Primeiro de tudo ... o que é massa magra? Explicar isso é importante, pois muitas pessoas confundem ideias sobre o seu significado:
a massa magra ou LBM (da massa corporal magra inglesa) representa tudo que resta do organismo depois de ter-se privado de armazenamento de gordura (tecido adiposo).
Esse dado, que nada tem a ver com o peso ideal, difere ligeiramente de outro parâmetro antropométrico, denominado massa magra sem gordura:
a massa alipídica magra ou MLG (da massa livre gordurosa inglesa) representa tudo o que resta do organismo depois de tê-la privado de todo o seu componente lipídico, incluindo a gordura primária ou essencial (que protege os órgãos internos, constitui a medula óssea, glândulas mamárias e está presente em vários tecidos).
A massa magra, portanto, é dada pela contribuição de ossos, dentes, músculos, órgãos internos, tecido conectivo e gordura essencial. A distinção com a massa magra alipídica é importante, uma vez que a gordura primária é essencial para a saúde do indivíduo e não pode ser afetada, senão minimamente, pela perda de peso; Constitui cerca de 3% da massa corporal masculina e 12% da massa corporal feminina.
A massa gorda (FM, da English Fat Mass) representa a quantidade total de lipídios que podem ser removidos do corpo humano (gordura primária + gordura de depósito). Como mencionado acima, uma massa gorda de menos de 3% em homens e 12% em mulheres não é compatível com boa saúde e nos casos mais drásticos, mesmo com a vida do indivíduo.
A determinação da massa magra in vivo pode ocorrer de acordo com diferentes metodologias que diferem em praticidade, precisão e custos (plicometria, bioimpedancia, circunferências corporais, Dexa, creatinina, ressonância magnética, TAC, K40 e ultra-som). Um método simples e imediato consiste em calcular a massa magra a partir da estatura e do peso individual:
Fórmulas de James:
Massa magra kg (homem) = [1, 10 x W (kg)] - 128 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
Massa magra kg (mulher) = [1, 07 x W (kg)] - 148 x {W2 / [100 x H (m)] 2}
Estas são obviamente equações aproximadas, úteis para obter uma estimativa de massa magra em indivíduos sedentários, mas totalmente não confiáveis na avaliação de um atleta. Seu valor é de fato influenciado pela massa muscular (que normalmente representa cerca de 50% da MCM) e massa óssea (cerca de 20%). Como resultado, um desportista com ossos fortes e músculos altamente desenvolvidos terá uma massa magra significativamente maior em comparação com uma pessoa sedentária de peso igual.
A massa magra, se calculada de maneira precisa e confiável, fornece excelentes indicações sobre o metabolismo basal (claramente melhor que as obtidas de acordo com a altura do indivíduo). Entre as muitas fórmulas, lembramos as de Katch e McArdle, segundo as quais o metabolismo basal é igual a:
370 + (21, 6 * LBM)
Observando a fórmula acima, é evidente que o metabolismo basal é diretamente proporcional à massa magra de um indivíduo. Como seu valor é influenciado principalmente pelo tecido muscular, mais músculo temos e mais calorias consumimos ao longo do dia, independentemente da idade, da função tireoidiana e do nível de atividade física. Na verdade, o músculo é um tecido vivo. em renovação contínua e com demandas metabólicas significativamente maiores que o tecido adiposo (quase dez vezes). Portanto, para perder peso, é aconselhável passar pelo aumento da massa magra, seguindo uma dieta adequada e um programa regular de exercícios.
