premissa
As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.
Dieta para definição muscular
No entanto, a dieta para aumentar a definição muscular NÃO é uma dieta padronizada (em virtude da subjetividade individual), porque certos fisiculturistas respondem de maneira ideal ao estímulo de treinamento e dieta, enquanto outros não. É lógico, portanto, supor que o chamado "componente CONSTITUCIONAL" (entendido como o conjunto das formas, da musculatura, do esqueleto e do metabolismo) desempenha um papel essencial promovendo a definição, no caso do "magro", ou obstruindo-o, no caso do "maior".
Classificação do somatotipo: o ectomorfo
Em 1940, tal Sheldon foi capaz de classificar a população geral em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais, independentemente da subdivisão mais simples baseada no esqueleto (constituição e tipo morfológico). Quanto à relação entre formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos) e resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... posso dizer que existe uma certa correlação estatística.
O seguinte é um caso de dieta para a definição adequada para um somatotipo ectomórfico, isto é, sujeito caracterizado por: estatura média-alta, constituição esbelta, tipo morfológico de membros longos, musculatura afilada e geralmente não muito hipertrófica, massa gorda muito reduzida (magreza constitucional) ), clavículas curtas e às vezes omoplatas aladas (para saber mais, leia o artigo: O somatótipo).
NB : O que será explicado abaixo não é senão o resultado da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; Além disso, lembro que, embora destacando algumas correlações entre o somatotipo e a resposta à dieta, a chave essencial para alcançar qualquer objetivo é a ESPECIFICIDADE (subjetividade) da dieta e a do treinamento; Por isso, convido os leitores que se identificam no exemplo a NÃO tomarem as gramáticas ou as quebras nutricionais do exemplo que seguirá à risca.
Princípios da dieta em massa para ectomorfos
Geralmente, o fisiculturista ectomórfico mostra dificuldades consideráveis no aumento da massa e no desenvolvimento de certos distritos em particular, mas, por outro lado, não luta tanto quanto um endomorfo na obtenção de bons níveis na definição muscular.
Na minha opinião, o maior obstáculo no caminho da definição do ectomorfo é representado pelo catabolismo; em geral, por meio da dieta IPOcalórica, esse somatotipo tende a perder peso muito rapidamente, comprometendo a hipertrofia muscular obtida com tanto esforço nos chamados períodos de "massa". O inimigo número 1 é, portanto, catabolismo!
A fim de reduzir a possibilidade de que o catabolismo muscular seja incentivo com a definição de dieta, é essencial:
- NÃO diminua a energia total em comparação com NORMOcalorica, introduzindo apenas algumas sessões curtas de exercício aeróbico ... ou ... reduza a energia total em 5-10%, EXCLUINDO a atividade aeróbica
- Manter um coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico ou real entre 1, 5 e 2, 0 (não maior) e continuar a produzir pequenas quantidades de proteína em cada refeição; o organismo não pode ser continuamente submetido à sobrecarga de grupos nitrogenados. Melhor aumentar a ingestão de proteína na fase de massa e gerenciar melhor a energia total na fase de definição)
- Fração de energia de lipídios igual a 25-30%
- Ingestão de carboidratos suficiente para apoiar o treinamento, seja o que for, e moderação da carga e índice glicêmico das refeições
- Promover a alocação múltipla de energia e SEMPRE ponderada para o dispêndio de energia impelente
- Desassociar os macronutrientes para facilitar o descarte de lipídios adiposos quando necessário.
Suplementos úteis na dieta em massa para ectomorfos
Os suplementos úteis na dieta em massa para ectomorfos podem ser 3 ou 4:
- Aminoácidos ramificados, a serem tomados antes, durante e após o treinamento e em uma dose total igual a 1g * 10kg de peso fisiológico ou real. Eles têm função anti-catabólica. MA nem sempre é realmente necessário; no entanto, limitar a energia total em associação com a maltodextrina poderia desempenhar um papel decisivo na redução do catabolismo
- Proteína em pó e outros suplementos proteicos, a serem tomados APENAS se o manejo correto dos alimentos estiver faltando
- Maltodextrina diluída, muito útil em associação com ramificada; eles devem ser diluídos em água para formar uma solução levemente hipotônica a ser armazenada a 10 ° C e ser sorvida antes, durante e após o
- Substâncias termogênicas de vários tipos, são produtos que "deveriam" aumentar a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo e (menos provável) aumentar o metabolismo promovendo o gasto energético; eles geralmente causam um aumento no apetite.
