Curadoria de Gian Paolo Tascio
Qual é o índice glicêmico?
O índice glicêmico de um alimento identifica a rapidez com que os níveis de glicose aumentam (isto é, a concentração de glicose no sangue) após a ingestão de um alimento.
O índice é expresso em valores percentuais em relação à velocidade com que a glicemia aumenta após a ingestão de um alimento de referência (que tem um índice glicêmico de 100): um índice glicêmico de 10 significa que um determinado alimento aumenta o açúcar no sangue com um velocidade igual a um décimo da comida de referência.
Para calcular o índice glicêmico comparado ao pão branco, multiplique por 1, 37 o calculado com relação à glicose, mas como pode ser confirmado por qualquer operador do setor, preste atenção para dar a importância correta a todos os aspectos da nutrição.
Essa afirmação não significa que entre as diferentes fontes de alimento das quais extraímos carboidratos não há diferença, mas que definir um modelo alimentar completo no índice glicêmico, tornando-o em diferenças insignificantes, significa superestimar nossas expectativas otimistas de nosso ideal dieta balanceada.
Por outras palavras, a discriminação entre arroz, massa e batatas não faz muito sentido com a mesma quantidade, faz sentido discriminar entre massa e massa integral, ou entre cerejas e melancias, entre açúcar e frutose.
Variabilidade do índice glicêmico?
Uma nova tabela (tabela 1) do índice glicêmico foi publicada em 2003 " Tabela Internacional de Índice Glicêmico e Valores de Carga Glicêmica" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC, Unidade Humannutrition, School of Molecular and Microbial Biosciences, Universidade de Sydney, NSW, Austrália.), Publicado em Am J Clin Nutr. Abril de 2003; 77 (4): 994.
A verdadeira notícia é a introdução da variabilidade do índice glicêmico, na verdade, verifica-se que o índice glicêmico de um alimento pode variar de acordo com:
- variedades (por exemplo as variedades diferentes de uma fruta têm o índice glycemic diferente);
- tempo de colheita (uma fruta não madura tem um índice glicêmico diferente de um fruto muito maduro);
- área geográfica de produção (por exemplo, uma maçã cultivada na Dinamarca ou na Itália);
- métodos de produção (por exemplo, os vários produtos "industriais");
- o teor de gordura e proteína (por exemplo, sorvete);
- o teor de fibra (por exemplo, verdadeiros flocos de milho, ricos em fibras, contra os flocos de milho mais calóricos muito mais semelhantes aos biscoitos);
- conservação e secagem;
- o método de cozimento (por exemplo, ferver ou assar varia o índice glicêmico);
- a dura�o da cozedura (por exemplo massa al dente ou ligeiramente cozido demais);
- os outros ingredientes da receita (massa com pesto terá um índice glicêmico diferente de Macarrão com tomate).
Clique na imagem para visualizar a TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
Como considerar o índice glicêmico
A nova tabela de índices glicêmicos mostra claramente como qualquer comparação entre os alimentos só faz sentido se a diferença entre os índices glicêmicos estiver clara. Preferir macarrão ao arroz ou às batatas restringe desnecessariamente nossas chances de variar, por isso nos empurra para a ortorexia (a ortorexia é a obsessão pela alimentação saudável, comparável à anorexia e bulimia com a diferença de que essas duas doenças eles estão relacionados à quantidade, ortorexia à qualidade dos alimentos ).
Querendo traduzir essas considerações em conselhos, verifica-se que aqueles que seguem uma dieta equilibrada não acrescentam nada ao seu comportamento alimentar.
De fato, em uma dieta balanceada, a distribuição de macronutrientes é calculada como uma porcentagem das necessidades calóricas do indivíduo.
Uma dieta composta por cerca de 50% de carboidratos equivale a dizer que 50% das calorias totais da dieta derivam de carboidratos, que, juntamente com os 50% restantes (30-35% de gordura, 15% de proteínas), são divididos em dia inteiro e não apenas exclusivamente em duas refeições principais.
Portanto, na hipótese de um regime de taxa metabólica basal de cerca de 2000 kcal, essa cota é cerca de 50% de 2000, ou 1000 kcal, dividido por 4 (a kcal por grama de carboidratos), dos quais obtemos cerca de 250 g hidratos de carbono.
A carga glicêmica ( é dada pelo produto do índice glicêmico do alimento para a quantidade de carboidratos contidos no alimento em si, portanto, os alimentos com IG alto podem ter uma carga glicêmica relativamente baixa se o conteúdo de carboidratos for insignificante. índice e carga glicêmica são particularmente importantes em doenças como diabetes ) podem e devem ser mantidos sob controle, porque a menos que haja disfunção hormonal, distribuindo corretamente a quantidade de carboidratos e proteínas, gorduras e alimentos saciantes, como vegetais e frutas, para controlar o índice glicêmico de alimentos em maior risco.
Segunda parte »
