Estabelecer as bases para um bom programa de treinamento: design e variáveis ​​a considerar em atletas profissionais e semi-profissionais, amador competitivo

Por Dr. Devis Zamburlin

Muitas vezes eles são solicitados a treinadores, treinadores, personal trainers ou instrutores de salão, programas de treinamento personalizados para melhorar o desempenho de atletas semi-profissionais ou profissionais, ou atletas amadores. Em todos os casos, o básico e as medidas a seguir são muitos e somente se todas as variáveis ​​forem levadas em consideração, os profissionais do setor poderão fazer um bom trabalho.

O conhecimento que os profissionais possuem no setor deve levar ao cálculo das seguintes variáveis:

• Volume de treinamento (duração horária das sessões, tonelagem ou número de Kg usado por sessão ou período de treinamento)
• Ordem dos exercícios
• Número de repetições, velocidade e intensidade de execução, número de série
• Intervalos de recuperação

VOLUME DE TREINAMENTO

O volume adequado é a quantidade de trabalho realizado e inclui a duração horária do treinamento, o número de kg levantado em cada sessão, o número de exercícios e a quantidade de séries e repetições de cada exercício ou período de treinamento.

Geralmente, os instrutores anotam esses números para determinar os volumes de trabalho para os exercícios subseqüentes. A quantidade de trabalho e treinamento varia neste ponto do fundo do atleta e o tipo de treinamento de força seguido até então.

Se o atleta quiser desenvolver resistência muscular ou força máxima - por exemplo - ele executará muitas repetições com cargas de trabalho pesadas, estabelecendo um programa de treinamento de alto volume. Em vez disso, o volume será médio se você quiser desenvolver a potência em seus diferentes aspectos (carga baixa e intervalos de recuperação relativamente longos).

Se falamos de atletas de alto perfil, o volume geral se tornará importante, não há atalhos; de fato, as melhorias são alcançadas através de uma adaptação fisiológica constante, adquirida através de um aumento no volume de treinamento.

À medida que os atletas se acostumam com as sessões de treinamento, as recuperações entre as séries e as várias sessões de treinamento devem ocorrer em um tempo cada vez menor.

O aumento de volume deve levar em conta a estrutura biológica do atleta, a especificidade da disciplina praticada e a relevância da força na própria disciplina. Um aumento muito drástico causaria fadiga ou lesões nas articulações, o que não suportaria os novos volumes adotados.

Finalmente, o volume total de carga de treinamento varia de acordo com o esporte praticado e o papel que a força desempenha nele.

Neste ponto, é certo perguntar como você pode encontrar a intensidade pretendida como uma carga de treinamento. No contexto do treinamento de força, isso é expresso com a porcentagem de carga comparada ao teto, ou a carga máxima que pode ser aumentada em uma única tentativa (um teto RM repetido).

Por intensidade, portanto, entenderemos a função da força dos estímulos nervosos ativados durante o treinamento; essa intensidade é determinada pelo esforço muscular e gasto energético do sistema nervoso central (SNC).

A força dos estímulos depende da carga, da velocidade de execução do movimento e da duração dos intervalos de recuperação entre os repetidos.

Agora é certo fazer uma distinção entre os treinos que o treinador vai querer sujeitar ao seu atleta:

• A carga de treinamento, expressa em intensidade, refere-se à massa ou ao peso levantado.
• No treinamento isocinético, essa carga se traduz na força que o atleta usa contra a resistência oposta pela máquina.

• A carga supramáxima ultrapassa a força máxima do atleta. Se o método excêntrico (que combate a gravidade) é usado, na maioria dos casos, entre 100 e 125% são usados. Nestes casos, a assistência deve ser dada por duas pessoas no final da barra. (ACONSELHA SOMENTE AOS ATLETAS PROFISSIONAIS);
• As outras cargas, no entanto, são aquelas que são normalmente usadas na academia, levando em conta o tipo de força que você quer desenvolver e especialmente a combinação específica para uma dada disciplina de força e velocidade, ou força e resistência.

Ordem dos exercícios

É necessário alternar exercícios entre os membros e outros grupos musculares, para garantir uma melhor recuperação. Caso você queira treinar todas as partes do corpo, podemos trabalhar dessa forma (é uma sugestão, não um diktat):

• Pernas, braços, abdômen
• Pernas, braços, backbones e assim por diante

A quantidade de exercícios escolhidos deve levar em conta a funcionalidade destes em relação às habilidades técnicas específicas do esporte em questão.

Na musculação uma ordem diferente é proposta muitas vezes: primeiro os grandes grupos musculares e depois os pequenos, mas se for treinar um esporte específico dessa forma poderemos treinar os pequenos grupos musculares não sendo capazes de treinar os maiores ao máximo.

Os exercícios devem refinar as habilidades do esporte praticado para produzir o máximo fortalecimento dos músculos primários e criar uma MEMÓRIA MOTOR, que permita consolidar essas habilidades.

Indo mais especificamente, falando sobre atletas, podemos dar um exemplo para entender a importância da ordem dos exercícios. No caso de treinadores que desejam treinar funcionários ou donas de casa não envolvidos em esportes, este exemplo não é válido e será realizado usando os critérios descritos anteriormente.

PALLAVOLISTA: gesto técnico dizia respeito ao salto, ir até a parede e esmagar. Exercícios para realizar meias agachamentos com saltos levantados. Não precisamos nos preocupar em treinar grandes grupos ou crianças primeiro, porque a cadeia muscular afetada (nádegas, isquino-tuberotibiais - IPT, bezerros) ocorre na mesma sequência em que ocorre o salto.

Os atletas têm duas possibilidades para respeitar a ordem dos exercícios prescritos pelo treinador:

• VERTICAL de cima para baixo, promovendo uma melhor recuperação dos grupos musculares envolvidos. Repetindo o primeiro exercício, os músculos já se recuperaram. Isso é mais recomendado para atletas que buscam potência e força máximas, pois garante intervalos de recuperação mais longos entre as repetições e, portanto, melhor regeneração.
• HORIZONTAL O atleta executa todas as séries de repetições do primeiro exercício, antes de passar para o segundo: neste caso específico haverá uma fadiga local para determinar a hipertrofia e reduzir série após série a capacidade de potência ou força máxima.

CONTINUA: número de repetições, número de série e importância da recuperação »