AVISO! Alguns sugerem praticar atividade aeróbica "com o estômago vazio" para encorajar o uso de reservas de gordura; para os ectomorfos, essa prática é duplamente contraproducente e freqüentemente induz ao esvaziamento muscular (glicogênio) e depleção dos músculos envolvidos no gesto motor aeróbico.
Dieta de massa para ectomorfos: exemplo
- Mecânico, que treina 3 vezes por semana no ginásio. Naturalmente possui uma% de massa gorda de 11%, mas gostaria de cair para 8-9% sem reduzir a massa muscular.
| sexo | M | |||
| idade | 25 | |||
| Estatura cm | 177 | |||
| Circunferência do pulso cm | 16, 9 | |||
| constituição | fino | |||
| Estatura / pulso | 10, 5 | |||
| Tipo morfológico | esguio | |||
| Peso kg | 71 | |||
| Índice de massa corporal | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Índice de massa corporal fisiológico desejável | 18.5 | |||
| Peso fisiológico desejável kg | 57, 9 | |||
| O peso REAL será usado para calcular a kcal e nutrientes | ||||
| Metabolismo kcal basal | 1765, 3 | |||
| Nível de coeficiente de atividade física | Luz, sim, 1, 55 | |||
| Gasto energético Kcal | 2736, 2 | |||
| dieta | IPO CALORICO - 10% | 2450 Kcal aproximadamente | ||
| lipídios | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| proteína | 1, 5 g / kg * peso real | 426kcal | 106, 5g | |
| carboidratos | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| café da manhã | 15% | 368kcal | ||
| lanche | 10% | 245kcal | ||
| almoço | 35% | 857kcal | ||
| lanche | 10% | 245kcal | ||
| jantar | 30% | 857kcal | ||
NB. No caso em que a energia da dieta é excessiva e não induzir uma queda na gordura satisfatória, seria necessário reduzir as pequenas calorias de cada vez (cada uma das quais é 5% da energia total) decorrentes do pão das principais refeições.
Exemplo de dieta para definição de músculos para ectomorfos - DIA 1
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite com baixo teor de gordura | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Tostas | 50g, 213, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Iogurte de leite desnatado 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Maçã, com casca | 200g, 96, 0kcal | ||
| Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Feijão cozido, com azeite e sal | |||
| Feijão borlotti | 120g, 373, 2kcal | ||
| Parmesão ralado | 10g, 39, 2kcal | ||
| Pão de trigo | 100g, 266, 0kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 25g, 66, 5kcal | ||
| Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Arroz cozido | |||
| Arroz branco, grão curto | 50g, 179, 0kcal | ||
| Peito de Frango Grelhado | |||
| Peito de frango, sem pele | 150 g, 165, 0 kcal | ||
| alface | 100g 18, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 75g, 199, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta para definição de músculos para ectomorfos - DIA 2
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite com baixo teor de gordura | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Tostas | 50g, 213, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Iogurte de leite desnatado 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
| amêndoas | 10g, 57, 5kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Grão de bico cozido, com azeite e sal | |||
| Grão de bico seco | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Parmesão ralado | 10g, 39, 2kcal | ||
| Pão de trigo | 100g, 266, 0kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| laranjas | 200g, 122, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 25g, 66, 5kcal | ||
| amêndoas | 10g, 57, 5kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Macarrão em branco | |||
| Massa de sêmola | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Filé de Robalo em uma panela | |||
| Robalo, várias espécies | 150g, 145, 5kcal | ||
| radicchio | 100g 23, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 75g, 199, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta para definição muscular de ectomorfos - DIA 3
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite com baixo teor de gordura | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Tostas | 50g, 213, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Iogurte de leite desnatado 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
| avelãs | 10g, 62, 8kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Lentilhas cozidas, com azeite e sal | |||
| Lentilhas secas | 120 g, 390, 2 kcal | ||
| Parmesão ralado | 10g, 39, 2kcal | ||
| Pão de trigo | 100g, 266, 0kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 150g, 103, 5kcal | ||
| Pão de trigo | 25g, 66, 5kcal | ||
| avelãs | 10g, 62, 8kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Polenta fatiada | |||
