas convergem em um único tendão que se encaixa no úmero. A função das três cabeças frontal, lateral e posterior é mover o braço para frente, lateralmente e para trás, mas não sozinho: em cada um desses movimentos, as cabeças dos deltóides são sempre auxiliadas por outros músculos. Em outras palavras, não é possível isolar completamente a ação, porque eles sempre trabalham em sinergia com o peitoral, o trapézio, o dorsal e o grande círculo. Na física, um tipo de alavanca como a do ombro é chamado de desvantajoso porque o poder (músculo deltóide) é colocado próximo ao fulcro (articulação) e longe da resistência (braço com qualquer peso). Um outro problema técnico logístico é acrescentado: um grande peso não pode ser usado e se usado sendo excessivo para o deltoide é imediatamente contornado nos outros músculos sinérgicos, em primeiro lugar o trapézio.
Apesar do avanço lento em suas versões, ficar de pé, sentado, com barra e halteres é um dos exercícios considerados essenciais para os ombros, acho que a) do ponto de vista biomecânico é um exercício de segunda escolha eb) é comumente realizado errado.
a) Se analisarmos o exercício, vemos que o haltere das clavículas (posição inicial) é levantado acima da cabeça até a completa distensão dos braços (posição de chegada). Durante a trajetória, os deltóides, os peitorais, o trapézio, o grande círculo e o tríceps intervêm. Mas nossos deltóides trabalham concentricamente apenas até que seus braços estejam paralelos ao solo e perpendiculares ao tronco; além dessa posição, os deltóides se contraem um pouco mais, mas em um intervalo muito reduzido, depois do qual permanecem fixados isometricamente, enquanto o restante da distensão é realizada concentricamente pelo trapézio e pelo tríceps. Portanto, para cada repetição lenta, teremos apenas cerca de metade de um movimento concêntrico que produz hipertrofia no deltoide.
b) A execução comumente realizada deste exercício, tanto por sua descida do powerlifting, tanto pela tendência das academias comerciais de transmitir na multy potência, prevê que a barra a partir da base do pescoço viaje uma trajetória vertical acima da cabeça e perpendicular no chão. Isto é conseguido empurrando a cabeça para trás e trazendo o tronco, através do arqueamento da parte inferior das costas, exatamente sob a barra. Desta forma, o barbell pode percorrer uma trajetória vertical sem obstáculos e que permite também graças à dissipação mínima de forças estabilizadoras, aumentos substanciais.
No entanto, esta execução muda completamente a sobrecarga dos músculos alvo (os deltóides) para outros músculos (tórax e tríceps) com descarga negativa na parte inferior das costas. Em seguida, sentado em um banco inclinado 70 ° -90 ° o exercício basicamente se torna uma duplicação do banco inclinado!
Em vez disso, o tronco deve ser mantido perfeitamente ereto com a curva lordótica da coluna achatada por retroversão da pélvis. A cabeça deve permanecer reta e não hiperextendida, olhando para frente. Com essa configuração, seguramos a barra na altura das clavículas e a elevamos acima da cabeça ... ops! Eu esqueci de te dizer, cuidado com o queixo !!!!! A barra com a nova configuração e a cabeça reta não poderão mais seguir uma trajetória vertical e baterão em seu queixo! E esta é a chave para o exercício ou, pelo menos, o caminho para torná-lo mais produtivo para os deltóides. A barra deve subir acima da cabeça, fazendo uma trajetória semelhante a uma parábola.
A correção para a execução clássica do avanço lento, entretanto, não é suficiente para afetar completamente os deltóides.
O lento Scott acabaria sendo uma escolha melhor. O exercício adota alguns estratagemas: primeiro você usa o guidão para ter o máximo de excursão conjunta, então começando com o guidão na frente do peito você vira para o lado e depois empurrando para trás os cotovelos esticam seus braços, mas não completamente para minimizar intervenção tricipital. Desta forma, o deltóide é trabalhado totalmente em uma ampla gama de movimento. Mas você tem que consertar bem os ombros, evite que com o cansaço eles se levantem e dêem um tipo de encolher de ombros. Os ombros devem permanecer baixos e recuados. Devemos nos acostumar a sentir "consertado" o trapézio e "móvel" o deltóide. Pense em um boxeador que se inclina para a frente e braços para o lado com ombros firmes. Esse truque para consertar o trapézio evitando a rolagem deve ser aplicado ao máximo para os levantamentos laterais, que permanecem, do ponto de vista anatômico-funcional, o melhor exercício para os deltóides.
Então volte para a academia e faça os exercícios de ombro corretamente, então ouça o que seus deltóides têm a dizer: eles poderiam gritar com você que eles finalmente trabalharam.
