Fibras e ação laxante
O que são eles?
Quase todos os vegetais, ou melhor, legumes, pertencem a um grupo de alimentos com propriedades laxativas .
"Alimento laxante" significa um alimento capaz de estimular a evacuação intestinal (defecação) através do incentivo direto ou indireto da motilidade / contração peristáltica.
Peristaltismo intestinal
O peristaltismo intestinal é um sistema muito complexo e articulado: vamos tentar explicar seus pontos fundamentais para entender melhor seu mecanismo.
O peristaltismo nada mais é do que um conjunto de contrações musculares do tubo intestinal, visando segmentar e avançar o produto da digestão. As contrações de segmentação e avanço são diferentes, mas ambas são indispensáveis.
Como eles funcionam
Basicamente, os vegetais laxativos promovem duas condições úteis para o mecanismo de evacuação:
- Aumento do volume fecal devido à dissolução da fibra solúvel na água: esse fenômeno permite otimizar a contração do intestino e avançar constantemente as fezes contidas nele
- Aumento de gases pela fermentação probiótica de fibras insolúveis: os gases, pressionando contra as paredes do trato digestivo, favorecem uma contração reflexa que aumenta o trânsito
Os vegetais consistem essencialmente em vegetais, dos quais a folha, a raiz, a flor ou o tubérculo são consumidos; as propriedades laxativas dos vegetais deriva sobretudo da quantidade de fibra alimentar, um componente nutricional essencial para manter a limpeza e a integridade intestinal. Alguns vegetais que promovem a secreção de bile, como a alcachofra e a chicória, têm um leve efeito purificador e laxante ligado precisamente a estas propriedades colagógenas e coleréticas, e mediado pela ação dos ácidos biliares não reabsorvidos pelo intestino.
Dito isto, é fácil entender que os legumes mais laxativos são aqueles caracterizados acima de tudo pela maior quantidade de fibra, ou aqueles que têm porções maiores para consumo; Um exemplo clássico é o da acelga cozida, cuja porção é de cerca de 150-250 g, comparada à alface fresca, que é consumida dentro de 50-100g.
Lembre-se também que, além do consumo de vegetais laxativos, para otimizar o ajuste do alvo pode ser útil seguir outras precauções; Antes de tudo, é essencial beber freqüentemente para garantir a hidratação do corpo, pois a desidratação sistêmica também causa desidratação fecal; em segundo lugar, o consumo de outros alimentos que promovam a limpeza intestinal também deve ser promovido; Entre eles, lembramos: leite quente, mel, óleos vegetais, geléia de tamarindo, xarope de cassia e muitos outros.
O que são eles?
Assumindo que a hidratação é ótima e que o cólon não é irritado, os vegetais caracterizados pelo maior poder laxativo induzido pela fibra alimentar poderiam ser os mostrados na tabela. Mesmo espargos, chicória, couve-flor, espinafre e feijão verde são comumente considerados vegetais com ação laxativa.
| comida | Fibra (g) |
| alcachofras | 5.5 |
| Couve de Bruxelas | 5 |
| Chicória de campo | 3, 6 |
| cenouras | 3.1 |
| brócolis | 3.1 |
| alho-poró | 2, 9 |
Quantos legumes?
Caso os vegetais laxantes sejam consumidos em conjunto com outros alimentos de origem vegetal (cereais, leguminosas e frutas), seria uma boa ideia considerar que a quantidade de fibra alimentar introduzida diariamente é igual à soma contida em todos os alimentos de origem vegetal. . Para evitar qualquer excesso de fibra, é necessário manter a porção consumida dentro dos limites das diretrizes nacionais e corrigir a alimentação com base na suscetibilidade individual.
Em princípio, é possível definir que o consumo correto de vegetais (laxativos e não) deve ser necessariamente diário, com uma frequência de pelo menos duas porções por dia. Os últimos variam dependendo do tipo de vegetal e do método de consumo; para um vegetal cozido é possível usar uma gramagem (crua) de pelo menos 150g (alcachofras, couves de Bruxelas, chicória, etc.), enquanto para uma folha crua pelo menos 50g (alface, radicchio, valeriana, foguete, etc.) e finalmente, para um vegetal de raiz crua, ou qualquer consistência alta, pelo menos 100g (nabos, cenouras, beterrabas, alho-poró, etc.).
Se necessário, é aconselhável aumentar pouco a pouco as porções de vegetais laxativos, a fim de evitar efeitos indesejáveis devido ao excesso de fibra alimentar (reduzida absorção nutricional, diarreia, meteorismo, etc.) e componentes antinutricionais (oxalatos e fitatos).
