Costas impressionantes = exercícios inteligentemente escolhidos!

Editado por: Francesco Currò

Alguma vez você já se perguntou por que muitos fisiculturistas têm imensos babadores e praticamente não existem ou, pelo menos, não estão no mesmo nível? Treinamento para backbones (ou de volta em geral) não é muito simples de implementar e as razões são essencialmente as seguintes:

pouca importância relativa dada pelo atleta ao treinamento das costas, ou seja: eu treino apenas o que eu vejo ou que eu gosto!

Filosofia inconclusiva de alguns treinadores alegados (fundamentalistas naturais) que prescrevem perpetuamente única e exclusivamente um exercício básico para cada seção do músculo (e, portanto, também para os Backbones).

Fraqueza relativa dos músculos auxiliares (por exemplo, bíceps) em exercícios básicos.

Quanto ao ponto 1, uma solução (assim como mudar de esporte) poderia ser treinar os Backbones antes dos babadores. Entre outras coisas, esta solução é mais correta do que (tão comum) vice-versa, pois os backbones são maiores que os bibs: uma regra, não escrita, mas básica, relativa à configuração das tabelas de treinamento é começar - menos do que as necessidades de especialização - do maior músculo.

No ponto 2, limito-me a indicar aos leitores - falando de seu senso comum - que bobagens, mesmo acompanhadas de uma campanha publicitária gigantesca ou se são de natureza estereofílica, permanecem apenas e sem sentido! Entre outras coisas, o seguinte rápido (eu não quero fazer um tratado) que resuma as ações de alguns dos muitos músculos da coluna vai convencê-lo de que treinar esta seção com apenas um exercício básico certamente não é a melhor solução possível:

• deltóide (secção acromial): retroposição do braço, extração do braço;
• dorsal grande: adução do braço, retroposição do braço, rotação interna do braço;
• rodada grande: adução do braço, rotação do braço;
• rodada pequena: retroposição do braço, extração do braço;
• romboide: elevação do ombro, atraso do ombro;
• subescapular: adução do braço, rotação do braço;
• infraespinhal: retroposição do braço, extração do braço;
• trapézio: posicionamento do ombro para trás, abaixamento do ombro (fibras inferiores), elevação do ombro (fibras superiores);

Um momento de reflexão sobre esse esquema, que ilustra quão complexa é a estrutura das costas, e sobre o ponto 3, que diz respeito à óbvia fraqueza de algumas seções musculares de suporte no clássico treinamento de costas, fornece mais pistas sobre a inconsistência total do sistema. treinamento sugerido por certos pseudo-treinadores (ver ponto 2) e a falta de solidez das bases das mesas de treinamento clássicas.

Essencialmente, os pontos 2 e 3 nos fazem entender que:

é necessário treinar as costas de diferentes ângulos;

é necessário tentar contornar os limites induzidos pelos elos fracos da cadeia cinética.

Como a teoria, se não for seguida por aplicações práticas, é inútil, etc., para a alegria dos "espíritos práticos", uma tabela de especialização simples mas eficaz para os Backbones (NB: para treinar as costas globalmente será necessário adicionar outros exercícios para outros seções musculares vizinhas), elaboradas seguindo os ditames previamente expostos:

Os exercícios 1 e 2 devem ser alternados e os momentos de descanso devem ser de modo a quase normalizar a respiração.

Os exercícios de isolamento a serem substituídos, se necessário, pelo Pullover com os braços estendidos para obter novos e mais intensos estímulos dos Backbones são quase desconhecidos, mas realmente eficazes:

Os fios transversais dorsais => são idênticos ao exercício para os peitorais, mas você precisa posicionar-se a pelo menos um passo atrás das "colunas" e trazer os braços para baixo atrás das costas (se bem feito sentirá as costas contrairem magnificamente)

Empurra para trás para os paralelos => você começa e braços esticados como para "clássico" paralelo a peitorais ou tríceps, mas em vez de dobrar os braços você tem que tentar abaixar os ombros tanto quanto possível (se bem feito você sentirá o contrato de costas maximamente)

Quando você estiver um pouco mais tarde na preparação, poderá substituir a tabela anterior por uma das duas seguintes:

MESOCYCLE (para ser repetido 2-3 vezes):

As tabelas para as outras secções musculares

Leve sempre a série ao limite, exceto na terceira semana do Mesociclo, onde você vai aliviar as cargas em 20%, mantendo as repetições inalteradas.

Nas tabelas de especialização para os Backbones, no primeiro (e somente no primeiro) treinamento do Mesociclo, adicione 1-2 forçado aos exercícios multiarticulares das superseries. Para possíveis variações relativas às técnicas de intensidade, refiro-me aos capítulos anteriores e, em particular, ao capítulo relativo ao treinamento dos ombros.

