generalidade
O interesse na dieta vegetariana aumentou muito nos últimos anos, graças à agitação causada por eventos recentes, como a gripe aviária, a chamada "vaca louca", a relação entre carne vermelha e tumores, ou repetidos episódios de abuso. animais em explorações intensivas.
Insights
Possíveis deficiências nutricionais Exemplo de dieta vegana Dieta vegetariana Exemplo Benefícios da dieta vegana para adultos e crianças Alimentação e dieta vegetariana Receitas vegetarianasReceitas veganasTipos de dieta vegetariana
Quantos tipos de dieta vegetariana existem?
No imaginário comum, a dieta vegetariana é freqüentemente entendida como uma dieta simples, sem produtos de origem animal.
Na realidade, o conceito é muito mais amplo, dado que na grande família do vegetarianismo podemos incluir diferentes modelos alimentares; vamos vê-los em detalhes.
Dieta lacto-ovo vegetariana
A dieta ovo-lacto-vegetariana concede alimentação a plantas, microorganismos (bolores e bactérias) e alimentos derivados de animais, como ovos, leite, queijo e mel. Em vez disso, exclui o consumo de carne e produtos da pesca (incluindo moluscos e crustáceos).
É bom lembrar que alguns queijos são obtidos com a adição de coalho animal (enzimas de vitela estomacal); como tal, devem ser excluídos de qualquer regime vegetariano.
Recentemente, muitas fazendas leiteiras se adaptaram às necessidades dos vegetarianos, substituindo o coalho de origem animal por um vegetal.
Dieta lacto-vegetariana
A dieta lacto-vegetariana também exclui os ovos, mas o leite e os derivados são concedidos; o consumo de mel fica a critério.
Dieta Ovariana-Vegetariana
A dieta ovo-vegetariana também exclui leite e derivados, mas não ovos; o consumo de mel fica a critério.
Dieta vegan
A dieta vegana renuncia a todos os produtos que envolvem o envolvimento de animais, incluindo ovos e derivados, como laticínios e mel. Representa a dieta vegetariana "no sentido estrito".
NB Lembre-se de que a filosofia vegana não admite qualquer envolvimento animal em benefício do ser humano. Isso também exclui o uso de lã e seda para roupas, medicamentos obtidos por experimentação animal e certos fertilizantes usados na agricultura (especialmente farinha de sangue, ossos e chifres e peixes).
O uso de esterco é controverso, já que a adequação depende da origem (é possível excluir o que deriva do cruzamento), assim como alguns vegans não admitem a luta biológica no cultivo (que é baseada no antagonismo biológico de alguns organismos, nas armadilhas entomológica, etc.).
Dieta de alimentos crus
É uma dieta vegana baseada no consumo de frutas e vegetais crus ou processada em temperaturas não superiores a 40 ° C.
Dieta frutada
É uma dieta vegana que admite apenas o consumo de frutas: carnuda (maçã, pêra, laranja, pimenta, tomate, beringela, abobrinha, melão, melancia, abóbora etc.), sementes oleaginosas (nozes, avelãs, pinhões, pistaches, amêndoas etc.) e sementes germinadas (alfa alfa, soja, cenoura, cevada, amendoim, etc.).
Dieta vegetariana
É uma dieta vegana semelhante à tradicional, mas que requer o consumo de apenas alimentos vegetais provenientes de cultivos orgânicos ou biodinâmicos.
A dieta vegetariana tem raízes muito antigas e as motivações que levam uma pessoa a adotá-la podem ser numerosas (religiosas, éticas, econômicas, ecológicas, de saúde, etc.).
Neste artigo, vamos nos concentrar principalmente no aspecto da saúde, analisando os pontos fortes e fracos das dietas vegetarianas e propondo alguns exemplos de um menu vegetariano devidamente equilibrado.
benefícios
De acordo com seus defensores, a dieta vegetariana (em todos os seus tipos) é capaz, por si só e sem acréscimos, de atender às recomendações para todos os nutrientes. Como veremos mais adiante, esta é pelo menos uma declaração discutível.
Certamente pode ter um impacto metabólico positivo e promover, de certa forma, a manutenção do estado de saúde. Vamos ver como.
Quais são os benefícios das dietas vegetarianas?
