Com curadoria de Roberto Eusébio
Nesta ocasião, falar sobre os músculos peitorais, músculos excepcionalmente fascinantes, lembra-me com prazer as emoções que senti quando olhei com espanto para posar Arnold, em particular na pose do mais musculoso fiquei encantada!
Muitas vezes me acontece que os garotos novatos insistem mais que o necessário com o treinamento desse músculo, que é considerado por muitos como o músculo masculino mais simbólico e viril. Este músculo cobre a parte superior da caixa torácica e tem uma função antagônica em relação aos músculos das costas.
É importante lembrar que os músculos peitorais, dorsais, lombares e abdominais também são definidos como músculos posturais, por isso é essencial que sejam desenvolvidos proporcionalmente de forma a não criar nenhum desconforto à estrutura esquelética; então é errado se concentrar no trabalho desse músculo e negligenciar o resto.
A parte clavicular origina-se da metade medial da margem anterior da clavícula;
a parte esternocostal origina-se da fáscia esternal e das cartilagens da segunda a sexta costa;
a parte abdominal é inserida na porção superior do úmero, em comparação com as outras duas.
No tubérculo principal, protuberância do úmero, as três partes se entrelaçam.
O músculo peitoral maior é muito robusto e forte. Tem uma forma quadrangular com um braço pendente ao longo do corpo, enquanto tem uma forma triangular com um braço levantado.
O músculo abaixa com força e velocidade em direção à frente do braço, também determina a adução do braço (ou seja, a aproximação do corpo em relação ao plano sagital) e o intrarot.
Finalmente, este músculo coopera na ação de inalação, dilatando o tórax se o membro estiver fixo.
Na verdade, acontece que o atleta cansado aponta as mãos para os quadris para imobilizar os braços e usar esses músculos como respiradores auxiliares.
Tendo em mente a subdivisão entre as fibras que formam as três partes fundamentais do grande peitoral, podemos distinguir três modos diferentes de execução, respeitando ângulos precisos.
Se quisermos desenvolver a parte superior do peitoral maior, precisamos estimular mais a parte clavicular a funcionar; então faremos exercícios básicos ou exercícios complementares mantendo o tronco inclinado a 30 ° / 45 ° / 60 ° máx., de modo que a trajetória da força em direção ao tronco tenha esse ângulo, já que ângulos mais altos deslocariam mais a carga para o trabalho. deltóide clavicular (também chamado de deltoide anterior) e não no músculo em questão.
Pelo contrário, se queremos desenvolver a parte abdominal, em seguida, a banda inferior do peito, vamos realizar o exercício com o tronco declinado.
Finalmente, para trabalhar o peito de maneira central, basta realizar o exercício com o torso completamente
horizontal ou vertical: o importante é que a trajetória da força exercida sobre o músculo, portanto, as posições dos braços são perpendiculares ao tronco, por exemplo, com supino ou máquina peitoral, imprensa no peito (etc ...)
Fig. 1- Roberto Eusébio em treinamento.
Com o passar dos anos, percebi que obtive os melhores benefícios e o melhor congestionamento de trabalho com o guidão do que com máquinas ou barras.
Analisando o movimento, percebemos que esse músculo tem uma função adutora. É por isso que o supino com o guidão em qualquer grau de inclinação em relação ao plano sagital, permite máxima adução e contração, enquanto isso ocorre em um nível mais baixo com a barra, onde a posição das mãos permanece imóvel.
Na física, o trabalho é determinado pela força pelo deslocamento, onde força significa a carga levantada e por deslocamento significa a excursão máxima do movimento realizado durante a execução do exercício. Esses parâmetros são diretamente proporcionais ao trabalho, então quanto maior o deslocamento e mais trabalho eu terei no músculo.
técnica, para levantar os halteres restantes na descarga da coluna vertebral, por exemplo, o Chest Press e o Peitoral.
Com o guidão, a trajetória da força que segue a articulação é exatamente a nossa natural, isto é, a da própria articulação. Por esta razão, se o atleta avançado usar cargas pesadas, o risco de ter traumas com o guidão é menor.
Eu mantenho que, apesar do guidão ser excepcional para o congestionamento muscular, eles infelizmente têm algumas limitações. De fato, para o desenvolvimento da massa muscular é necessário seguir programas de força, já que a hipertrofia muscular é diretamente
proporcional à força.
Realizar programas de força com o guidão seria muito difícil de manusear, elevar e posicioná-los para executar séries com cargas máximas.
É por isso que meus exercícios para os babadores quase sempre começam com o Bench Press, também chamado de supino, com todas as suas várias inclinações.
Lembro-me que o Bench Press é um exercício multi-articular básico: na verdade, envolve tanto a articulação do ombro como a articulação do cotovelo. Então, para obter o máximo de congestionamento no babador, você deve realizar o exercício de uma maneira escrupulosamente correta.
Há muitos que eu vejo, durante o treino em supino, cometendo o erro, em extensão, de levantar o ombro para a frente, talvez pensando em ter mais força para completar o exercício.
Na realidade, eles criam uma atitude cifótica dos ombros que nada mais faz do que liberar o músculo carregando o trabalho no ombro e não mais no peitoral.
O ombro é um músculo muito menor que o peitoral, então o resultado é que eles terão mais esforço para melhorar a força do que aqueles que permanecem com uma postura correta.
As indicações corretas, que eu sugiro, de como realizar o exercício, serão portanto as seguintes:
• Deite-se no banco mantendo o peito para fora, junte as duas omoplatas e mantenha essa posição durante o movimento.
O importante é manter o ombro bem apoiado no banco sem levantá-lo por qualquer motivo. Desta forma, é impossível estender totalmente a articulação do cotovelo e a congestão peitoral é máxima.
• um aperto correto é obtido quando o úmero está paralelo ao plano e forma um ângulo de 90 ° com o cotovelo.
• O aperto muito estreito move o trabalho nos braços, especialmente no tríceps.
• A fase negativa deve ser sempre realizada de maneira lenta e controlada, qualquer que seja a carga de trabalho; enquanto na fase concêntrica ou positiva, usando a força elástica acumulada na fase negativa, a potência máxima é expressa.
Eu acho que essas indicações são úteis para um excelente exercício básico.
Pessoalmente, executo quatro ou cinco séries, a partir de cinco ou seis repetições, com um minuto e trinta segundos de recuperação entre uma série e outra.
Em seguida, passo para o guidão com três ou quatro conjuntos e oito ou dez repetições, reduzindo a recuperação para um minuto.
Finalmente, como um exercício complementar ou isolamento (que envolve o uso de uma única articulação que é a do ombro), realizo três ou quatro séries de cruzes no banco de dez ou doze repetições.
Altere essa atividade repetindo o exercício para os cabos, onde a tensão no músculo é constante durante toda a duração do movimento.
Um exemplo prático de uma das minhas tabelas de treinamento:
| ANO | SERIES | RIP. | REC. |
| DISTENÇÕES NA PANELA PIANA COM BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| DISTENSÕES NO BANCO 45 ° COM O HOMEM. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROCI ON 45 ° PANCA | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALELO (opcional) | um esgotamento | ||
Para um bom resultado para a hipertrofia muscular, é essencial exaurir o glicogênio muscular (um suprimento de açúcares dentro do músculo explorável como energia) no menor tempo possível, com esta rotina eu lhe asseguro um excelente resultado e acima de tudo, é garantido que pelo menos 4/5 dias você vai sentir seu peito trabalhando!
