Um treinamento voltado para o desenvolvimento da definição tem como principais objetivos a perda de gordura corporal e a manutenção ou aumento da massa muscular.
O treinamento para a definição muscular deve, portanto, concentrar-se principalmente na redução da gordura corporal e, em menor grau, na manutenção / aumento da massa muscular. Reconciliar estes dois aspectos não é fácil porque, se por um lado o crescimento muscular requer um excedente calórico significativo, por outro lado, para encorajar a perda de peso, é necessário introduzir menos calorias do que consome. Esse raciocínio aparentemente trivial pode ser questionado pela análise das funções de alguns hormônios. Sem ir muito longe nas especificidades, podemos dizer que existem dois hormônios muito importantes que promovem o aumento da massa muscular e definição e dois outros que se opõem a ele. Estes hormônios são respectivamente testosterona GH (hormônios anabólicos) e cortisol, prolactina (hormônios catabólicos):
O ácido lático aumenta muito a secreção de hormônios anabólicos. Exercícios anaeróbicos estimulam a produção de GH e testosterona mais do que atividades de resistência (corrida, ciclismo, esqui cross-country, etc.). A resposta desses hormônios ao exercício físico é maior quanto menor o grau de treinamento do sujeito.
Os níveis de cortisol, glucagon, ACTH e prolactina aumentam durante um exercício de longo prazo e especialmente quando o exercício é realizado em jejum ou sob condições de estresse psicofísico. Se a atividade aeróbica continuar além de 45 a 60 minutos, haverá um aumento perceptível nos níveis plasmáticos desses hormônios.
Depois de analisar as funções hormonais mais importantes e sua influência na definição muscular, abrimos um pequeno parêntese no metabolismo do corpo e o papel de várias atividades esportivas.
Para um indivíduo ativo, o metabolismo do corpo (velocidade com que o corpo queima calorias para satisfazer as necessidades vitais) depende principalmente do gasto de energia induzido pela atividade física e do metabolismo basal (gasto energético mínimo necessário para manter as funções vitais e o estado de o estado de vigília).
O metabolismo basal está intimamente relacionado com a massa magra do sujeito: quanto mais músculos você tem e mais calorias você consome durante o dia. Portanto, o treinamento com pesos estimula o aumento da taxa metabólica basal.
O gasto energético induzido pela atividade física depende do tipo de esporte praticado e da duração e intensidade dos exercícios. Durante o treinamento com pesos você consome algumas calorias (normalmente não mais do que cem). Em contraste, durante o trabalho aeróbico, como corrida, muitas calorias são consumidas (500-800 Kcal horas) e o metabolismo do corpo permanece alto mesmo por várias horas após o término do treinamento (até 10-12 horas). Esse aumento leva a uma queima total de duas vezes a energia gasta diretamente durante o ano.
Reunindo todas as declarações feitas até agora, podemos obter várias dicas úteis para aumentar sua definição muscular:
O treinamento deve integrar exercícios de peso e trabalho aeróbico de maneira ideal. As possíveis estratégias a serem adotadas são, por ordem de preferência:
treinamento aeróbico pela manhã (30-40 '), com pesos no final da tarde ou vice-versa (30'); 4-5 sessões por semana)
musculação e aeróbica em dias alternados (2 sessões aeróbicas (45 ') + 3 com pesos (45') por semana); no total 5 sessões por semana
treinamento em circuito (alternando exercícios aeróbicos com treinamento com pesos) (60 'total x 2 vezes por semana) + 2 exercícios com pesos (40'); no total, quatro treinos semanais
treinamento com pesos (35-40 ') seguido de treinamento aeróbico para a definição (25-30'); quatro treinos semanais
Estas indicações são adequadas para um sujeito de nível médio com alguns anos de treinamento com pesos atrás dele. O conselho dado deve, portanto, ser adaptado às características e necessidades individuais.
As sessões de fortalecimento muscular serão caracterizadas por alta intensidade e tempos de recuperação entre as séries não superiores a 2 minutos. Alta intensidade é a chave para alcançar uma definição ideal; portanto, é aconselhável usar cargas importantes em exercícios multi-articulares (sempre com um olho na segurança); pela mesma razão, você precisa apertar os dentes durante os exercícios de isolamento, tentando ir além da queima do músculo (não confie demais no número de repetições no cartão).
Em um programa de treinamento para a definição não deve faltar exercícios de fortalecimento específicos para as pernas; tanto para um discurso relacionado ao aumento da secreção hormonal, quanto para o aumento do metabolismo induzido pelo acúmulo de massa muscular.
Para melhorar a definição, é aconselhável mudar freqüentemente o programa de treinamento, a fim de "chocar" as fibras musculares (a resposta dos hormônios anabólicos ao exercício é maior quanto menor o grau de treinamento do sujeito).
Evite treinar em jejum. Durante o treino, mantenha-se bem hidratado sempre com uma garrafa de água.
Após o treinamento, reintegrar as calorias perdidas com uma fruta e uma fonte de proteína com rápida assimilação (por exemplo, aminoácidos ramificados, proteínas do soro do leite).
Não negligencie a importância do descanso. Se você está comprometido em defini-lo por várias semanas, você se sente fisicamente exausto, cansado, cronicamente exausto e a meta estética ainda está longe, tire duas semanas de folga.
Se você prestar atenção a essas dicas simples em pouco tempo, seu treinamento para a definição dará frutos.
Para otimizar os efeitos benéficos é importante associar uma dieta racional com um programa de treinamento direcionado que acelera o metabolismo do corpo. Veja: Acelere o metabolismo
