Nutrição adequada
A educação alimentar prepara o terreno para uma dieta correta, essencial para o corpo manter a saúde e o bem-estar.
As regras da boa educação alimentar devem ser seguidas por todos: paradoxalmente, nos países industrializados, boa parte da população apresenta ingestão insuficiente de alguns micronutrientes essenciais, uma vez que tende a "comer demais e mal".
Neste artigo vamos discutir algumas questões muito sensíveis e ilustrar algumas regras indispensáveis para uma correta educação nutricional.
Valor nutricional dos alimentos
Regras de educação de comida
Para seguir uma educação nutricional adequada, deve-se tirar proveito de algumas regras básicas muito importantes:
- PIRÂMIDE ALIMENTAR: O QUE É COMER
A pirâmide alimentar representa uma composição ideal da dieta mediterrânica, em que nos vários sectores transversais são incluídos todos os alimentos que devem ser tomados: a frequência da ingestão de alimentos representada na figura deve diminuir à medida que se aproxima da cimeira.
A base da pirâmide consiste em exercício físico e esporte, essencial para o corpo. Depois siga os cereais, seus derivados e batatas; subindo, você encontrará frutas e legumes, feijão, legumes e nozes.
Queijos, iogurtes e laticínios aparecem no próximo nível, precedidos por azeite e azeitonas. De acordo com a educação alimentar correta, os alimentos listados até agora devem ser consumidos todos os dias.
Subindo a pirâmide, encontramos peixes, ovos e aves, que devem ser consumidos apenas algumas vezes durante a semana, seguidos de carnes magras, doces e carnes vermelhas, que devem ser consumidas algumas vezes por mês.
- RESPEITE AS PROPORÇÕES CERTAS DE NUTRIENTES
De acordo com as regras da educação nutricional adequada, os carboidratos devem cobrir 45-65% das calorias diárias, proteínas 10-30% e lipídios 20-35%.
A ingestão calórica derivada do consumo de 1 grama de carboidratos ou proteínas é equivalente a cerca de 4kcal, enquanto 1 grama de lipídios fornece 9 kcal ao corpo: a necessidade diária de energia é estimada em torno de 2.500 kcal, com a distinção homem -3.000 kcal) e mulheres (1500-2500 kcal).
- Tomar muitos frutos e legumes
A ingestão diária de uma abundante ração de frutas e vegetais (4-5 porções) deve se tornar um hábito para uma nutrição adequada: além de conter uma quantidade substancial de minerais e vitaminas, os vegetais frescos são ricos em fenóis, indóis, cumarinas, flavonóides e outros fitoquímicos, que contribuem para a saúde do corpo e impedem a formação de algumas células cancerígenas.
- LIMITE AS "CALORIAS VAZIAS"
Açúcares, espíritos, cereais refinados e gorduras fazem parte de um grupo de alimentos cujas calorias são chamadas "vazias"; isso porque eles trazem muita energia, mas muito pouca qualidade nutricional: de acordo com as regras da educação alimentar, a ingestão dessas calorias deve ser reduzida ao mínimo.
Quanto ao açúcar, muitos alimentos o escondem em quantidades substanciais: bebidas carbonatadas e ketchup são dois exemplos. Para se ter uma idéia, uma lata de bebida gaseificada esconde atrás de suas bolhas uma quantidade de açúcar equivalente a sete colheres de chá.
Também é necessário desmascarar um mito: todo o açúcar deve ser limitado porque, apesar de conter mais sais minerais que o açúcar refinado, ainda traz um excesso de calorias.
Para "lípidos que fornecem calorias vazias" queremos dizer as gorduras animais, hidrogenadas e ricas em aditivos, típicas do processamento industrial. Em seu lugar, é uma boa prática usar azeite extra-virgem, que fornece uma boa quantidade de vitamina E e ácido oleico e linoleico.
Farinha e arroz não integrais trazem poucas proteínas, sais e vitaminas, mas muito amido: o processo de refino a que são submetidos os priva de suas propriedades originais.
Os sais minerais, vitaminas e fibras estão bem representados nos alimentos integrais; portanto, é um bom hábito preferi-los aos refinados em uma ou duas refeições diárias.
- NÃO PARA ALIMENTOS PRESERVADOS E ANTERIORES
Conservas e alimentos pré-cozidos oferecidos pelo mercado são excluídos da lista de alimentos fornecidos por uma boa educação nutricional: na verdade, muitas vezes contêm aditivos prejudiciais ao organismo, são pobres em micronutrientes e têm um índice glicêmico maior do que os alimentos frescos.
- SIM À CEREAIS INTEGRAL
É uma boa prática consumir grãos integrais: eles têm um alto poder de saciedade, conseqüentemente eles fornecem energia por muitas horas. Mesmo aqueles que tomam muitos alimentos integrais tendem a perder lentamente o hábito de comer doces, açúcares e alimentos refinados.
- LIMITE O CONSUMO DE CARNE
Câncer de cólon, artrite, cálculos renais e doenças cardiocirculatórias são exemplos de doenças relacionadas também (e não apenas) à quantidade de carne ingerida, que, segundo a educação alimentar, deve ser consumida em não mais que três vezes por semana. Cereais e legumes, peixe ou ovos podem substituir muito bem a carne.
- BREVE BREWING DE ALIMENTOS
Para evitar a desnaturação da proteína e a perda de vitaminas, os vegetais não devem ser cozidos por muito tempo.
- COMA POUCO E FREQUENTEMENTE
Os alimentos não devem ser consumidos em quantidades maiores que as reais necessidades do corpo; Nesse sentido, técnicas podem ser adotadas para mitigar a sensação de fome. A ingestão de alimentos integrais e vegetais é uma ajuda simples, mas válida, pois leva à ingestão de alimentos muito volumosos e pouco calóricos. Também é bom comer com frequência durante o dia, mas em pequenas doses para evitar as chamadas "cólicas estomacais".
- MASTICAR MUITO LONGO
Você pode ajudar os processos digestivos com a mastigação: de fato, com base na educação alimentar, mastigar alimentos por um longo tempo significa preparar a comida já, facilitando a digestão. Além disso, comer devagar evita tomar mais lanches entre as várias refeições do dia, mas não só: tem sido demonstrado que aqueles que comem mais rapidamente engolem grandes quantidades de comida do que aqueles que comem com calma.
- A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ
Entre os princípios da educação alimentar não pode faltar o café da manhã, a refeição mais importante do dia. À noite, o organismo é forçado a um longo jejum: depois de 10 horas, para satisfazer a produção de glicose, o metabolismo não extrai mais glicogênio do fígado, mas das proteínas do músculo. O organismo encontra-se em condição de reserva-limite: esse mecanismo leva à formação de corpos cetônicos, com consumo de proteínas musculares e perda de eletrólitos para tamponar o aumento da acidez do sangue.
Para evitar a formação dessas substâncias, um café da manhã regular é absolutamente necessário.
De fato, alguns estudos mostraram que pessoas obesas tendem a pular o café da manhã: no almoço, há uma compulsão real, porque é o próprio corpo que requer nutrientes. Um bom café da manhã deve fornecer cerca de 15 ou 20% da ingestão calórica do dia e de acordo com as regras para uma boa educação nutricional é uma boa maneira de manter o controle de peso.
