O que é andar rápido?
A caminhada rápida é uma atividade aeróbica de condicionamento físico ou bem-estar (dependendo do objetivo individual) extremamente difundida tanto na Itália quanto no exterior.
A caminhada rápida geralmente requer menos esforço, riscos e complicações do que correr, nadar, caminhar, andar de bicicleta, canoagem, remo, etc. Por outro lado, muitos atletas (especialmente corredores) subestimam a caminhada rápida, considerada uma atividade branda, não muito intensa e pouco efetiva. Na realidade, é uma atividade motora que, do ponto de vista biomecânico, envolve o corpo de maneira totalmente diferente; são, portanto, a intensidade (entendida como velocidade e inclinação do solo) e o volume de trabalho para definir o compromisso global de caminhar rápido.
desambiguação
Caminhada rápida VS andar
A caminhada rápida é frequentemente confundida com a caminhada, que, por definição, representa uma mera forma recreativa sem qualquer objetivo funcional ou terapêutico específico. Por outro lado, nada impede que você inicialmente se aproxime de uma caminhada rápida planejando um certo número de caminhadas, com volume e intensidade crescentes, necessárias para favorecer as primeiras adaptações musculares e cardio-vasculares.
Especialmente em obesos, pacientes cardíacos, idosos ou pessoas que sofrem de certas patologias osteo-articulares, a caminhada rápida (ainda mais se realizada com variações de velocidade e inclinação) pode ser excessivamente exigente; é por isso que nesses casos a caminhada ou caminhada normal é a preferida.
Caminhada rápida VS nórdica / pole walking
A caminhada, em inglês, é chamada de "caminhada". Depois, há outra atividade similar, mas não a mesma, chamada "caminhada nórdica" ou "caminhada com vara". A diferença consiste principalmente no fato de que, enquanto na caminhada rápida os membros superiores desempenham apenas o papel de compensação na caminhada, na caminhada nórdica eles contribuem para a propulsão através de bastões ou raquetes especiais. Pode-se dizer que a caminhada de pólo é, em certo sentido, a ligação entre a caminhada rápida e o trekking. Em termos motores, a principal diferença é a vastidão do esforço muscular que, na marcha nórdica, é decididamente superior (além dos membros inferiores, são recrutados os grupos musculares dos braços e do tronco). Essa característica pode ser considerada vantajosa do ponto de vista das adaptações musculares; em "soldoni", a caminhada na pole é considerada mais completa. No entanto, isso não deve afetar o gasto energético imediato e o débito de oxigênio pós-treino, que em ambos os casos dependem da carga de treinamento.
Caminhada rápida VS Jogging
A caminhada rápida é freqüentemente usada como uma atividade preparatória para jogging. Por outro lado, mesmo se caracterizado por um ritmo lento e calmo, correr é uma forma real de correr. Isso significa que a caminhada rápida só pode "esboçar" uma série de adaptações físicas em preparação para a corrida, mas, devido à especificidade do gesto atlético, envolve de maneira diferente os músculos, as articulações, o sistema cardiovascular e o sistema pulmonar. Para este propósito, a caminhada rápida pode ser usada como recuperação ativa para "quebrar" as repetidas / variações do ritmo de corrida.
Por exemplo, uma pessoa inexperiente pode realizar uma sessão de treinamento de 40 ', dos quais os primeiros 10' e os últimos 10 'serão uma rápida caminhada para aquecer e relaxar o corpo, enquanto a central de 20' será caracterizada por alternância de 5-7 'de corrida a 1-2' de caminhada rápida.
benefícios
Efeitos saudáveis de andar rápido
Qualquer tipo de exercício regular (na ausência de contraindicações patológicas) pode melhorar a aptidão geral do corpo. Em particular, a caminhada rápida otimiza a função cardio-vascular e pulmonar, bem como a articulação muscular dos membros inferiores.
A caminhada rápida, com a postura correta, realizada de forma sistemática e com carga de treinamento suficiente (30 a 60 'por dia, durante 5 dias por semana) pode conferir muitos outros benefícios:
Benefícios metabólicos
- Controle de peso ou otimização de terapia visando reduzir o excesso de peso
- Aumento da sensibilidade à insulina e tolerância metabólica aos carboidratos; previne e cura a hiperglicemia, portanto também diabetes mellitus tipo 2
- Otimização da pressão arterial e, por vezes, redução da hipertensão arterial (especialmente em conjunto com a perda de peso)
- Redução de trigliceridemia
- Equilíbrio da colesterolemia (aumento percentual do bom colesterol HDL e redução do colesterol ruim LDL)
- Redução de fatores de risco para doenças metabólicas e obesidade, portanto redução de eventos cardiovasculares e cerebrais (infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral)
- Também graças à redução do excesso de peso, redução da tendência à hiperuricemia e aos ataques de gota
Benefícios osteoarticulares
- Se levado a cabo com respeito, preservação das uniões e prevenção de várias formas de degeneração
- Manutenção do tropismo ósseo e redução do risco de osteoporose
Nota : a caminhada rápida é benéfica especialmente para as duas articulações coxofemorais.
