- Você prefere alimentos de origem vegetal, ricos em fibras, vitaminas, antioxidantes e sais minerais.
- Limite o consumo de gorduras de origem animal (manteiga, banha, banha, queijo e carnes gordas) e evite a margarina.
- Preferencialmente use óleos vegetais, especialmente azeite de oliva, mas evite certos tipos de óleos vegetais como o óleo de colza e limite o uso de óleos "tropicais" (óleo de coco e especialmente óleo de palma).
- Consumir preferencialmente carne branca e vermelha de baixo teor de gordura (peito de frango, coelho, filé de vaca, lombo de porco, etc.).
- Lembre-se de substituir a carne por peixe pelo menos 3-4 vezes por semana
- Lembre-se de substituir a carne por vegetais pelo menos 3-4 vezes por semana
- Limitar ou abolir o consumo de bebidas alcoólicas. O consumo moderado (30-40 g de álcool por dia para homens e 20-30 g / dia para mulheres) é tolerável e pode até ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
- Limite o uso de açúcares simples (açúcares, doces e derivados) em favor de açúcares complexos (massa, pão, arroz, etc., melhor se integrais).
- Limite o consumo de sal nos alimentos, especialmente se você tiver pressão alta.
- Aprenda a ler os rótulos dos alimentos pré-embalados e lembre-se de que os ingredientes são listados por ordem de quantidade, por exemplo, se entre os primeiros números, gordura vegetal significa que há uma alta porcentagem de gorduras vegetais nesse alimento.
- Evite o estresse tanto quanto possível e adote um estilo de vida ativo (você prefere escadas para o elevador, a bicicleta para o carro, esportes na TV).
- Siga um programa de atividade física regular, preferindo esportes aeróbicos de longa duração (corrida lenta, ciclismo, esqui cross country moderado, caminhada, remo, etc.). Exercite-se por pelo menos 30-40 minutos, 3 vezes por semana, sob a supervisão de um personal trainer qualificado.