A dieta vegetariana, combinada com um estilo de vida saudável, reduz o risco dessas doenças relacionadas ao estilo de vida moderno:
- Sobrepeso e obesidade
- Diabetes mellitus tipo 2
- hipertrigliceridemia
- Hipercolesterolemia LDL (colesterol ruim)
- hipertensão
- Doenças vasculares
- Algumas formas de câncer.
Sobrepeso e obesidade
A dieta vegetariana nem sempre está relacionada a um índice de massa corporal normal.
Pelo contrário, muitas formas de vegetarianismo desorganizado e mal administrado podem promover o excesso de peso.
É o caso dos regimes nutricionais que se baseiam principalmente no consumo de massas e pão brancos, batatas, queijos gordos, oleaginosas e óleos de tempero em abundância.
Pelo contrário, dietas vegetarianas ricas em vegetais frescos com a quantidade certa de frutas, queijo, ovos, cereais, óleos, sementes oleaginosas e tubérculos devem favorecer a manutenção de um IMC entre 18, 5 e 25, 0 (normal) .
Diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia
Nós associamos esses dois desequilíbrios metabólicos porque os triglicérides no sangue aumentam devido à hiperglicemia, o fator característico de diabetes mellitus tipo 2 e pré-diabetes.
Nem todas as dietas vegetarianas são preventivas contra diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia.
Apenas aqueles ricos em frutas e legumes frescos, cereais e derivados, e leguminosas sem casca são considerados benéficos.
A hipertrigliceridemia é aumentada pela abundância de ácido alfa linolênico (ômega 3 essencial poliinsaturada).
Em contraste, dietas vegetarianas de uso único baseadas em cereais e derivados refinados podem levar a um aumento na glicose no sangue, trigliceridemia e promover o início do diabetes (além do excesso de peso).
Hipercolesterolemia LDL
As dietas vegetarianas, especialmente veganas, tornam possível reduzir significativamente o colesterol total e LDL.
Isto é devido à escassez de colesterol e gorduras saturadas em alimentos consumidos, mas também devido à riqueza de ácidos graxos benéficos (especialmente o ácido linoléico poli-insaturado essencial 6) e outros fatores nutricionais que exercem um impacto metabólico positivo (antioxidantes polifenólicos, vitaminas A, C, E, lecitinas vegetais e fitoesteróis).
As dietas vegetarianas que incluem alimentos fritos e pertencentes à categoria de junk food (doces e salgados) são caracterizadas pela abundância de óleos tropicais (basicamente saturados) e / ou ácidos graxos hidrogenados (que têm o mesmo impacto metabólico de saturado).
hipertensão
A exclusão de conservas de carne e peixe (carnes curadas, salsichas a serem cozinhadas, atum enlatado, etc.) tem um efeito positivo sobre o início da hipertensão sensível ao sódio.
Além disso, o ácido graxo essencial poliinsaturado ômega 3 alfa linolênico, abundante em certas sementes oleaginosas e óleos, tem um efeito hipotensor acentuado.
As dietas vegetarianas também são ricas em potássio e magnésio, dois minerais que impedem a ação do excesso de sódio em benefício da pressão arterial.
No entanto, deve-se especificar que as dietas vegetarianas desempenham um papel preventivo contra a hipertensão apenas quando permitem manter o peso normal e não fazem uso abundante de queijos envelhecidos, conservas e sal adicionado.
Doenças vasculares
Dados científicos são difíceis de interpretar.
O consumo de frutas e hortaliças parece estar associado à redução do risco de surgimento de doenças vasculares.
Isto porque, por várias razões, as dietas vegetarianas melhoram as doenças metabólicas e diminuem o processo de aterosclerose.
Além disso, podem ter um efeito positivo na fluidez do sangue e diminuir o risco de agregação plaquetária; isso impede a aglomeração de trombos potencialmente responsáveis por embolia e derrame. O regime vegetariano diminui estatisticamente a mortalidade por esta doença.
No entanto, alguns acreditam que as dietas vegetarianas podem ser responsáveis pela hiper-homocisteinemia (devido à deficiência de vitamina B12), um fator de risco muito importante para doenças vasculares.
câncer
Os dados bibliográficos referentes à correlação entre dieta e câncer não são totalmente claros e às vezes até contrastantes.