Resumindo, etc. como os exercícios de backbone devem ser escolhidos:

Deve ser entendido que o problema está nas sinergias indesejadas que tiram a carga no músculo alvo.

Por exemplo:

as trações à barra (a máquina do Lat etc.), bem como para treinar os backbones, afetam principalmente o bíceps e muitas vezes os peitorais;

o pulôver treina de volta e no peito, mas não afeta o bíceps;

a polia baixa (o remador, etc.) treina os sulcos e também envolve o bíceps.

O truque é alternar ou realizar exercícios superespeciais que afetam nosso músculo alvo, mas que simultaneamente estimulam diferentes músculos. Por exemplo, a combinação Pulôver + Pulley baixa, é "bem escolhida" porque ambos os exercícios atacam os backbones, mas no primeiro caso eles fazem isso junto com os peitorais (bíceps de repouso), enquanto no segundo eles o fazem junto com o bíceps descanse os babadores). Dessa forma, podemos ter certeza de que a maior parte da carga de trabalho acaba no músculo alvo e não em alguma assistência muscular que, talvez devido a algum problema articular, "sentiria" um único exercício melhor do que a coluna vertebral.

Isso também se aplica a outras seções musculares, especialmente aquelas grandes que são treinadas com exercícios multi-articulares.

arreios

Uma das maiores diatribes da teoria do treinamento é a seguinte: é melhor treinar os Trapézios junto com os Backbones ou os Deltoides? Uma solução "esclarecida" poderia ser treinar Dorsal e Deltóides juntos ... e adicionar algumas séries para os Trapézios. Pessoalmente eu não sou um grande admirador do treinamento para Trapézios (talvez porque eu tenha geneticamente superdimensionado), então meu conselho é - se você tem deficiências significativas - adicionar algumas séries para essa seção muscular no final do treinamento dos Backbones ou deltóides. O exercício a ser escolhido é o clássico: os ombros com halteres ou halteres.

Se você realmente quiser exceder o treinamento desta seção, você pode tentar uma das seguintes combinações de exercícios, a serem executadas alternadamente ou em superconjunto:

Combinação 1: Encolhe os ombros + Avanço lento

Combinação 2: Levante-se para o queixo + Avanço lento (a menos que haja problemas articulares, essa combinação simultaneamente treinará os deltóides)

Combinação 3: Encolhe os ombros + Levante o queixo

Deve ser enfatizado que esta seção muscular recebe muitas tensões também no exercício de deadlifts a partir do solo, por isso deve ser levado em conta para não enfatizar demais.

pescoço

obviamente, não se pode dizer que essa seção muscular seja parte das costas, mas como é adjacente aos músculos trapezianos tratados no parágrafo anterior, pensei em discutir isso neste momento. Se você não pode ter uma daquelas máquinas especiais de contrapeso que você vê frequentemente em alguns catálogos, mas nunca (pelo menos eu) em academias, você pode recorrer a compressões com a bola . Na prática, o que você precisa é de uma bola um pouco deflacionada para colocar entre um lado da sua cabeça e uma parede. Você deve então muito lentamente e absolutamente sem exceder a pressão, pressione - flexionando o pescoço - a bola tentando apertá-lo em direção à parede. Algumas séries de 10 repetições (compressões) de cada lado do pescoço podem ser suficientes.

rombóide

Esta seção muscular, bem como a seção intermediária do Trapézio, podem ser treinadas em conjunto com os Deltóides Traseiros, com o exercício do Homem Exterior trazido para o peito com grande pegada e cotovelos para fora.

Uma série composta para esta seção poderia ser a seguinte:

Encolher os ombros, com barra ou halteres, deitado de bruços em um banco bastante alto + Rower trazido para o peito com grande aderência e cotovelos para fora

Este procedimento é particularmente indicado no caso dos "ombros anteriorizados".

No entanto, a combinação (até 90 ° + Remador) inserida na mesa para os Deltóides posteriores é mais que suficiente para estimular esta seção (e a dos Trapézios médios) e, portanto, não aconselho que você se preocupe demais.

lombar

Como exercício de "isolamento", recomendo apenas o chamado Hiperextensão, para estar associado às mesas da mesma forma que os exercícios para os abdominais.

No entanto, é necessário ter em mente que alguns exercícios de pernas, como deadlifts e as divisões semi-tensas da perna realmente treinam esta seção e, portanto, em muitos casos, a estimulação indireta pode ser suficiente.

Francesco Currò Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligue para o seguinte número: 349 / 23.333.23.