Editado por: Francesco Currò
Sejamos claros, quantos de vocês aplicam os métodos (na minha opinião, exageradamente) tão pouco divulgados ...:
- ... os músculos foram constantemente (ou quase) esvaziados?
- ... perderam a confiança com aquela sensação de "bombeamento" tão comum quando os treinos eram mais frequentes?
- ... perdeu o significado de resistência muscular ... no sentido de que a primeira série é boa ou má, você pode fazê-lo, mas depois há um verdadeiro colapso vertical do rendimento?
Se você encontrou o acima, e eu estou convencido de que você é muitos, você já pensou que talvez as metodologias que você estava aplicando "estavam faltando" alguma coisa?
Bem, se por um lado é verdade que os exercícios devem ser particularmente intensos para "desencadear" os processos de crescimento muscular e que leva vários dias para reparar o tecido muscular danificado ... por outro, devemos perceber que a excessiva infreqüência de o treinamento pode não estar de acordo (Zaccone, 2001) com o crescimento muscular.
Por que essa afirmação está em contraste com certas "modas" atuais? Por exemplo, porque um curto período de inatividade, de acordo com estudos realizados por Tidball et al. (1988) poderia reduzir significativamente a produção de monóxido de nitrogênio (NO), um neurotransmissor muscular importante para a ativação de seus sarcômeros (Koh e Tidball, 1999). Segundo Anderson (2000), de fato, a hipertrofia poderia ser retardada por uma inibição experimental do monóxido de nitrogênio produzido no músculo.
Isso deve nos sugerir que a colocação de um estímulo (carga da sessão de trabalho) deve ser adicionada quando a supercompensação anterior puder ser considerada completamente feita, mas tenha cuidado para não cair em descompensação.
Deve-se ressaltar, no entanto, que os tempos de manifestação das adaptações biológicas são diferentes dependendo do tipo de adaptação que vamos considerar.
Alguns têm tempos de supercompensação bastante curtos, outros, ao contrário, manifestam-se de forma significativa mesmo depois de muitos dias. Essa dinâmica é chamada de HISTERRONISMO e seu conhecimento é fundamental para o planejamento do treinamento.
Segue-se que as cargas de trabalho, entre as várias sessões, devem ser gradual e progressivamente aumentadas, mas alternadas com fases precisas de regeneração, nas quais a carga deve diminuir. É nesses períodos que ocorre a adaptação orgânica, ou seja, o estabelecimento dos mecanismos que compensam o trabalho realizado, aumentando as reservas funcionais e predispondo o sistema biológico a uma tarefa mais difícil.
Esse tipo de distribuição do binômio estímulo-adaptação deve, portanto, ocorrer através de uma organização cíclica para garantir a repetição do estímulo em momentos úteis para a exploração da supercompensação.
Isso é feito ligando-se a carga de trabalho de cada sessão individual, de maneira racional com a da próxima sessão, a fim de racionalizar ao máximo o processo de construção do que é o chamado microciclo de treinamento, ou seja, aquele período relativamente curto. (normalmente com duração de 5-10 dias) dentro do qual os treinos são articulados.
Uma maneira realmente produtiva de estruturar uma perspectiva de treinamento é o que chamei pessoalmente de " disposição de intensidade cruzada ".
Na prática, é uma questão de treinar na mesma mesa das seções musculares de duas maneiras: uma pesada e outra leve. Para esta tabela, corresponderá a uma tabela "gêmea" na qual as seções musculares serão treinadas de maneira invertida.
| segunda-feira | Risc. | série real | Reps. | Técnicas de intensidade | Descanse entre os conjuntos mínimos) | |
| A1 | Polia baixa | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 2, 5 |
| A2 | Pulôver de braço esticado | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Máquina peitoral | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modo de luz | 1 | |
| Bíceps, com dois halteres, sentado no banco inclinado a 60 ° | 1 x 5 | 3/2 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 1.5 | |
| Tríceps para cabos | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modo de luz | 1 | |
| Crunch | - | 3 | 20 | Quase no limite | 1 |
| terça-feira | Risc. | série real | Reps. | Técnicas de intensidade | Descanse entre os conjuntos (min.) | |
| A1 | Lento com dois halteres | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Aliviar ups | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 1 |
| imprensa | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modo de luz | 1.5 | |
| Até 90 ° | 1 x 5 | 3/2 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 1 | |
| Onda de perna | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modo de luz | 1 | |
| Máquina de bezerro | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 1 |
| quinta-feira | Risc. | série real | Reps. | Técnicas de intensidade | Descanse entre os conjuntos (min.) | |
| A1 | Cruzes no banco plano | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 2 |
| A2 | Estresse com 2 halteres em um banco de 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| Polia baixa | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | modo de luz | 1.5 | |
| Imprensa francesa com kambered, até banco ligeiramente recusado | 1-2 x 5 | 3/2 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 1.5 | |
| Bíceps com barra | 1 x 5 | 2 | 8-12 | modo de luz | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Quase no limite | 1 |
| domingo | Risc. | série real | Reps. | Técnicas de intensidade | Descanse entre os conjuntos (min.) | |
| A1 | imprensa | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2, 5 | |
| A2 | Extensão da perna | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 2 |
| Risers laterais | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modo de luz | 1 | |
| Onda de perna | 1-2 x 5 | 3/2 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 1.5 | |
| Até 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | modo de luz | 1 | |
| Bezerro sentado | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | decapagem | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Organização semanal de unidades de treinamento; obter a repetição Mesociclo por 3-5 semanas |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| para | Po | L | Po | ||||
notas:
- Exercícios consecutivos, denotados pela mesma letra (A1 e A2), devem ser realizados em um ciclo (como um superconjunto, mas com descanso no meio);
- Em alguns dias os exercícios serão realizados intensamente (empurrando o imite e inserindo técnicas de intensidade), enquanto nos outros dias os exercícios serão realizados levemente com repetições médias-altas e não levarão a série ao limite.
- A decapagem (6 + 6 + 6), a ser adotada apenas na última série do exercício, é realizada por escalada - sem descanso entre os conjuntos - de vez em quando o peso de 20%
- Execução explosiva na contração (cerca de 2 segundos) e lenta no negativo (cerca de 4 segundos).
- Os tempos de descanso indicados estão relacionados às séries de treinamento; para aqueles de aquecimento - entre uma série e outra - você pode descansar menos.
- Na série de treinamento é necessário realizar o número máximo de repetições possíveis: as mostradas são apenas indicativas.
- Aplicar o princípio de carga progressiva: quando na primeira série de um determinado exercício, você pode realizar mais repetições do que indicado no intervalo correspondente, no exercício seguinte, aumentar o peso em 5-10%
A estrutura das tabelas de intensidade cruzada pode - em um aspecto não muito agudo - parecer elementar, mas é extremamente produtiva. Eu queria esclarecê-lo porque há algum tempo, um aluno meu cuja formação técnica (ele ... ehm ... um instrutor ...) se origina de uma veia que eu pessoalmente definiria " mais fumaça sensacionalista do que carne assada ...", analisando (por assim dizer ...) o esquema, não sabia de mais nada (da série: " é preferível calar a boca e dar a impressão de ser idiota que abre a boca e dar a certeza ...") que a seguinte palavras : "mas esta é uma velha mesa com despojamento ...", nem remotamente sentindo o fundo por trás dela ... mas eu não pretendo que em certas corporações entender tal sutileza ...
 |  Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visitar os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou ligar para o seguinte número: 349 / 23.333.23. |
