introdução
O nível de colesterol no sangue é determinado pela produção endógena (70% TOT, pelo fígado) e pela ingestão de alimentos (30% TOT).
Dieta e atividade física são as duas armas vencedoras para baixar o colesterol alto; a combinação de ambos determina uma melhoria no estilo de vida que determina:
- a redução da colesterolemia total
- a redução do colesterol ruim (LDL)
- o aumento do colesterol bom (HDL)
- como conseqüência, a diminuição do risco cardiovascular.
A melhor estratégia para reduzir o colesterol (mesmo que seja um lipídio) NÃO é uma dieta IPOlipídica! A eficácia da dietoterapia para o colesterol baseia-se na preferência de gorduras insaturadas (até 18-23% do total) e na redução simultânea de gorduras saturadas (máximo de 7% do total); Desta forma, é possível intervir do ponto de vista metabólico sobre os níveis de excesso de colesterol no sangue. Além disso, diminuindo a porção do colesterol alimentar (<200 mg / dia) e aumentando a quantidade de fibra associada aos esteróis / estanóis vegetais, é possível obter um efeito colesterol-IPO através da redução da absorção intestinal.
NB Em caso de sobrepeso ou obesidade, a redução do colesterol se beneficiará mais de uma dieta IPO calórica que visa reduzir o peso total e o excesso de massa gorda.
Os alimentos mais adequados em caso de hipercolesterolemia
Alimentos que diminuem o colesterol caem em 5 grupos; eles são:
- rica em fibra dietética,
- rica em ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) essenciais (AGE) ω3,
- rico em PUFA-AGE ω6,
- rico em PUFA ω9
- adicionado a esteróis e / ou estanóis vegetais.
Grupo de alimentos com fibra dietética
A fibra permite reduzir a absorção de colesterol alimentar e também a reabsorção de ácidos biliares derramados pela vesícula biliar (que por sua vez são ricos em colesterol endógeno); em última análise, simplesmente aumentando a porção da fibra dietética, o colesterol LDL pode ser reduzido. Alimentos com fibra dietética são os vegetais, portanto: legumes, frutas, cereais (especialmente trigo integral), legumes e cogumelos; o componente fibroso que intervém principalmente na colesterolemia é "solúvel" e a porção diária da fibra dietética introduzida com a dieta deve chegar a cerca de 30g (solúvel + insolúvel).
Um alimento particularmente indicado no controle do colesterol é o farelo de aveia; se consumida a cada dia, sendo rica tanto em fibra solúvel (15, 4g por 100g de produto), quanto em ácidos graxos poliinsaturados (2, 8g por 100g de produto), intervém efetivamente na redução da colesterolemia do LDL. A porção diária (possivelmente substituível com aveia integral) é de cerca de 40g, melhor se consumida no café da manhã e acompanhada com uma xícara de leite de soja.
Grupo de alimentos com ω3
Alimentos ricos em ω3 melhoram o metabolismo de todos os lipídios transportados no sangue, do colesterol aos triglicérides; além disso, contribuem para a redução do risco cardiovascular, graças à sua função antitrombótica, anti-inflamatória e hipotensora. A família ω3 inclui:
- Ácido alfa-linolênico (ALA) ou 18: 3-ω3, contido principalmente em alimentos de origem vegetal (soja, linho, nozes, kiwi, etc.)
- Ácido eicosapentaenóico (EPA) 20: 5-ω3, contido principalmente em alimentos de origem animal (óleos e carne de peixe azul e aqueles pertencentes a mares frios)
- Ácido docosahexanóico (DHA) 22: 6-ω3 (também neste caso, óleos e carne de peixe azul e aqueles pertencentes a mares frios).
Grupo de alimentos com ω6
Alimentos ricos em ω6 também melhoram o metabolismo do colesterol endógeno; Os ácidos graxos ω6 têm a capacidade de reduzir o colesterol total, mas sem discriminação entre o LDL e o HDL. A família de ω6 inclui:
- Ácido gama-linolênico (GLA) ou 18: 3- ω6
- Ácido diomo-gama-linoleico (DGLA) ou 20: 3- ω6
- Ácido araquidônico (AA) ou 20: 4- ω6
Todos os ácidos graxos poliinsaturados ω6 essenciais estão contidos principalmente em sementes e nozes (nozes, amêndoas, avelãs, sementes de girassol, amendoim, pistache, sementes de abóbora, etc.), óleos de sementes, óleos de frutas secas e leguminosas. A quantidade de frutos secos desejável na dieta seria de algumas dezenas de gramas (máximo de 40), no entanto, como é alta caloria e lipídios, ainda é apropriado equilibrar a dieta, eliminando outros alimentos ricos em gordura (talvez saturados) como queijos mais maduros, salsichas, etc., e cuidando melhor da dosagem do óleo do condimento.
Grupo de alimentos com ω9
Alimentos ricos em ω9 intervêm seletivamente na colesterolemia, reduzindo o LDL SOMENTE e mantendo intacta a porção de HDL circulante; Os ácidos graxos ω9 (PUFA não essenciais) estão principalmente contidos em azeitonas e azeite de oliva virgem. De um ponto de vista prático, recomenda-se não exceder 2-3 colheres de sopa por dia de azeite virgem para evitar o risco de um excesso de calorias e da percentagem de lipídios na dieta.
Grupo de alimentos adicionados com esteróis e / ou estanóis vegetais
alimentos ricos em esteróis vegetais e estanóis são fortificados, portanto, alimentos dietéticos. Esteróis e estanóis (como a lecitina fosfolipídica) ligam-se ao colesterol (de preferência em coexistência com fibra alimentar) e impedem a absorção intestinal; 2 miligramas (mg) por dia de esteróis e / ou estanóis (contidos em cerca de 2 iogurtes adicionados ou dois copos de sumo de laranja da mesma categoria) podem reduzir o colesterol LDL até 10% do total mantendo intacta a fracção HDL.
