Exemplo de dieta da zona

premissa

As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.

Dieta da Zona

A dieta da zona é um protocolo alimentar (cunhado pelo bioquímico americano Berry Sears) mais semelhante a uma filosofia de vida do que uma dieta simples; O pesquisador, através da aplicação dessa dieta, promete reduzir o excesso de gordura, anular os ataques da fome e, ao mesmo tempo, garantir total eficiência física e mental (mesmo durante a performance atlética).

Segundo a Sears, a comida em si representa, se bem escolhida e consumida, a droga mais poderosa conhecida pelo homem.

Os princípios cardeais da dieta da zona são:

• Controle de eicosanóides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, etc.); alguns deles realizam funções positivas, como o contraste da resposta inflamatória, o favor da vasodilatação, a redução da agregação plaquetária, o desenvolvimento pró-imune, etc. Outros, relacionados às doenças contemporâneas mais comuns, desempenham um papel "negativo", comportando-se como pró-inflamatórios, favorecendo a agregação de plaquetas, vaso-constritivas e deprimindo o sistema imunológico.
• Controle do hormônio insulina : anabolizante e engorda
• Controle do hormônio glucagon : catabólico e responsável pelo esgotamento das reservas energéticas (açúcares e gorduras)

Em última análise, a dieta da zona deve ser calculada usando uma distribuição de energia que respeite o equilíbrio de eicosanóides e hormônios insulina e glucagon; as porcentagens de macroenergia são:

• 40% de carboidratos
• 30% de proteína
• Lípidos 30%

A dieta da zona também inclui outras REGRAS FUNDAMENTAIS para alcançar a "zona de bem-estar psicofísico", a saber:

• Tempo entre as refeições = ou <a 5 horas (no total, 5 refeições / dia)
• Eliminação de alimentos contendo carboidratos refinados (simples e complexos)
• Coleta de carboidratos de frutas e legumes (somente frutose)
• Para promover a resposta hormonal correta, cada refeição ou lanche deve ser composto de todos os 3 macronutrientes energéticos
• O jantar deve preceder o sono de cerca de duas horas; se o tempo estiver melhor, coma melhor um lanche adicional antes de dormir.

A unidade de medida da dieta da zona referida às refeições é denominada BLOCO, apropriadamente dividida em carboidratos, protídeos e lipídios (40-30-30 da energia); eles são caracterizados por um valor de energia diferente um do outro (CHO 3.75kcal / g, proteínas 4kcal / ge lipídios 9kcal / g) devem ser adicionados em diferentes pesos para fornecer 1/3 de cada bloco: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCO.

Opções alimentares de dieta na área

Em última análise, a dieta da zona promove o consumo de alguns alimentos, mas não recomenda tantos; Os alimentos recomendados são aqueles que trazem uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico (carnes magras, clara de ovo, queijos frescos, etc.), lipídios insaturados (peixes ricos em ômega-3, frutas secas ricas em ômega). - ‰ 6, azeite extra-virgem rico em ômega-‰ 9 etc.) e carboidratos com baixo índice glicêmico (frutas e vegetais ricos em frutose e fibra solúvel). Ao contrário, os alimentos desaconselhados são aqueles que trazem grandes porcentagens de lipídios saturados e colesterol (carnes gordurosas e especialmente vermelhas, salsichas, carnes salgadas, queijos gordurosos, algumas vísceras, gema de ovo, manteiga, banha, etc.) e carboidratos refinados. (doces contendo sacarose e todas as fontes de carboidratos complexos, como massas, pão, arroz, outros cereais, legumes e batatas).

Cálculo de porções de alimentos de acordo com a dieta da zona

O sistema de dieta de zona para calcular as porções de comida úteis para "entrar na zona" usa dois métodos de cálculo:

• Palma da mão: todas as refeições devem ser consumidas com alimentos protéicos do tamanho da palma (sem dedos, tanto na superfície quanto na espessura), seguidos de uma quantidade de fruta igual a dois punhos fechados.
• Sistema BLOCKS (já mencionado): cada macronutriente energético representa 1/3 de bloco quantitativamente diferente dos demais; os blocos correspondem à quebra de energia de 40: 30:30 e devem SEMPRE ser assumidos em proporções de 1: 1: 1.

Finalmente, para estimar a quota global de energia:

• Estimar a massa livre de gordura (FFM), com métodos indiretos, como plicometria ou BIA
• Calcular a quota de proteína com base no coeficiente de atividade física (ver tabelas dedicadas)
• Nele, estimar a quantidade de blocos de proteína e, proporcionalmente, também a de carboidratos e lipídios
• A subdivisão da energia nas refeições é de aproximadamente
• Café da manhã: 25%
• Snack: 10%
• Almoço: 30%
• Snack: 10%
• Jantar: 25%
• (Possível 3º lanche: 10%, subtraindo energia no almoço e / ou jantar)

exemplo

• Instrutor de fitness e técnico em informática; realiza treinamento em circuito duas vezes por semana e nada por 2-3 vezes.

Exemplo de dieta da zona - dia 1

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