calisthenic

Com curadoria de Roberto Rillo - Autor do livro: Bodybuilding Calistenia

O que é isso?

É a forma mais comum de ginástica de corpo livre.

Etimologia do termo: o Dicionário Oxford talvez o defina como um acrônimo entre as palavras "helênica" e "estética" ou "força e beleza" e em geral a descreve como uma série de exercícios ginásticos, realizados de maneira rítmica, desenhados para desenvolver beleza, a força da figura e a elegância dos movimentos.

No mundo anglo-saxão de Callistenic queremos dizer:

a) todos os movimentos de aquecimento realizados em corpo livre

como inclinar alternadamente os braços para cima, cercá-los, realizar saltos alternando braços e perna oposta, etc.

b) todos os movimentos realizados com a sobrecarga natural do corpo, como flexões sobre os braços, abdominais, trações no bar, etc.

Esta seção vem da memória "lendária" de um período em que havia muito poucas academias de musculação, máquinas de treinamento eram raras e ter um verdadeiro bar com discos de ferro fundido era um luxo.

No entanto, os calistênicos foram utilizados no treinamento esportivo de jovens atletas com excelentes resultados funcionais; Por outro lado, os resultados com propósitos hipertróficos são menores.

No momento faltou a organização dos exercícios de acordo com um protocolo que forneceu as variáveis ​​fundamentais de intensidade, volume, frequência, etc.

O erro foi sempre executar os mesmos exercícios, todos os dias, para o número máximo de repetições possíveis, comer nhoque com molho de carne e esperar que o milagre se tornasse Steve Reeves.

Com o conhecimento atual e combinado com uma boa dieta, calistênica pode ser um treinamento produtivo e eficaz em todas as ocasiões em que você não pode ir ao ginásio devido a problemas de tempo, dinheiro, fechamentos de férias, etc.

Ser capaz de levantar o corpo requer um bom grau de força, que muitas vezes aqueles que usam barra e halteres não possuem. Portanto, esses exercícios são muito difíceis e cansativos, mas a modificação na alavancagem do corpo, a distância entre o suporte / tração e a resistência, podem ser acompanhados mais facilmente.

Um protocolo efetivo para a execução do calistênico fornece para cada grupo ou área muscular, um aquecimento com um exercício de dificuldade média, então um exercício difícil de executar explosivamente para muitas séries e poucas repetições, finalmente termina com um exercício de média dificuldade em realizar uma única série por 15 repetições e exaustão por ácido láctico.

quadríceps
	A partir da posição inicial, pule explosivamente o mais alto possível esticando as pernas e bloqueando a aterrissagem na posição inicial. Comece de novo imediatamente.
	Levante com uma perna colocada em uma elevação ou mesmo diretamente do chão. A perna de lastro pode ser mantida à sua frente ou completamente relaxada para frente ou para os lados. Realize perto de uma parede ou perto de um suporte para não perder o equilíbrio
	Nunca realize o primeiro exercício, que é o agachamento infame e pode ser perigoso para os joelhos. Mova o centro de gravidade para a frente para se ajoelhar lentamente, freando com a força das coxas e imediatamente se levantando novamente. Durante a subida, não ajude com o busto.
bezerros
	Com um pé em uma elevação, levante o mais alto possível e retorne à posição abaixando o calcanhar o mais baixo possível. A mão em apoio é apenas para equilíbrio.
Bíceps de volta
	Variante caseira semelhante ao remador com barra ou polia baixa. Mantenha o corpo reto durante todo o movimento.
bíceps
	Variante, ainda mais dona de casa do que a anterior, da rosca direta. Se a sua perna estiver completamente relaxada, você ficará surpreso com o quão pesado ela pode ser, especialmente se executada depois do remador.
de volta
	Deitado, levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo a posição por alguns segundos, volte e repita. Os braços podem ficar, em ordem de dificuldade, esticados ao longo dos lados, abertos lateralmente ou estendidos para a frente.
abdominal
	Levante as pernas, equilibrando-se com o tronco para trás. Permaneça em uma equipe estática apoiada apenas no cóccix.
	Mantendo o backspace da pelve, esticar as pernas e, em seguida, recolhê-los no peito. As pernas podem ser coletadas e estendidas em vez de simultaneamente, mesmo alternadamente umas com as outras.
aeróbica
	Pule a corda por 10 a 30 minutos consecutivos em um ritmo médio lento. Ou pule para intervalos de 30 segundos muito rapidamente seguidos de 1 minuto normal por 8 vezes consecutivos. Para tornar a execução menos monótona, você pode executar o salto com um passo alternado, a dois pés, cruzando os braços, etc.