Exemplo de dieta para definição muscular de endomorfos

premissa

As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.

Dieta para definição muscular

A dieta para definição muscular é uma estratégia alimentar útil para reduzir a gordura subcutânea, sem ter um impacto negativo sobre a hipertrofia muscular; a dieta para a definição muscular é, portanto, o único meio de promover o corte de musculação, sem o risco de favorecer o catabolismo das proteínas musculares.

Por outro lado, o que aumenta a definição muscular NÃO é uma dieta PADRONIZADA, pois alguns fisiculturistas reagem satisfatoriamente ao programa enquanto outros não o fazem. Portanto, é lógico supor que o "componente constituinte" (entendido como o conjunto das formas, da musculatura, do esqueleto e do metabolismo) desempenhe um papel determinante ao aumentar a definição, no caso de "magro" ou oposto, no caso do "maior".

Classificação do somatotipo: o ectomorfo

Em 1940, tal Sheldon foi capaz de classificar a população geral em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais, independentemente da subdivisão mais simples baseada no esqueleto (constituição e tipo morfológico). Quanto à relação entre formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... posso dizer que existe uma certa correlação estatística.

Abaixo mostramos um caso de dieta para aumentar a definição muscular adequada para um somatótipo endomórfico, ou seja, sujeito caracterizado por: ombros estreitos e quadris largos, corpo de baixa densidade (alta massa gorda - tendência ao acúmulo de gordura), tipo morfológico normolineo, musculatura difícil de avaliar e, geralmente, em média hipertrófica, visceralotônica (para aprofundar, leia o artigo: O somatotipo).

NB : O que será explicado abaixo não é senão o resultado da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; Além disso, lembro que, embora destacando algumas correlações entre o somatotipo e a resposta à dieta, a chave essencial para alcançar qualquer objetivo é a ESPECIFICIDADE (subjetividade) da dieta e a do treinamento; Por isso, convido os leitores que se identificam no exemplo a NÃO tomarem as gramáticas ou as quebras nutricionais do exemplo que seguirá à risca.

Princípios da dieta para definição de endomorfos

Geralmente, o fisiculturista endomórfico apresenta dificuldades consideráveis ​​na redução da massa adiposa, mas, por outro lado, o mesmo estímulo de treinamento não fatiga tanto quanto um ectomorfo na obtenção de bons níveis de massa muscular (com as exceções necessárias).

Na minha opinião, o principal obstáculo no caminho da definição do endomorfo é representado pela ação da insulina, que induz um anabolismo indiscriminado e, mais frequentemente, em favor do anafólico; em geral, por meio da dieta IPOcalórica, esse somatotipo tende a emagrecer lentamente, sem comprometer excessivamente a hipertrofia muscular, mesmo que nem sempre atinja níveis de corte que possam ressaltar o que foi construído durante a fase invernal. O inimigo número 1 é, portanto, o pico da insulina e a sensibilidade periférica a esse hormônio.

Na minha opinião, procurando a definição muscular para o endomorfo, é necessário estabelecer alguns princípios fundamentais a seguir no longo caminho do treinamento e da atividade física:

1. Em primeiro lugar, sugiro SEMPRE realizar um protocolo de atividade física aeróbica, a fim de: aumentar o gasto energético, melhorar o metabolismo dos nutrientes ingeridos com a dieta, melhorar a ação e a sensibilidade à insulina. No entanto, a aeróbica não deve ser a atividade predominante e sua aplicação não deve afetar negativamente o apetite, a recuperação muscular e o catabolismo protéico.
2. A ingestão de energia deve ser sempre menor do que a necessária para manter o peso e cobrir 70-90% das calorias totais (incluindo as de treinamento)
3. A subdivisão nutricional dos macronutrientes energéticos deve levar em conta NÃO ultrapassar 25% em lipídios e garantir uma quantidade suficiente de proteína para manter a hipertrofia do músculo esquelético
4. As escolhas alimentares devem ser orientadas sobre "insulino-calmo", preferindo alimentos com baixo índice glicêmico ou associando-os para obter uma absorção gradual de glicose.
5. A repartição das refeições deve ser subdividida em pelo menos 5-6 refeições por dia, deve ter em conta o treinamento e não alocar energia suficiente para elevar a insulina por períodos excessivamente longos.

Suplementos úteis na dieta para definição de endomorfos

Os suplementos usados ​​na dieta para a definição de endomorfos são muitos, mas nem todos são realmente úteis; Pessoalmente, no caso deste somatotipo, eu não acho que eles sejam necessários, mesmo que para alguns indivíduos o uso de substâncias termogênicas pareça ser útil (pelo menos para o efeito placebo).

Dieta de massa para endomorfos: exemplo

• Representante de cosméticos, ela treina 3 vezes por semana na academia e 2 vezes em corrida leve por 40 '. Faça um lanche antes e depois do treino.

Exemplo de dieta para definição muscular de endomorfos - DIA 1

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