Do Dr. Davide Sganzerla
Abaixo, apresentamos como exemplo as tabelas relacionadas à preparação esportiva de verão da equipe Legnago Salus, militante da série D na temporada 2010-2011.
1º TREINAMENTO - QUARTA-FEIRA, 21 DE JULHO
30 '- testes plicométricos;
20 '- Aquecimento Técnico com bolas e bolas de tênis alternadas com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamento;
30 '- táticas coletivas;
10 '- Match Tema;
15 '- Capacidade aeróbica (15' LHD em FC aeróbico 70% Ma x);
15 '- Exercícios de Estabilidade do Núcleo (Exaustão Abdominal-Lombar-Nádegas-Flexores-Alongamento-Traseiro).
2º TREINAMENTO - QUINTA-FEIRA, 22 DE JULHO
20 '- Aquecimento Técnico com bolas e bolas de tênis alternadas com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamento;
30 '- táticas coletivas;
20 '- Trabalhe em 2 grupos: Linha Difícil Trabalho Tático com o Sr.;
Trabalho Técnico de Passagens e Palleggi com Prof;
15 '- Capacidade Aeróbica (15' composta de 2 'FC Aeróbico Lento 70% alternando com 30 ”de extensão);
15 '- Exercícios de Estabilidade do Núcleo (Exaustão Abdominal-Lombar-Nádegas-Flexores-Alongamento-Traseiro).
3ª FORMAÇÃO - SEXTA-FEIRA, 23 DE JULHO
20 '- Aquecimento Técnico com bolas e bolas de tênis alternadas com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamento;
20 '- táticas coletivas;
15 '- Tema 6 vs 6 jogo (5 etapas de 1'30 ", recuperação 1'30");
20 '- Trabalhe em 2 grupos: Linha Difícil Trabalho Tático com o Sr.;
Trabalho Técnico de Passagens e Palleggi com Prof;
15 '- Capacidade Aeróbica (15' composta de 3 'FC FC de Aeróbio Lento 70% alternando com 1' de extensão);
10 '- Alongamento e refluxo.
4º TREINAMENTO - SÁBADO 24 DE JULHO
60 '- YO YO TESTE DE RESISTÊNCIA INTERMITENTE (2 grupos)
20 '- Aquecimento Técnico Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamento;
20 '- Trabalhe em 2 grupos: Linha Difícil Trabalho Tático com o Sr.;
Trabalho Técnico de Passagens e Palleggi com Prof;
15 '- Correspondência de tema;
15 '- Exercícios de Estabilidade do Núcleo (Exaustão Abdominal-Lombar-Nádegas-Flexores-Alongamento-Traseiro).
5º TREINAMENTO - SEGUNDA-FEIRA, 26 DE JULHO (manhã)
30 '- Teste de Resistência Explosiva com Plataforma Bosco;
20 '- Aquecimento Técnico Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamento;
20 '- Exercício Tático;
20 '- Trabalhe em 2 grupos: Linha Difícil Trabalho Tático com o Sr.;
30 '- Potência Aeróbica:
2 'FC 70% + 4' FC 90% + 2 'de recuperação + 4' FC 90% + 2 'de recuperação + 4' FC 90% + 6 'FC 70%;
10 '- Alongamento e refluxo.
6º TREINAMENTO - SEGUNDA-FEIRA 26 DE JULHO (tarde)
30 '- Trabalhe em 2 grupos: Proprioception em tabuletas com o Sr.;
Força Construção Alta Parte com Prof;
| Panca Piana Balancing | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Remador com guiador | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Elevações Laterais com Halteres | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Curl com halteres alternativos | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Imprensa francesa com halteres | 3 x 12 rec 30 "; |
20 '- Aquecimento Técnico Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamento;
10 '- Velocidade: 5 disparos nos 5m e 5 disparos nos 8m de recuperação 30 "entre os disparos e 2' entre as séries;
15 '- Jogo 11 vs 11;
10 '- Exercício de Técnica de Bola;
15 '- Jogo 11 vs 11;
10 '- Alongamento e refluxo.
7º TREINAMENTO - TERÇA-FEIRA, 27 DE JULHO (manhã)
20 '- Aquecimento Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamento;
05 '- Velocidade: 10 repetições em baixo;
20 '- Mr Tactical Exercise;
60 '- Trabalhe em 2 grupos: Táticas com o Sr.;
Força Resistente com Prof:
| Ocupação Bipodálica Isométrica | 6 x 30 "rec 30"; | |
| Flexs isométricos com elástico | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Abdutores isométricos com elástico | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Isoladores isométricos com elástico | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Bezerros isométricos | 2 x 30 "rec 30"; |
10 '- Exercícios de estabilidade do núcleo (Exaustão Abdominal-Lombar-Alongamento-Traseiro).
8º TREINAMENTO - TERÇA-FEIRA, 27 DE JULHO (tarde)
30 '- Trabalhe em 2 grupos: Proprioception em tabuletas com o Sr.;
Força Construção Alta Parte com Prof;
| Panca Piana Balancing | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Remador com guiador | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Elevações Laterais com Halteres | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Curl com halteres alternativos | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Imprensa francesa com halteres | 3 x 12 rec 30 "; |
20 '- Aquecimento Psicocinético com Bola;
10 '- Velocidade: 10 repetições na recuperação da Speed Ladder 30 ";
15 '- Jogo 11 vs 11;
10 '- Exercício de Técnica de Bola;
15 '- Jogo 11 vs 11;
10 '- Alongamento e refluxo.
9º TREINAMENTO - QUARTA-FEIRA, 28 DE JULHO (manhã)
30 '- Aquecimento Tático alternado com Exercícios Físicos de Mobilidade Articular e Alongamento;
30 '- Mr Tactical Exercise;
30 '- Potência Aeróbica: 2 x 8' de 1 'FC 90% alternando com 1' FC 70% 4 'de recuperação entre as séries;
10 '- Alongamento e refluxo.
