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As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.
Dieta vegan
Prós e defeitos
A dieta vegana NÃO é uma dieta balanceada e, para prolongar-se a longo prazo, requer o uso de alimentos fortificados ou suplementos alimentares; Além de não fornecer as quantidades certas de certos nutrientes, contém concentrações significativas de agentes quelantes anti-nutricionais, tais como: taninos (antioxidantes), ácido oxálico e fitatos, que contribuem para reduzir ainda mais a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco e selênio.
Por outro lado, a dieta vegana é muito útil na prevenção da aterosclerose, pois reduz significativamente o colesterol sangüíneo (dislipidemia), é rica em antioxidantes e, apesar de cheia de carboidratos, "deve" produzir quantidades suficientes de fibra ajustar o índice glicêmico das refeições, evitando (como conseqüência) a glicação das proteínas plasmáticas; a dieta vegana também é útil no tratamento de hiperuricemia e prevenção de episódios de gota.
NB A dieta vegana é rica em fitoestrógenos, compostos "potencialmente" úteis no combate aos sintomas típicos da síndrome do climatério.
Suplementos úteis
A dieta vegana é deficiente na contribuição de: cobalamina (vitamina B12), calciferol (vitamina D), ferro heme e ferro ferroso (Fe ++), cálcio (Ca) e (em alguns casos) proteínas de alto valor biológico ; isto significa que, além do suporte profissional de nutricionista - nutricionista, essencial para equilibrar (na medida do possível ...) combinações de alimentos, a dieta vegana requer suplementação alimentar com:
- Cobalamina: na forma de injeções periódicas ou com comprimidos (especialmente antes e durante a gravidez)
- Vit. D e cálcio: geralmente em associação contra o risco aumentado de complicações esqueléticas (especialmente durante a gravidez, lactação, crescimento e a partir da pré-menopausa até a resolução de qualquer sintoma do climatério)
- Ferro ferroso: somente se necessário, então em caso de anemia confirmada ou grávida
- Aminoácidos essenciais: no caso em que o sujeito não segue uma dieta balanceada
- Proteína de soja: como para aminoácidos
Combinações de alimentos
Na dieta vegana é essencial administrar a dieta para obter a quantidade certa de aminoácidos essenciais, aumentando o valor biológico das proteínas vegetais; para isso, é fundamental manter constante a associação entre cereais e leguminosas (mutuamente compensáveis) que também contenham boas quantidades de ferro.
Dieta vegana: exemplo
- Representante de equipamentos de saúde, viaja muito, ama massas e tem uma massa muscular particularmente reduzida.
| sexo | M | |||
| idade | 28 | |||
| Estatura cm | 165 | |||
| Circunferência do pulso cm | 15, 4 | |||
| constituição | fino | |||
| Estatura / pulso | 10, 8 | |||
| Tipo morfológico | esguio | |||
| Peso kg | 51 | |||
| Índice de massa corporal | 18, 7 | |||
| Índice de massa corporal fisiológico desejável | 18.5 | |||
| Peso fisiológico desejável kg | 50, 3 | |||
| Metabolismo kcal basal | 1448, 6 | |||
| Nível de coeficiente de atividade física | Leve, sem aus 1, 41 | |||
| Gasto energético Kcal | 2042, 5 | |||
| dieta | NORMAS CALORICAS | 2043 Kcal | ||
| lipídios | 25-30% | 510, 8-612, 9kcal | 56, 8-68, 1g | |
| proteína | 1, 2 g / kg | 241, 4kcal | 60, 4g | |
| carboidratos | 63, 2-58, 2% | 1290, 8-1188, 7kcal | 344, 2-317, 0g | |
| café da manhã | 15% | 307kcal | ||
| lanche | 10% | 204kcal | ||
| almoço | 35% | 715kcal | ||
| lanche | 10% | 204kcal | ||
| jantar | 30% | 613kcal | ||
Exemplo de dieta vegana - DIA 1
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite de soja, enriquecido com cálcio | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
Biscoitos para a infância, fortificados com vitaminas e minerais | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Bolinhos de Arroz | 20g, 78, 4kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Macarrão com molho de tomate | |||
Massa de sêmola | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Molho de tomate | 100g, 24, 0kcal | ||
Feijões secos, cozidos e escorridos | 60g, 186, 0kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Maçã, com casca | 200g, 104, 0kcal | ||
Tostas | 20g, 85, 2kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
tofu | 300g, 228, 0kcal | ||
Pão de centeio | 90g 232, 2kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta Vegana - dia 2
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite de soja, enriquecido com cálcio | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Cereais Granola, com frutas e avelãs | 40g, 136, 0kcal | ||
Biscoitos para a infância, fortificados com vitaminas e minerais | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
