introdução
Muitos defensores das chamadas "dietas modernas", tendencialmente baixas em carboidratos, acreditam que as leguminosas são prejudiciais à saúde. Não só isso, na lista de alimentos "evitar" são frequentemente incluídos cereais, pseudocereal, alguns tubérculos ou raízes (batatas, batatas americanas, tapioca, etc.) e seus derivados (farinha, amido, etc.).
legumes
O que são leguminosas?
Leguminosas (também chamadas de leguminosas ou papilionáceas) podem ser entendidas como:
- Plantas herbáceas ou arbóreas da Família Fabaceae
- Os frutos das mesmas plantas, geralmente compostos de vagens contendo algumas sementes.
A fração comestível de leguminosas consiste na vagem e / ou o que contém; como alimento, os legumes podem, portanto, ser do tipo "semente" ou "vagem imatura".
A maioria dos alimentos de "consumo em massa" é caracterizada pela prevalência química de amido, seguida por uma boa dose de proteína e uma excelente quantidade de fibra. Os lipídios, por outro lado, são geralmente marginais, com algumas exceções bem conhecidas (que veremos abaixo).
Legumes de consumo amplo
Vamos agora passar para a descrição das leguminosas mais comuns na dieta mundial. Abaixo iremos, por conveniência, uma pequena lista dos mais consumidos, subdividindo-os por tipo de alimento:
- Sementes de leguminosas amiláceas : feijão borlotti, feijão canelone (ou feijão branco), feijão espanha, ervilha, grão de bico, lentilha, favas, tremoços, ervilhas, feijão azuki (ou aduki ou adzuki), feijão preto (ou mungo ou indiano) etc. Nota : a alfarroba é uma leguminosa de consumo marginal.
- Sementes de leguminosas gorduras : amendoim, soja
- Vagens imaturas, inteiras comestíveis: feijão verde (ou tegolini), taccole (ou ervilhas e ervilhas para todos os fins).
Propriedades Nutricionais
Características nutricionais de leguminosas
As leguminosas, em particular as amiláceos (que representam a maioria das leguminosas produzidas e consumidas), são alimentos que pertencem ao grupo fundamental IV de alimentos. As vagens imaturas, por outro lado, parecem mais relevantes para os VI e VII juntos (vegetais); os gordurosos não possuem localização distinta e possuem propriedades intermediárias entre as sementes oleosas e oleosas.
Na forma crua, fresca ou congelada, as leguminosas trazem uma quantidade bastante significativa de energia, mas não muito alta. A maioria das calorias, como já mencionamos, é fornecida por carboidratos complexos; em particular a partir de amido. Segue-se uma percentagem não desprezível de proteínas com um valor biológico médio, em que os aminoácidos sulfurados metionina e cisteína são deficientes. As gorduras são quantitativamente marginais, ainda que de excelente qualidade (principalmente insaturadas e com excelente porcentagem de polinsaturados essenciais) e acompanhadas de elementos úteis como fitoesteróis e lecitinas. As fibras são abundantes e diminuem apenas nas sementes descascadas (desprovidas do tegumento externo).
Legumes contêm vitaminas do grupo B em abundância, como B1 (tiamina), PP (niacina), ácido fólico, etc; Eles também são uma excelente fonte de minerais, como cálcio, ferro, fósforo, potássio, etc.
As leguminosas não contêm glúten, lactose, histamina (e não facilitam sua liberação do corpo), mas existem muitas formas alérgicas e disseminadas, como soja e amendoim.
. As leguminosas podem ser muito perigosas para os afetados pelo favismo. São alimentos muito consumidos em regimes nutricionais vegetarianos, também baseados em bases religiosas ou filosóficas, como o budismo e o hinduísmo.
Eles engordam?
Leguminosas em excesso fazem você engordar?
Para a pergunta: "As leguminosas engordam?", Poderíamos responder sem demora: "Obviamente não, legumes não engordam, ou pelo menos não mais do que qualquer outro alimento".
As leguminosas contêm cerca de 70-110 kcal / 100 g, com as devidas diferenças relacionadas ao caso específico. Cozido e armazenado em um frasco no líquido da tendência a absorver uma pequena concentração de água, então a densidade nutricional tende a diminuir ligeiramente. Pelo contrário, na forma seca (ou mesmo moída na forma de farinha) tornam-se muito calóricas, atingindo e excedendo 300 kcal / 100 g, mesmo que este aspecto ainda seja marginal; de fato, antes de cozinhar, todos os pulsos (exceto os muito pequenos, como as lentilhas) devem ser submetidos a uma imersão preliminar que permita recuperar uma porcentagem significativa de hidratação. Durante o cozimento, a água absorvida aumenta ainda mais.
De fato, mesmo para leguminosas, há recomendações precisas de consumo, que afetam tanto a freqüência quanto a porção. As leguminosas podem ser usadas como um primeiro prato em forma de sopa ou cozidos, como ingrediente para os primeiros pratos mistos (como macarrão e feijão, arroz e ervilhas, etc.) ou como acompanhamento. Para ser consumido 2-3 vezes por semana, eles têm uma porção média correspondente a:
- 150 g de leguminosas frescas, congeladas ou cozidas (meio prato, lata pequena escorrida)
- 50 g para os secos ou a farinha (2-3 colheres de sopa)
- 100 g para produtos feitos de soja fermentada (tofu, tempeh etc.).
excesso
Leguminosas em excesso fazem você engordar?
Como todos os alimentos, se consumidos em quantidades exageradas, as leguminosas podem contribuir para o excesso de peso. Isto é especialmente verdadeiro quando tomado sob a forma de farinha, massa mista para pão ou massa, ou outros derivados, como o tofu. Legumes em caldo, que estruturam receitas de baixa caloria e muito saciantes, são mais raramente consumidos.
Por outro lado, ainda é uma boa prática não exagerar; abaixo, vamos descobrir o porquê.
Leguminosas em excesso são ruins?
Devemos lembrar que as leguminosas contêm uma boa dose de moléculas antinutricionais.
Consistindo de agentes quelantes, tais como ácido oxálico e ácido fítico, mas também inibidores de protease enzimática, os fatores antinutricionais das leguminosas podem ser totalmente eliminados por:
- Imersão de sementes secas: durante a troca físico-química entre as sementes secas e o líquido, a água entra na casca e algumas moléculas saem, por exemplo, os oxalatos e os fitatos. Alternativamente, você pode escolher as sementes semi-cascas.
- Culinária: são moléculas termolábeis e perdem seu efeito quando submetidas a calor intenso e / ou prolongado.
Nota : alguns fatores nutricionais, em concentrações normais, exercem uma função positiva no organismo, como fibras, taninos e certos antioxidantes polifenóis. No entanto, em excesso, estes também podem reduzir a absorção nutricional.
As conseqüências de um excedente nas moléculas antinutricionais são a falta de absorção generalizada (como no caso das fibras) ou absorção específica (redução do cálcio devido aos oxalatos, diminuição da digestão e absorção de proteínas, etc.). Alguns destes efeitos são claramente visíveis para o aparecimento de inchaço, tensão abdominal, meteorismo, flatulência e, por vezes, diarreia.
