Assumimos que o método Zone Training, muitas vezes confundido com a técnica de 21 tempos, com repetições de estágio ou repetições parciais, é um método de treinamento em si mesmo, que é baseado em suposições bem definidas.
Projetado no final dos anos 70 por Brian Johnston, baseia-se no conceito de quebrar a ROM completa de um exercício em várias partes (2 ou 3, com base na amplitude da própria ROM), a fim de maximizar a carga muscular em todas as partes da ROM (amplitude de movimento) com precisão.
Começa a partir da parte da ROM que é biomecanicamente mais desfavorável (mais difícil de entender), e depois continua na mais fácil após as repetições programadas; assim, a segunda parte do exercício, que teoricamente mais fácil (favorável), deixará de ser tal, obtendo uma carga muscular maior do que uma execução completa da ADM.
 | Para dar um exemplo prático, veja a foto em que estou enrolando com halteres sentados: a parte biomecanicamente desfavorável é aquela em que, a partir da posição inicial ( braços totalmente estendidos ), flexione os antebraços até atingir um ângulo de 90 °. com o úmero. Especificamente, a curva com halteres ou com barra é um exemplo clássico de "alavanca de interengraving", ou alavanca de primeiro tipo, que pode ser desvantajosa, neutra ou vantajosa, mas não pretendo trair aqueles que me lêem com dissertações biomecânicas, talvez Vamos abordar este tópico em um artigo separado. |
O resultado buscado em um exercício de "Zone Training" é criar um maior envolvimento, e consequente dano, das fibras musculares em um número menor de séries, isto é obtido justamente pela maximização da carga muscular em cada área do processo. ROM.
O método "Zone Training", baseado nas suposições nas quais se baseia, é bem adequado à metodologia HIT (ou HeavyDuty ). Assim, os protocolos de treinamento chamados "híbridos" foram desenvolvidos, os quais, embora sempre baseados em volumes de trabalho reduzidos em benefício da intensidade, combinam as técnicas de intensidade do HIT com as do Treinamento da Zona.
Por isso, falamos de híbrido porque não é um protocolo HIT puro, nem um em zonas de treinamento, mas um programa de treinamento que leva algumas partes de ambos. Caberá então ao técnico diluir os conteúdos de treinamento (áreas de treinamento combinadas com séries de prestage, descascar ou descanso etc.) na estruturação do programa de trabalho, de acordo com as necessidades individuais e não menos importante para a senioridade de treinamento da pessoa, tentando minimizar estresse sistêmico (programação de frequência adequada, volume de trabalho e períodos de alta) e maximização de respostas adaptativas.
Ao longo da última década, consegui desenvolver meu próprio pequeno estudo estatístico em uma amostra de cerca de 400 pessoas que treinei com essas metodologias, encontrando ganhos notáveis em massa e força muscular, vascularização e densidade; obviamente estamos falando de atletas naturais, isto é, eles não tomam nenhuma ajuda química, tendo que lidar com os ataques de cortisol e os tempos fisiológicos necessários para os processos compensatórios e supercompensativos (para ser claro, tanto o trabalho quanto a ciclização devem ser meticulosamente planejados períodos de intensidade e descarga, ativos e / ou passivos).
Por último, mas não menos importante, será de fundamental importância (mas independentemente de qualquer método que você siga) escolher os exercícios a serem realizados com base na biomecânica pessoal, lembre-se sempre que o exercício X não significa necessariamente trabalho Y em ninguém, as cadeias cinéticas são às vezes caprichosas e anárquicas (permita-me brincar), e seu trabalho pode ser alterado por uma postura em desequilíbrio, que é frequentemente o resultado de nossa experiência, mas essa é outra história.
Convido-vos a ler os meus artigos na net e no portal My-personaltrainer.it (link na parte inferior da página).
