Proteína e Aminoácidos
Generalidades sobre proteínas
Proteínas são cadeias poliméricas formadas pela união de numerosos aminoácidos, unidas em sequência por meio de ligações peptídicas.
Proteínas executam muitas funções essenciais para dizer o mínimo, tanto que o corpo humano contém até 12-15% do seu peso.
As funções mais importantes das proteínas são: plástico (compõem os tecidos), bio-regulador (enzimas), hormonal, neurotransmissores, canais de membrana, transporte de sangue, imunológico, etc.
Aminoácidos: o que há para saber?
Os aminoácidos são moléculas quaternárias feitas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.
De aminoácidos existem muitos tipos, diferentes em estrutura e propriedades químicas.
Além de constituírem proteínas, elas podem ser usadas para fins energéticos, fornecendo 4 kcal / g. A este respeito, alguns aminoácidos são usados diretamente pelo músculo (são aqueles ramificados: leucina, isoleucina e valina), enquanto outros são convertidos em glicose do fígado (com produção de resíduos: amônio, uréia, corpos cetônicos, etc.).
O organismo humano é capaz de sintetizar quase todos os aminoácidos de que necessita. Apenas 9 destes devem necessariamente ser introduzidos com alimentos e - por esse motivo - são chamados essenciais: fenilalanina, isoleucina, histidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina; Arginina, cisteína e tirosina também são essenciais para a criança.
Proteína na dieta
Proteínas e aminoácidos em alimentos
Com base no que foi especificado até agora, é lógico supor que a ingestão de aminoácidos com a dieta é um aspecto fundamental para o equilíbrio nutricional e para a manutenção do estado geral de saúde. Felizmente, as proteínas são amplamente distribuídas nos alimentos, embora com grandes diferenças de quantidade e a chamada "qualidade".
Na verdade, não há proteínas que sejam qualitativamente melhores que outras; ao contrário, eles diferem de acordo com o conteúdo em aminoácidos. Quanto mais sua composição se assemelha à dos peptídeos humanos, maior é a garantia de tomar todos os aminoácidos essenciais; esse grau de similaridade é expresso com o critério de "valor biológico".
Proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades e proporções corretas são chamadas de "alto valor biológico" (alguém as define inadequadamente como "proteínas nobres").
Grupos de alimentos e valor biológico das proteínas
Eles contêm proteínas de alto valor biológico, os alimentos pertencentes ao I e ao II grupo fundamental de alimentos: ovos, leite e derivados, e tecidos animais (carne, peixe, moluscos, crustáceos, insetos).
Os produtos do grupo III e IV são caracterizados por proteínas de valor biológico médio: cereais e leguminosas (com exceção da soja, que é qualitativamente superior). Além disso, nozes (nozes, amêndoas, etc.) também contêm o mesmo tipo de peptídeos.
Apenas proteínas de baixo teor biológico são adicionadas a vegetais e frutas (grupos VI e VII). As exceções são algumas algas, que são ricas em proteínas com bom valor biológico.
escassez
Mitos a serem desmascarados
Vamos começar fazendo uma distinção:
- A deficiência de proteína é uma condição de desnutrição objetivamente diagnosticável, que nada tem a ver com o catabolismo muscular nos esportes ou no fisiculturismo.
- Em 99, 9% dos casos, aqueles que não se recuperam fisicamente após um treino ou que "não crescem" no nível muscular, não sofrem realmente de qualquer deficiência proteica. As causas podem ser o gerenciamento de treinamento ou até mesmo nutricional, mas muitas vezes complexo e mais difícil de dissecar.
- A deficiência de proteína NÃO aparece antes do médio a longo prazo; evitar principalmente alimentos ricos em proteínas por alguns dias (por exemplo, no caso de infecções gastrointestinais, gastrite aguda, etc.) não leva à deficiência metabólica de proteínas.
- Quem não come carne e peixe e vegetarianos, não sofrem de deficiência proteica, pois consomem ovos e / ou leite e derivados. No caso dos veganos, a questão é mais complicada; Ao variar muito a comida, é quase sempre possível alcançar as necessidades de todos os aminoácidos essenciais, mas é necessário apoiar-se em um especialista em nutrição, evitando o "faça você mesmo". Infelizmente, sem o uso de suplementos alimentares, veganos e foodists crus ainda são destinados a algum tipo de deficiência nutricional.
- Os veganos também podem comer cereais e leguminosas separados sem o risco de deficiência de proteína, desde que apareçam nas quantidades certas, nas proporções corretas e sejam mais ou menos alternados.
Causas possíveis
A deficiência de proteína ocorre quando a ingestão dietética desses nutrientes não é suficiente para satisfazer as demandas metabólicas do organismo.
Os seguintes fatores podem ser causados por deficiência proteica:
- Ingestão dietética insuficiente de proteína total (dieta globalmente insuficiente, dificuldade em mastigar, vício em drogas ou alcoolismo, anorexia nervosa, veganismo ou alimentos crus não administrados adequadamente)
- Ingestão alimentar insuficiente de proteínas de alto valor biológico, ou melhor, de um ou mais aminoácidos essenciais (mesmas circunstâncias acima)
- Digestão alterada e / ou absorção de alimentos (patologias anatômicas - funcionais, gástricas, intestinais, pancreáticas, infecciosas e parasitárias)
- Complicações metabólicas (por exemplo, distúrbios congênitos graves ou insuficiência hepática)
- Aumento da demanda metabólica fisiológica ou patológica (certas formas de insuficiência renal, gravidez, prática esportiva além dos limites da normalidade).