Benefícios neurológicos
- Reequilíbrio de estímulos de sede e apetite
- Otimização da capacidade de memória e eficiência mental (especialmente em idosos)
- Otimização da capacidade de aprendizagem, concentração e provavelmente a capacidade de entender conceitos abstratos
- Prevenção da degeneração cerebral na velhice (demência senil) e doença de Alzheimer
Benefícios psicológicos
- Melhoria de humor
- Redução de estresse
- Maior confiança e auto-estima
- Aumento da vitalidade e energias psicofísicas
- Prevenção e luta contra sintomas ansiosos e depressivos
- Melhoria das habilidades sociais
Outros benefícios importantes
- Prevenção / melhora da constipação
- Redução do risco de certas formas de câncer, como as do cólon
- Aumento da expectativa de vida; alguns estudos mostram que indivíduos particularmente expostos ao risco, em particular obesos diabéticos, caminhando rápido duas vezes por semana (melhor se a 4 km / h) podem reduzir o risco de mortalidade em até 39% ("Relação da caminhada à mortalidade entre adultos americanos" "Centros para Controle de Doenças, 20 de maio de 2011. Arquivado a partir do original em 29 de janeiro de 2013. Retirado em 16 de outubro de 2013).
Contra-indicações
Quando evitar andar rápido
As razões pelas quais seria melhor evitar a caminhada rápida são poucas e altamente específicas. Todas as pessoas saudáveis podem praticar caminhada rápida. Em vez disso, sujeitos que:
- Sofre de certas doenças podológicas, especialmente agudas, como fascite plantar, tallodinia, metatarsalgia e certas deformações graves do pé
- Eles sofrem de patologias incapacitantes do joelho ou da articulação coxo-femoral, como artrose, artrite, ataques de gota, lesões ligamentares, etc. Nota : a caminhada rápida participa na manutenção de articulações saudáveis, mas isso não significa que seja uma atividade apropriada para pessoas que sofrem de doenças graves e / ou agudas relacionadas a esses distritos. No caso de articulação comprometida (por exemplo, osteoartrite), a caminhada rápida pode exacerbar o problema, provocando sintomas dolorosos.
- Eles sofrem de sérios problemas relacionados a fissuras vertebrais na coluna, especialmente a porção lombar
- Eles sofrem de tendinopatias relacionadas, bursite, lágrimas ou estiramentos graves e contraturas das pernas, coxas, nádegas, parte inferior das costas
- Pubalgia, de vários tipos
- Eles sofrem de pressão sanguínea perigosamente baixa ou de açúcar no sangue
- Eles estão em alto risco cardiovascular; em alguns casos, a presença de um acompanhante pode ser suficiente
- Eles sofrem de doença súbita, como crises epilépticas.
dicas
Dicas úteis para lidar com a caminhada rápida com segurança
O primeiro conselho para quem quer dar um passeio rápido com uma abordagem esportiva é realizar um exame médico, melhor se incluir todas as pesquisas exigidas pelo competitivo.
Em segundo lugar, é essencial escolher calçado adequado. Sapatos rápidos não são os mesmos para correr; Portanto, é necessário obter aconselhamento de um técnico competente. Especialmente para aqueles que são muito pesados ou sofrem de certas desordens (articulações e costas), seria aconselhável verificar o apoio plantar e possivelmente obter palmilhas adequadas.
É a regra que o esporte é sempre aconselhável, praticado sozinho é bom, mas na empresa é melhor, tanto por questões de segurança quanto sociais. Finalmente, para os amantes de passeios off-road ou noturnos, é absolutamente necessário obter a roupa certa (refletor), equipamento brilhante (mesmo durante o dia, se em neblina) e não esquecer um meio de comunicação como um telefone celular; se perturba quando soa, pode ser mantido em silêncio, mas na hora da necessidade pode salvar uma vida.
É aconselhável prosseguir, na ausência de calçada, área de pedestres ou ciclovia, na direção oposta à direção de deslocamento, a fim de reagir rapidamente à possível supervisão de um motorista.
Especialmente para os idosos, é aconselhável evitar saídas com temperaturas altas ou extremamente baixas; transportar água enriquecida com potássio e magnésio ajuda a prevenir a desidratação. Para todo o resto, a regra do "bom senso geral" sempre se aplica.
