Funções de carboidratos
Os carboidratos são nossa principal fonte de energia, especialmente durante a atividade física intensa. Eles também têm uma função plástica e estão envolvidos na formação de ácidos nucléicos e estruturas nervosas.
Depois de ser transformado em glicose, os carboidratos podem ir contra três diferentes processos metabólicos:
eles podem ser usados pelas células para produzir energia
eles podem ser armazenados em reservas hepáticas e musculares na forma de glicogênio
eles podem ser transformados em gordura e armazenados como tal, se os estoques de glicogênio estiverem saturados
Existem aminoácidos, vitaminas e ácidos graxos essenciais, mas não há carboidratos essenciais. No entanto, o papel dos carboidratos em nossos corpos é essencial. Somente o sistema nervoso central requer cerca de 180 gramas de glicose por dia para desempenhar suas funções de forma otimizada. Algumas células do sangue (células vermelhas do sangue) e células da medula adrenal também usam glicose como fonte primária de energia.
Se necessário, nosso corpo pode obter glicose a partir do esqueleto carbonáceo de alguns aminoácidos e glicerol contido nas gorduras. Sob condições de extrema deficiência de glicose (jejum prolongado) este processo leva à formação de substâncias tóxicas, os corpos cetônicos que diminuem o pH do sangue com sérias consequências para o organismo.
Regulação da glicose no sangue
Glicemia representa a quantidade de glicose presente no sangue (mg / dl). O organismo humano possui uma série de mecanismos capazes de mantê-lo relativamente constante ao longo do dia (cerca de 70 mg / dl em jejum), independentemente da quantidade de carboidratos ingeridos com a dieta.
O fígado é o principal órgão envolvido nos processos regulatórios: quando o açúcar no sangue cai, a glicose contida nas liberações dos hepatócitos, quando é armazenada, é armazenada como glicogênio. Isso permite manter estoques de proteína muscular intactos.
Excesso de carboidratos, o índice glicêmico
Geralmente a dieta dos países industrializados é muito rica em carboidratos. Em particular, neste último tem sido amplamente utilizado carboidratos simples, ou seja, mono e dissacarídeos que são adicionados durante a preparação para adoçar os alimentos.
O índice glicêmico ( IG ) representa a taxa na qual a glicose aumenta após a ingestão de 50 gramas de carboidratos. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápida será a absorção de carboidratos.
Açúcares simples (IG alto) entram na corrente sanguínea muito rapidamente, tornando necessário o excesso de produção de insulina que, a longo prazo, pode levar a um declínio funcional nas células usadas para sua produção (diabetes). A queda súbita de açúcar no sangue que se segue, assim como a fadiga do indivíduo, tornando-o mais cansado e menos concentrado, leva a um aparecimento prematuro do estímulo da fome. Isso entra em um círculo vicioso que pode facilmente levar à obesidade.
Carboidratos - Química, Funções, Alimentos
X Problemas com a reprodução de vídeo? Recarregue a partir do YouTube Vá para a página de vídeo Vá para a saúde do destino Assista ao vídeo no youtubeDeficiência de carboidratos, dietas ricas em proteínas
Dadas as conseqüências negativas de uma dieta rica em carboidratos, na última década muitos modelos alimentares com um teor muito baixo de carboidratos foram propostos. A redução extrema de carboidratos, no entanto, não é sem efeitos colaterais.
O excesso de proteínas e gorduras aumenta o risco de hipercolesterolemia, de doenças hepáticas e renais e de algumas formas tumorais. Além disso, em caso de deficiência extrema de carboidratos, corpos cetônicos são formados (como ocorre em diabéticos não tratados), que acidificam o sangue e podem levar a um coma.
Por conseguinte, é necessário encontrar o equilíbrio certo entre os níveis de ingestão dos vários nutrientes, sem excluir qualquer um a priori.
Quantos carboidratos?
Vimos o perigo de um excesso e um defeito de carboidratos.
A dieta mediterrânea fornece uma variável de contribuição de carboidratos entre 55 e 65% da ingestão calórica diária. Ao mesmo tempo, o consumo de açúcares simples não deve exceder 10-12% da energia total diária.
No entanto, à luz das últimas pesquisas na área de alimentos, recomendamos manter o limite inferior desta faixa, ou seja, introduzir uma quantidade diária de carboidratos entre 50 e 55% da energia total e tentar limitar o máximo possível o consumo de carboidratos simples.
Vá em frente, portanto, ao consumo de alimentos ricos em fibras, como vegetais e frutas não açucaradas. Luz amarela para alimentos ricos em amidos como pão, macarrão e arroz; luz vermelha para açúcares refinados (mel, açúcar, glicose e derivados como xarope de glicose e maltose).
Carboidratos e esportes
Durante atividades físicas intensas, nosso corpo usa quase exclusivamente glicose para atender às demandas de energia aumentadas. Portanto, é muito importante que a dieta do esportista forneça a quantidade certa de carboidratos. Entretanto, uma distinção deve ser feita entre esporte de resistência e esporte de poder.
Se no primeiro (ciclismo, caminhada, esqui de fundo, corrida, etc.) a dose diária recomendada é igual a 55-65% da energia total (dependendo da frequência e duração dos treinos) nos segundos é bom ficar nos intervalos recomendado para a população sedentária (50-55%) aumentando, se é o caso, o consumo de proteína.
Veja também: Dieta e carboidratos
Adoçantes artificiais
Rutose
Os carboidratos