| Polenta pré-cozida | 100g, 183, 0kcal | ||
| Omelete de clara de ovo | |||
| Claras de ovo | 200g, 96, 0kcal | ||
| foguete | 100g 25, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 75g, 199, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 25g, 235, 0kcal | ||
Exemplo de dieta para definição muscular de ectomorfos - DIA 4
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite com baixo teor de gordura | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Tostas | 50g, 213, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Iogurte de leite desnatado 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Maçã, com casca | 200g, 96, 0kcal | ||
| Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com molho de tomate | |||
| Macarrão de trigo integral | 100g, 324, 0kcal | ||
| Molho de tomate | 100g, 24, 0kcal | ||
| Parmesão ralado | 10g, 39, 2kcal | ||
| Pão de trigo | 100g, 266, 0kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 25g, 66, 5kcal | ||
| Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Arroz cozido | |||
| Arroz branco, grão curto | 50g, 179, 0kcal | ||
| Peito de peru grelhado | |||
| Peito de peru sem pele | 150g, 166, 5kcal | ||
| alface | 100g 18, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 75g, 199, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
Exemplo de dieta para definição de músculos para ectomorfos - DIA 5
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite com baixo teor de gordura | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Tostas | 50g, 213, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Iogurte de leite desnatado 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Clementine | 200g, 94, 0kcal | ||
| amêndoas | 10g, 57, 5kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Arroz com beringelas | |||
| Arroz integral feijão médio-longo | 100g, 362, 0kcal | ||
| abobrinha | 100g, 16, 0kcal | ||
| Parmesão ralado | 10g, 39, 2kcal | ||
| Pão de trigo | 100g, 266, 0kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| laranjas | 200g, 122, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 25g, 66, 5kcal | ||
| amêndoas | 10g, 57, 5kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Macarrão em branco | |||
| Massa de sêmola | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Filé de salmão | |||
| Salmão do Atlântico Selvagem | 150g, 213, 0kcal | ||
| radicchio | 100g 23, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 75g, 199, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 15g, 135, 0kcal | ||
Exemplo de dieta para definição muscular de ectomorfos - DIA 6
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite com baixo teor de gordura | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Tostas | 50g, 213, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Iogurte de leite desnatado 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| kiwi | 200g, 122, 0kcal | ||
| avelãs | 10g, 62, 8kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Minestrone com massa | |||
| Minestrone Clássico | 300g, 240, 0kcal | ||
| Massa de sêmola | 40g, 142, 4kcal | ||
| Parmesão ralado | 10g, 39, 2kcal | ||
| Pão de trigo | 100g, 266, 0kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 150g, 103, 5kcal | ||
| Pão de trigo | 25g, 66, 5kcal | ||
| avelãs | 10g, 62, 8kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Polenta fatiada | |||
| Polenta pré-cozida | 100g, 183, 0kcal | ||
| Flocos de Leite | |||
| Flocos Magros, 2% | 200g, 172, 0kcal | ||
| foguete | 100g 25, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 75g, 199, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 25g, 235, 0kcal | ||
Exemplo de dieta para definição de músculos para ectomorfos - DIA 7
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite com baixo teor de gordura | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Tostas | 50g, 213, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Iogurte de leite desnatado 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
| Maçã, com casca | 200g, 96, 0kcal | ||
| Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Polenta com cogumelos | |||
| Polenta pré-cozida | 200g, 366, 0kcal | ||
| Cogumelos champignon | 100g, 22, 0kcal | ||
| Parmesão ralado | 10g, 39, 2kcal | ||
| Pão de trigo | 100g, 266, 0kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 25g, 66, 5kcal | ||
| Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Arroz cozido | |||
| Arroz branco, grão curto | 50g, 179, 0kcal | ||
| Filé de Atum Grelhado | |||
| Aletas amarelas frescas de atum | 150g, 162, 0kcal | ||
| alface | 100g 18, 0kcal | ||
| Pão de trigo | 75g, 199, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