laranjas | 200g, 126, 0kcal | ||
Bolos de milho | 20g, 80, 0kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Risoto com ervilhas | |||
Arroz branco, grão curto | 90 g, 322, 2 kcal | ||
Ervilhas secas, cozidas e escorridas | 70g, 214, 2kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Melões de inverno - casaba | 200g, 112, 0kcal | ||
Tostas | 20g, 85, 2kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Hamburguer vegetal | 150g, 231, 0kcal | ||
Pão de centeio | 90g 232, 2kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta vegana - DIA 3
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite de soja, enriquecido com cálcio | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Flocos de milho, com vitaminas e minerais para crescimento | 40g, 144, 4kcal | ||
Biscoitos para a infância, fortificados com vitaminas e minerais | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
laranjas | 200g, 126, 0kcal | ||
Bolos de espelta | 20g, 65, 7kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Fatias de polenta com legumes cortados | |||
Polenta fatiada | 180g, 329, 4kcal | ||
Salame vegetal | 80 g, 208, 8 kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Mandarinas - tangerinas | 200g, 106, 0kcal | ||
Tostas | 20g, 85, 2kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Assado de seitan | 200g, 220, 0kcal | ||
Pão de centeio | 90g 232, 2kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta vegana - DIA 4
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite de soja, enriquecido com cálcio | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
Biscoitos para a infância, fortificados com vitaminas e minerais | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Bolinhos de Arroz | 20g, 78, 4kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
pizza | |||
Pizza marinara | 210 g, 518, 7 kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Maçã, com casca | 200g, 104, 0kcal | ||
Tostas | 20g, 85, 2kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
tempeh | 120 g, 231, 6 kcal | ||
Pão de centeio | 90g 232, 2kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta vegana - DIA 5
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite de soja, enriquecido com cálcio | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Cereais Granola, com frutas e avelãs | 40g, 136, 0kcal | ||
Biscoitos para a infância, fortificados com vitaminas e minerais | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
laranjas | 200g, 126, 0kcal | ||
Bolos de milho | 20g, 80, 0kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Macarrão e grão de bico | |||
Massa de sêmola | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Grão de bico seco, cozido e escorrido | 70g, 200, 4kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Melões de inverno - casaba | 200g, 112, 0kcal | ||
Tostas | 20g, 85, 2kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Salsichas vegetais | 100g, 247, 0kcal | ||
Pão de centeio | 90g 232, 2kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta vegana - DIA 6
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite de soja, enriquecido com cálcio | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Flocos de milho, com vitaminas e minerais para crescimento | 40g, 144, 4kcal | ||
Biscoitos para a infância, fortificados com vitaminas e minerais | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
laranjas | 200g, 126, 0kcal | ||
Bolos de espelta | 20g, 65, 7kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Fatias de polenta com legumes cortados | |||
Polenta fatiada | 180g, 329, 4kcal | ||
hummus | 110 g, 206, 6 kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Mandarinas - tangerinas | 200g, 106, 0kcal | ||
Tostas | 20g, 85, 2kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Assado de seitan | 200g, 220, 0kcal | ||
Pão de centeio | 90g 232, 2kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta vegana - DIA 7
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite de soja, enriquecido com cálcio | 300 ml, 96, 0 kcal | ||
Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
Biscoitos para a infância, fortificados com vitaminas e minerais | 15g, 62, 5kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
Bolinhos de Arroz | 20g, 78, 4kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
pizza | |||
Pizza marinara | 210 g, 518, 7 kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Maçã, com casca | 200g, 104, 0kcal | ||
Tostas | 20g, 85, 2kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
tofu | 300g, 228, 0kcal | ||
Pão de centeio | 90g 232, 2kcal | ||
Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
