generalidade
Quanto à etimologia do substantivo, vegetais significa: " cor verde da vegetação ". Por outro lado, na linguagem falada, para vegetais, queremos dizer, mais do que qualquer outra coisa, um conjunto de alimentos de origem vegetal, cuja cor - o oposto do que poderia ser deduzido - NÃO é SOMENTE verde.
Vegetal é sinônimo de vegetais, mesmo que os dois substantivos possam ser diversificados de acordo com o nível / técnica de produção: "vegetais", aqueles cultivados na horta e "vegetais", aqueles obtidos em larga escala; Com base neste critério, as hortaliças e legumes também são diferenciados pelo comprimento / duração da cadeia comercial. Para mais detalhes veja o artigo: Legumes: definição e propriedades.
Do ponto de vista nutricional, os vegetais estão entre o VI e o grupo VII de alimentos, mesmo que muitos considerem vegetais também certas leguminosas e batatas (em vez de típicas dos grupos III e IV).
Tipos de vegetais
Os vegetais por excelência são os de cor verde, ou a maioria das folhas, flores, bulbos e caules comestíveis. No entanto, certas frutas, raízes e (forçando a definição) certas sementes e tubérculos também podem ser incluídos no mesmo conjunto. Vamos vê-los em mais detalhes:
- Legumes folhosos: os exemplos mais conhecidos são: alface, radicchio (vermelho, verde, variegada), outras chicórias, beterraba (ou acelga), folhas de nabo, rúcula, salsa, manjericão (e outras ervas aromáticas), soncino, dente de leão, espinafre, tampa, borragem, alho-porro, agrião etc.
- Flor vegetal: é pouco conhecida, mas muito usada; isto significa que a maioria dos consumidores compram, mesmo que, na realidade, não saibam que são flores! As de abóbora e courgette são evidentes, enquanto outras são mais difíceis de reconhecer: alcachofras, brócolis, couve-flor, brócolis de nabo (nabo) e assim por diante.
- Vegetal da haste: é basicamente verde ou branco, de acordo com a técnica de cultivo. Ao deixá-los expostos aos raios do sol, os caules sintetizam a clorofila e tornam-se verdes; pelo contrário, cobrindo-os (ou deixando-os no subsolo) eles permanecem limpos. Alguns exemplos são: aipo, aipo-rábano, erva-doce * 1, leite de cardo etc.
- Vegetais bulbo: é muitas vezes esquecido, mas é um dos produtos vegetais mais consumidos na cozinha. Consiste em: cebola, alho, erva-doce * 1, cebolinha etc.
- Vegetal de raiz: é bastante fácil de reconhecer; tem cores e características químicas muito diferentes. Alguns exemplos são: cenouras, rabanetes, batatas americanas (raízes tuberosas) * 2, nabos, pastinagas, rabanete, gengibre, daikon, etc.
- Legumes de tubérculos: diferenciáveis da categoria anterior sobretudo pelas características nutricionais, segundo as quais não deve ser considerado um verdadeiro vegetal! É composta principalmente por: batata, alcachofra, batata americana (raiz tuberosa) * 2.
- Vegetais de semente e vagem: o de semente é composto principalmente de leguminosas; análogo aos tubérculos, estes são alimentos cuja relevância no grupo de vegetais pode ser questionável. Alguns exemplos são: grão de bico, lentilha, tremoço, soja, feijão, etc. No que diz respeito aos cereais, eles não são geralmente incluídos entre os vegetais, mesmo se, como as leguminosas, sua parte comestível é composta das sementes. O legume de vagem é definitivamente mais pertinente; Os dois exemplos mais indicativos são as ervilhas e os feijões.
- Legumes de frutas (drupas, bagas, esperidi, pomi): ao contrário dos mencionados até agora, este tipo de vegetal é aceito univocamente, embora possa apresentar muitas cores diferentes. Alguns exemplos são: tomate, pepino, abobrinha, abóbora, beringela, pimenta, etc.
Recursos e propriedades nutricionais
Excluindo as sementes e os tubérculos, o vegetal apresenta características nutricionais bastante sobrepostas. Algumas diferenças podem afetar a quantidade de açúcar e calorias totais, mas geralmente os vários produtos não se desviam muito de 20-30kcal / 100g
Sementes e tubérculos excluídos, os vegetais compartilham uma série de características químicas-nutricionais bem definidas; estes são:
- Abundância de água: vegetais contêm até 95% de líquido. Consumir uma boa quantidade de vegetais ajuda a prevenir o aparecimento de desidratação corporal e mau funcionamento corporal (hipovolemia, litíase, hipotensão, desempenho físico e atlético insatisfatório, etc.).
- Abundância de fibra alimentar: vegetais, como leguminosas, cereais e cogumelos, contêm fibra alimentar. Este componente tem uma influência positiva na motilidade do intestino, na purificação do cólon e no trofismo da flora bacteriana fisiológica; além disso, modula a absorção de alimentos.
- Baixa ingestão de energia: obviamente, em um grupo tão grande, o suprimento de energia dos extremos é bem diferente. Em geral (excluindo sementes e tubérculos), os vegetais desempenham um papel energético quase marginal na dieta, ou seja, cerca de 5% da energia total. As calorias de vegetais são feitas principalmente de carboidratos simples ou frutose; proteínas (com baixo valor biológico) e gorduras (principalmente insaturadas, a maioria das quais poliinsaturados essenciais) desempenham um papel marginal.
- Vitamina e riqueza salina: os vegetais contêm excelentes doses de certas vitaminas, especialmente A, C, E, K e ácido fólico. O mesmo se aplica aos sais minerais, entre os quais se destacam principalmente: potássio, magnésio, zinco e selênio. Não há escassez de ferro e cálcio, mas, por outro lado, eles estão presentes essencialmente em uma forma não biodisponível.
- Presença de outras moléculas nutritivas úteis para a manutenção do estado de saúde: no vegetal também estão contidas algumas moléculas não essenciais, mas extremamente saudáveis, que contribuem para manter baixos os níveis de colesterol e para neutralizar o estresse oxidativo. Entre eles podemos citar: fitoesteróis, lecitinas e substâncias fenólicas.
- Presença de moléculas antinutricionais: se por um lado o vegetal é extremamente nutritivo, por outro lado participa (dependendo em grau variável da importância da porção consumida) para reduzir a absorção de certos nutrientes. É o caso do ácido fítico, ácido oxálico e taninos.
Concluímos lembrando que os vegetais devem ser consumidos na forma crua ou cozida. O primeiro mantém plenamente suas características nutricionais e NÃO está sujeito a decréscimos oxidativos, térmicos ou dispersivos; no entanto, contém quantidades maiores de moléculas antinutricionais e fibras menos digeríveis. A forma cozida, por outro lado, torna possível consumir porções maiores, embora menos nutritivas, mas com a vantagem de introduzir muito mais fibras.
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