Para ter certeza, exceto por causas patológicas, a deficiência de proteína é uma condição que afeta principalmente a terceira e quarta maneiras. Nas sociedades economicamente afluentes, por outro lado, aparece muito raramente e pode dizer respeito às faixas de renda mais baixas (especialmente os idosos), transtornos psiquiátricos, vícios tóxicos e filosofias alimentares alternativas.
consequências
A deficiência de proteína pode causar muitas complicações. No entanto, é necessário classificar os desconfortos e a sintomatologia das deficiências menores e graves. Nós prosseguimos com ordem crescente.
Deficiência proteica ligeira com sinais e sintomas clínicos suaves
Deficiência de proteína leve pode causar:
- Redução da eficiência metabólica (por exemplo, facilidade de sangramento, cicatrização lenta de feridas, etc.)
- Redução de elementos corpusculares no sangue
- Perda de peso (como efeito de redução muscular)
- Redução de volumes musculares
- Fadiga precoce
- Dificuldade de concentração e dificuldades de aprendizagem
- Amuado
- Dores musculares e / ou articulações e / ou ossos
- Alterações glicêmicas
- Maior suscetibilidade a infecções.
Menos frequentemente, eles também podem aparecer:
- Aumento do colesterol, açúcar no sangue e peso corporal (é mais uma consequência da substituição de alimentos ricos em proteínas por junk food)
- Ansiedade (devido à síntese alterada de neurotransmissores)
- Redução do desempenho atlético (compensação reduzida do estímulo de treinamento)
- Anormalidades do sono (algumas hipóteses que podem ser causadas pela alteração da síntese de triptofano e serotonina)
- Desconfortos digestivos (proteínas permitem a síntese natural de enzimas digestivas).
Deficiência proteica ligeira com sinais e sintomas clínicos graves
- Kwashiorkor ou biafra, é uma síndrome de desnutrição, provavelmente, multifatorial e, no entanto, caracterizada pela insuficiência de proteínas na dieta
- Depleção muscular: consiste na auto-digestão de proteínas musculares para produzir energia
- Redução severa de todos os componentes baseados em proteínas do corpo: unhas, cabelo, pele, enzimas, neurotransmissores, hormônios, imunoglobulinas, etc. As patologias correlacionadas são inúmeras e a sintomatologia igualmente vasta.
Como evitar a deficiência de proteína?
Requisito mínimo para evitar deficiência proteica
Para o italiano médio, evitar a deficiência de proteína é simples: basta seguir as recomendações das instituições de pesquisa que sugerem tomar pelo menos 0, 8 g de proteína por quilograma de peso corporal fisiológico (cerca de 12-13% do total de calorias ). Este parâmetro, absolutamente "spannometric", garante o estado de saúde de um adulto sedentário. No entanto, o requisito mínimo pode ser modificado por muitas variáveis subjetivas, tais como: porcentagem de massa magra, sexo, idade, nível de atividade física e condições fisiológicas especiais ou patológicas.
Estratégia alimentar para evitar a deficiência proteica
Hoje, no Ocidente, a deficiência de proteína em pessoas saudáveis é mais singular que rara; por outro lado, o excesso de proteína é mais comum, mas vamos lidar com isso em um artigo por si só.
Para aqueles que não estão familiarizados com a dieta mediterrânea (dieta naturalmente equilibrada), o sistema mais adequado para evitar o déficit de proteína, mas também o excesso, é a " dieta flexitária ". É um regime nutricional que propõe consumir apenas alimentos integrais / integrais (frutas com casca, grãos integrais, sementes germinadas, etc.) ou não processados (leite cru ou pasteurizado), com frequência subjetiva caracterizada pela flexibilidade. Permite comer pequenas quantidades de alimentos de origem animal ou uma grande porção apenas uma vez por semana. A prevalência de alimentos é de natureza vegetal, mas não é por isso que a dieta flexível é pobre em proteína; As leguminosas, de fato, são excelentes fontes de peptídeos.
Para vegans recomendamos:
- Aumentar o consumo de todos os tipos de legumes (soja, feijão azuki, lentilhas, etc), sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, linho, chia, cânhamo), pseudocereal (trigo mourisco, amaranto, quinoa, etc.).
- Aumente os vegetais mais ricos em proteínas: espinafre, repolho, brócolis, couve e cogumelos.
- Se necessário, faça uso de farinha leguminosa ou proteína isolada de vegetais: soja, ervilha, grão de bico, favas, etc.
envelhecimento
Papel das proteínas no envelhecimento
O envelhecimento é um processo fisiológico, degenerativo, progressivo e inevitável de células, tecidos e todo o organismo. Segundo numerosas pesquisas, os radicais livres o acelerariam. Por outro lado, é possível que a deficiência proteica também possa desempenhar um papel decisivo.
Os insights do pesquisador Jan van Deursen, da clínica Mayo, revelaram que algumas proteínas desempenham um papel muito importante e crítico no processo de envelhecimento. Ao criar camundongos geneticamente modificados e predispostos à deficiência de uma proteína específica, Jan van Deursen observou que estes degeneraram de quatro a cinco vezes mais rápido que o grupo controle normal.
Esta proteína (BubR1), que naturalmente diminui mesmo com o envelhecimento fisiológico, é reduzida não apenas nos músculos esqueléticos, mas também nos tecidos: coração, cérebro, baço, testículos e ovários. Jan van Deursen argumenta que isso pode acontecer também em humanos, aumentando o risco das patologias mais comuns na velhice: catarata, disfunção cardíaca, cifose da coluna vertebral por atrofia muscular, etc.
