Veja também: Dieta da Zona, os três macronutrientes
O que são macronutrientes? Quais são as suas funções?
Os macronutrientes são ingredientes alimentares que devem ser introduzidos em grandes quantidades, pois representam a fonte mais importante de energia para o corpo. Esta categoria inclui carboidratos (ou carboidratos), gorduras (mais corretamente lipídios) e proteínas (ou proteínas).
Qualquer que seja o plano nutricional realizado, os três macronutrientes devem aparecer sempre em porcentagem e quantidades qualitativamente corretas.
Na dieta de abstêmios, os macronutrientes juntos cobrem 100% da ingestão calórica total e, aproximadamente, cerca de 90% do peso dos alimentos secos. Em referência apenas aos carboidratos, uma pessoa adulta consome cem quilos por ano.
Todos os três macronutrientes fornecem energia ao organismo, mas em quantidades diferentes e com diferentes modalidades bioquímicas.
Proteínas, que têm uma função principalmente plástica, fornecem ao corpo materiais para o crescimento, manutenção e reconstrução de estruturas celulares. Seu poder calórico é de 4 Kcal por grama. Também os carboidratos - que fornecem energia diretamente disponível - têm um poder calórico de 4 Kcal por grama. Os lipídios, por outro lado, liberam sua energia mais lentamente, mas a contêm em concentrações superiores a duas vezes (9 Kcal por grama); Por este motivo, são particularmente importantes durante o repouso e o jejum.
Abaixo resumimos esquematicamente as principais diretrizes para uma alimentação saudável, referindo-se aos vários elos que desejam aprofundar o tema.
Porcentagens de macronutrientes em uma dieta balanceada
macronutrientes, link para os principais artigos | DISTRIBUIÇÃO ACEITÁVEL DE MACRONUTRIENTES em adultos ( Academia Nacional de Ciências, Instituto de Medicina, Food and Nutrition Board ) |
PROTEÍNA Proteínas Vegetais Requisitos de proteína Aminoácidos Aminoácidos essenciais Aminoácidos ramificados leucina isoleucina lisina fenilalanina arginina taurina glutamina LIPID Necessidades gordas Funções de gorduras GORDURAS SATURADAS GORDURAS MONOSSENSURADAS GORDURAS POLISSÁTICAS Ácidos graxos Ácidos gordos essenciais DHA Ácido oleico Ácido erúcico CARBS amido celulose Fibra dietética maltodextrina dextrina frutose dextrose maltose galactose lactose | PROTEÍNA 10-35% das calorias diárias, 10-20% de acordo com as diretrizes italianas LIPID 20-35% das calorias diárias, 25-35% de acordo com as diretrizes italianas essencial: ω-6: 5, 0-10% das calorias diárias ω-3: 0, 6-1, 2% das calorias diárias CARBS 45-65% das calorias diárias, 50-60% de acordo com as diretrizes italianas NOTAS: o colesterol deve ser tomado na quantidade mínima compatível com uma dieta correta; em adultos saudáveis, no entanto, é aconselhável não exceder 300 mg / dia. Um argumento semelhante para as gorduras trans - cujo limite aceitável é de 5 gramas / dia - e para gorduras saturadas, que não deve exceder 7-10% das calorias diárias. No que diz respeito à distribuição dos vários tipos de gorduras, não existem regras bem definidas. Em geral, os nutricionistas recomendam o respeito às proporções que estão em torno de 50% de monoinsaturados, 25-30% saturados e 20-25% poliinsaturados. A ingestão adequada de fibra dietética é entre 25 e 35 gramas por dia. A contribuição calórica dos açúcares não deve exceder 12% (diretrizes italianas) - 25% (diretrizes americanas) de calorias totais. Em qualquer caso, eles devem ser consumidos com moderação. Macronutrientes não podem ser usados como tal, mas requerem digestão prévia: Digestão de gordurasDigestão de proteínas Digestão de carboidratos |
