(por Roberto Eusébio, campeão nacional absoluto de fitness)
É definitivamente um dos meus grupos musculares favoritos, ou pelo menos um dos músculos mais interessantes e estimulantes que eu amo treinar.
O grande dorsal, por sua vastidão e largura, é certamente um dos músculos mais imponentes do corpo humano, determinado em cada um de nós pela genética.
Outro fator genético importante que determina a hipertrofia é o tipo de fibras que compõem o próprio músculo.
Antes de falar sobre os principais exercícios para o desenvolvimento da coluna vertebral, eu queria dar um esboço de anatomia, explicar onde esse músculo está localizado e sua função em nosso corpo.
O grânulo dorsal é um músculo que se origina na coluna vertebral por um longo trecho que vai dos processos espinhosos da sexta e sétima vértebras dorsais até alcançar a fáscia torácica lombar posterior e a crista ilíaca.
A inserção proximal, no entanto, está localizada no pequeno tubérculo ao nível da cabeça do úmero, às vezes as fibras do dorsal são inseridas também na escápula.
A função desse músculo é a adução e a intrarotação do braço em direção ao tronco; se ao invés disso o ponto fixo é o braço será o tronco a se aproximar (trações para a barra).
O músculo dorsal trabalha em sinergia com outros músculos, entre os mais importantes lembramos o trapézio, esticado entre a coluna e a espinha da escápula, cuja contração envolve uma abordagem da escápula em direção à coluna vertebral. Outros músculos auxiliares são o deltóide espinhal, comumente chamado de deltoide posterior, o grande redondo e o bíceps braquial.
Precisamente porque é um músculo vasto e compromete o uso de muitos outros agonistas, o treinamento de costas envolve um alto gasto de energia, tanto no nível muscular quanto no nível neuronal; É por isso que eu prefiro treiná-lo apenas uma vez durante o microciclo semanal, para evitar o excesso de treinamento.
Então meu treinamento semanal longe do contexto da competição é estruturado assim:
| SEGUNDA: | manhã, abs, bíceps, tarde, ombros no peito e atração do tríceps. |
| terça-feira: | manhã de alongamento e preparo de exercícios que servem uma possível coreografia de competição. |
| QUARTA: | manhã, bezerros e recordação dos bíceps e tríceps. tarde quadríceps e isquiotibiais. |
| QUINTA: | manhã, alongamento e preparação atlética para uma possível coreografia da competição |
| SEXTA: | manhã, abs, tríceps tarde, deltas espinhais dorsais e rememoração do bíceps. |
| sábado | descanso |
| domingo | descanso |
Começando a sessão de treinamento para backbones fazendo alongamento para as costas: de joelhos dobrei o tronco em direção ao chão, tentando abaixar o peito o máximo possível, mantendo a cabeça erguida e os braços estendidos para a frente; este exercício afeta particularmente os lats na banda lateral; depois, de pé com uma parede atrás dele, vire o tronco e volte, mantendo os joelhos levemente flexionados. Eu coloco minhas mãos na parede, forçando a tensão durante esta fase de alongamento envolvendo a parte superior e média das costas.
O primeiro e talvez o exercício mais completo que existe para as costas, as trações na polia baixa ou alta (dependendo de onde você quer concentrar o trabalho: elevando a trajetória da força que o trabalho se move na parte superior das costas e no trapézio) .
Eu costumo fazer 4 séries de 6/8 repetições, com uma recuperação entre dois sets de 2 minutos.
Afirmo que, apesar das altas cargas, a execução nunca deve estar errada; peguei a alça, coloquei os pés contra a barra de parada perto da polia e sentei na máquina, mantenho as pernas dobradas cerca de 10 graus ao longo do movimento para evitar estresses prejudiciais à região lombar, endireito os braços completamente e Eu me inclino para frente até o torso tocar as coxas, uma posição que estende completamente os sulcos. Eu endireito o tronco e puxo a alça primeiro com uma adução trazendo os ombros para trás e fechando as omoplatas, depois com uma flexão adicional dos braços, dessa forma eu tenho certeza de contrair os músculos completamente.
Outro exercício fundamental são as trações da máquina lat, com este exercício eu adiciono amplitude aos meus backbones. A tração frontal primeiro estimula as seções inferior e central das costas, enquanto as trações atrás do pescoço são úteis para a parte superior das lats e trapezóides. Aqui também há um forte estresse secundário nos deltóides da coluna vertebral, bíceps e flexores do antebraço.
A execução deste exercício pode ser variada, dependendo de qual barra é usada, por exemplo, o trazibar ou a barra reta. Em ambos os casos, o cabo deve ser cerca de 30 cm mais largo que os ombros. Comece o exercício segurando a barra e estendendo os braços completamente, depois coloque as pernas sob a barra de parada, para evitar que o corpo se mova enquanto eu faço o exercício. Segurando as costas arqueadas durante o exercício, puxo o peso para baixo até tocar a parte superior do tórax e, em seguida, solto lentamente, esticando os braços e os músculos das costas novamente.
Com este exercício eu sempre executo 4 séries de 8/10 repetições e 90 segundos de recuperação entre uma série e outra. Termino as últimas repetições fazendo algumas escapulagens, porque os músculos do braço estão esgotados antes das costas, então neste caso a execução é limitada apenas à descida dos ombros.
Alternando as trações para a máquina lat com trazibar usando por vezes o triângulo, neste caso a única variante é que durante a adução o cotovelo é preso ao busto e a contração se move mais no meio das costas.
Concluo minha sessão de treinamento de backbones com o pulôver, este movimento incita a coluna vertebral e precongestiona o peitoral, importante também o trabalho do grande agonista dentato na estabilização que tem em direção à escápula, mantendo o último bem aderente à parede torácica. Deito-me em um banco e pego o disco superior do guidão com as palmas das mãos carregando-o acima da articulação do ombro.
Os braços mantêm-nos ligeiramente flexionados cerca de 15 graus para evitar a gravidade da articulação do cotovelo. No entanto, mantenho meus cotovelos para dentro, em direção à linha central do corpo, em toda a extensão do movimento.
Com este exercício eu faço 3 séries de 10/12 repetições e 60 segundos de recuperação entre as séries. É muito importante realizar uma expiração correta durante a fase concêntrica do movimento, para não criar pressão intra-abdominal que possa levar a hérnias inguinais, principalmente quando as cargas são elevadas.
Um último truque para ter certeza de congestionar a musculatura dorsal tanto quanto possível: lembre-se que na Física o Trabalho é dado pela Força de Deslocamento (L = F x S), a força é naturalmente a carga que você levanta, o movimento é o movimento mais Completo possível que suas articulações permitem que você execute, portanto, em outras palavras, sempre use cargas pesadas, mas ainda manter uma execução correta, você ficará surpreso com os resultados !!
