introdução
O estado de hidratação é um fator muito importante, tanto para a saúde quanto para o desempenho esportivo.
De fato, muitos elementos, incluindo moléculas grandes e íons pequenos, são diluídos e transportados em água extra e intracelular.
A água é crucial para a regulação da temperatura corporal, digestão e transporte de elementos nutricionais e substâncias residuais.
Um bom estado de hidratação é essencial para a manutenção de células, tecidos, órgãos, sistemas, equipamentos e todas as funções vitais.
Durante o desempenho esportivo, o organismo é empurrado para além do limite normal. Isso significa que, sem a hidratação adequada, é impossível expressar totalmente o potencial atlético específico.
Na prática:
> Estado de Hidratação => Desempenho> Recuperação
<Status de hidratação = <Desempenho <Recuperação.
A importância dessa relação é especialmente válida para:
- Disciplinas de alta intensidade.
- Disciplinas de longo prazo.
- Disciplinas que causam sudorese intensa ou sujeitos predispostos.
Função da Água e Suor
Deixando de lado as funções vitais exercidas pela água para o corpo humano, vamos refletir sobre o papel da hidratação no desempenho esportivo.
O movimento humano é baseado na contração muscular; No final deste processo, são produzidas moléculas de calor e resíduos.
O transporte de nutrientes, sais e catabolitos é baseado no fluxo sanguíneo, enquanto o calor é disperso através da transpiração.
Embora ambos requeiram muita água, os dois processos são perfeitamente capazes de coexistir.
Por outro lado, quando a regulação térmica envolve muitos líquidos, o volume do sangue diminui e a função de transporte permanece comprometida deixando os tecidos "secos".
Composição, dispersão e desempenho
O suor é uma solução hidrosalina que contém principalmente água, sódio e potássio; em menor grau, magnésio e cloro. É produzido pelas glândulas sudoríparas do plasma sanguíneo.
A quantidade média de suor dispersa por um corpo em movimento é de cerca de 1, 5 litros / hora. Por outro lado, se a temperatura externa é tal que requer um compromisso fora do comum, a excreção pode atingir 4-5 litros / hora.
O suor não é a única maneira de expulsar a água; também contribuindo para a diurese e (em menor extensão) a ventilação pulmonar. Por outro lado, o corpo é capaz de reagir à desidratação diminuindo a filtração renal e aumentando a sede.
A relação entre perda de fluidos e desempenho esportivo é muito próxima. Já com um esgotamento de 2-3% do peso corporal, ocorre uma queda significativa nos resultados.
Por exemplo, um homem adulto que pesa 70 kg e perde 1, 5-2, 0 litros é incapaz de lidar com os mesmos esforços normais.
Melhorar a hidratação no esporte
Certamente não é novidade que para combater a transpiração é preciso beber mais.
Como?
O que beber?
Nós especificamos imediatamente que as bebidas não são todas iguais.
Muitos acreditam erroneamente que a água é a melhor bebida.
Esta suposição é facilmente refutada, já que, como já vimos, a composição do suor é diferente e mais rica que a água.
A bebida ideal deve necessariamente conter potássio e magnésio.
Também pode ser produzido em casa, misturando vários ingredientes. No entanto, no mercado, estão disponíveis excelentes fórmulas que contêm todos os nutrientes mais úteis.
Alguns consideram o uso de suplementos nutricionais hidro-salinos e / ou multivitamínicos uma atitude "não natural". Por outro lado, analisando o esforço atlético necessário para a maioria das disciplinas, percebe-se que estas são atividades que são tudo menos naturais (nenhuma excluída).
Suplementos alimentares não podem substituir uma dieta saudável e equilibrada (comida e bebida), mas nos permitem fornecer os princípios nutricionais "mais críticos" sem introduzir outros nutrientes que às vezes não precisamos (fibras, moléculas anti-nutricionais, gorduras, proteínas, açúcares etc).
Além disso, outro fator importante deve ser considerado, isto é, o potencial de absorção.
Alguns pensam que a água é o líquido mais facilmente absorvido pelo corpo; não está correto. De fato, as membranas mucosas absorvem melhor os líquidos em concentrações isotônicas ou levemente hipotônicas. Para obter essa propriedade, são necessários vários minerais e alguns carboidratos.
NB A temperatura também é um fator determinante para a absorção. A bebida deve ser muito fresca, tomando cuidado para não exagerar (gelo não é bom!) Evitar o risco de cólicas abdominais, vômitos, diarréia, etc.
Quanto beber?
Pode parecer trivial, mas a resposta é: "nem pouco nem muito".
Beber pouco favorece a desidratação e beber demais causar outros problemas igualmente prejudiciais.
Excesso de líquido desencadeia a filtração renal. Este processo requer a excreção de sais minerais, especialmente sódio e potássio.
Deve ser lembrado que o sódio está geralmente presente em excesso na dieta, enquanto o potássio no defeito.
Aqui, na tentativa de melhorar a hidratação, beber muita água, há o risco de piorar o balanço de sal e comprometer o desempenho esportivo.
Para evitar isso, é suficiente:
- Ouça a sensação de sede.
- Beba um pouco mais do que o volume de líquido expelido com o suor.
- É suficiente praticar a pesagem dupla (antes e depois do treinamento) para saber a extensão de nossa transpiração e compensá-la em treinamentos futuros.
- Prefira uma bebida hidro-salina.
Por exemplo, se depois de um treino no ginásio uma perda de 2 litros de suor é estimada, é necessário beber pelo menos 2, 5-3, 0 litros de líquido. É aconselhável que pelo menos 1/3 seja constituído por uma bebida isotônica hidro-salina.
Quando beber?
Entender o momento certo para beber não é fácil. Teoricamente, a desidratação deve ser evitada bebendo muito, tanto antes quanto durante a atividade. Por outro lado, muitas variáveis subjetivas entram em jogo.
Nem todo mundo pode beber líquidos enquanto pratica esportes. Além disso, as várias disciplinas podem ser muito diferentes umas das outras.
Beber durante um treinamento de trekking é fácil, prático e tem poucos efeitos colaterais. O mesmo não pode ser dito sobre a natação de fundo ou pior do que a apnéia de mergulho profundo (durante o qual você gasta muito tempo de cabeça para baixo).
Imersos na água, especialmente de cabeça para baixo (como ocorre no constante arranjo da apnéia do mergulho profundo), ocorrem facilmente: refluxo, regurgitação, náusea, etc.
Para evitar os muitos inconvenientes de beber durante o esporte, é necessário:
- Beba em pequenos goles.
- Prefere bebidas fáceis de beber.
- Evite roupas ou arreios desconfortáveis ou apertados.
Outras considerações
Concluímos lembrando que, além dos líquidos, a atividade motora também causa perdas de:
- Substratos de energia.
- Sais minerais.
- Vitaminas.
Ao escolher uma bebida, especialmente no caso de sessões muito intensas, prolongadas e fechadas, é aconselhável preferir um produto rico em vitaminas, potássio, magnésio, maltodextrina e nutrientes antioxidantes.