Por exemplo, muitos acreditam que o consumo de proteínas de origem animal pode favorecer o aparecimento de certos tumores. Neste caso, as dietas vegetarianas certamente exercem um papel preventivo.
Por outro lado, as evidências científicas a esse respeito não são absolutamente claras ou bem definidas.
Por outro lado, foi demonstrado que a riqueza de fibras e antioxidantes vegetais (vitaminas, polifenóis, etc.) pode ter um efeito preventivo sobre os tumores no trato digestivo.
Defeitos e controvérsias
Quais são os aspectos negativos das dietas vegetarianas?
Os problemas clássicos da dieta vegetariana dizem respeito à presumida deficiência de ferro, vitamina B12, vitamina D, proteínas e cálcio (somente se o leite e os derivados também forem eliminados da dieta). Se é verdade que as necessidades desses nutrientes podem ser satisfeitas evitando o uso de produtos de origem animal, alguns aspectos muito importantes devem ser levados em conta:
- Nem todas as pessoas têm amplo conhecimento de comida e dieta; na ausência de tais bases, é muito fácil cair em erro, é suficiente desviar-se ligeiramente dos modelos alimentares propostos para reduzir o fornecimento de nutrientes abaixo dos valores recomendados. Por exemplo, substituir o radicchio verde pelo vermelho geraria um importante déficit de ferro (supondo que, como veremos no ponto 4, o ferro radicchio possa ter um valor nutricional significativo).
- Os mesmos defensores do vegetarianismo põem-se em pé quando, depois de afirmarem que a dieta vegana é saudável e completa, sugerem o uso de suplementos ou alimentos fortificados para evitar deficiências específicas de vitaminas ou minerais. Especialmente para um desportista, para uma mulher grávida, para uma enfermeira, para uma criança pequena e para uma pessoa idosa, a dieta vegana não é fácil de "equilibrar" e é normal que exija uma integração; seria maduro, por parte da comunidade vegana, admitir que eles estão potencialmente sujeitos a certas deficiências nutricionais. É um preço razoável a pagar para defender nossos princípios e ideologias.
- Como vimos, vegetais são fundamentais para nossa saúde, mas, como todas as coisas, é bom não exagerar no consumo. Exagerar com a contribuição das frutas, legumes, cereais, pseudocereais e legumes pode ser contraproducente. Muitas plantas trazem um excesso de fibras, oxalatos e ácido fítico, substâncias que impedem a absorção nutricional e especialmente a de alguns minerais - incluindo cálcio, ferro e zinco - dos quais certas dietas vegetarianas já são basicamente pobres.
- Também deve ser lembrado que a parte externa das sementes, que normalmente é removida durante o refino e armazenada em alimentos integrais, tem maior exposição a substâncias químicas usadas na agricultura. Por este motivo, é bom averiguar a origem dos alimentos integrais, para evitar a introdução excessiva de substâncias nocivas ao nosso corpo. Agora está bem estabelecido que o corpo possui sistemas para a eliminação de contaminantes e que, respeitando uma dieta variada, é perfeitamente capaz de curar a si mesmo. Por outro lado, aumentando excessivamente a renda de certos poluentes, é possível que eles se acumulem e prejudiquem a saúde.
- O ferro presente nos alimentos vegetais é menos absorvível do que o típico dos produtos animais. É recolhido lentamente e em quantidades menores (apenas 5-10% do ferro vegetal ingerido é realmente absorvido). A absorção desse mineral depende da forma química em que é encontrado; De fato, o ferro êmico é mais bem absorvido que o não-emico. O ferro-emic está presente na carne, produtos da pesca, miudezas e ovos, enquanto o ferro não-êmico é encontrado principalmente em vegetais (principalmente leguminosas e cereais). Mais de 20% do ferro EME introduzido com a dieta é absorvido no nível intestinal, enquanto o ferro não EME é capturado menos de 5%.
Absorção de ferro:
- Aumento na presença de vitamina C (ponto a favor da dieta vegetariana)
- Diminui se associado aos fatores antinutricionais mencionados no ponto 3 acima
- Diminui se associado a um conteúdo notável de cálcio e fósforo
- Aumenta com a diminuição do pH gástrico (um ponto a favor da tradicional dieta onívora, que requer certa acidez no estômago para digerir a maior quantidade de proteína contida nos alimentos de origem animal).
receitas
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