Com curadoria de Antonio Sellaroli
A força máxima, por definição, é "a maior força que o sistema neuromuscular é capaz de expressar com uma contração muscular voluntária".
A força máxima pode ser medida por:
- Esforço dinâmico (a busca por carga máxima, 1RM, real ou teórica)
- Estirpe estática (contração isométrica que, através do uso de um dinamômetro, permite avaliar a força aplicada contra uma resistência imóvel). Esta medição deve ser repetida em múltiplos ângulos, como um ângulo dependente.
Para carga máxima (1RM) queremos dizer que a carga só pode ser levantada uma vez. Pode ser avaliado por:
- Método direto (busca por tentativas progressivas da carga máxima que pode ser levantada apenas uma vez)
- Método indireto (busca pelo número máximo de repetições possíveis com uma carga submáxima)
Para realizar um teste pelo método direto, após um aquecimento cuidadoso, são realizadas algumas séries de aproximação à carga máxima, realizando apenas uma repetição por série e atentando para a intensidade e recuperação (para não se cansar no teste máximo). A tentativa de elevação máxima deve ser realizada com a supervisão de um parceiro, melhor se forem dois; o conselho não é aumentar o teto mais de três vezes durante o mesmo teste, e distanciar as tentativas com intervalos de 5 a 8 minutos; isso para evitar a fadiga de tentativas anteriores. A carga que você será capaz de levantar uma vez e uma vez representa seu 1RM ou 100% da força que você é capaz de expressar para aquele ano em particular. O valor deste método é certamente a veracidade do resultado, desde que o teste seja bem feito; os riscos, no entanto, residem principalmente no perigo de acidentes devido ao uso de cargas muito altas.
No teste do método indireto, depois de ter realizado um certo número máximo de repetições com uma determinada carga submáxima, a força máxima teórica é calculada aplicando-se fórmulas específicas ou utilizando tabelas específicas; daí resulta que quanto mais a carga usada se aproxima do teto (por exemplo, 80%), menor a margem de erro. O número de repetições realizadas será determinado pelo tipo prevalente de fibras musculares presentes no músculo; Portanto, os seguintes resultados podem ser encontrados:
- repetições entre 2 e 6: composição muscular com prevalência de fibras brancas tipicamente glicolíticas (FTb), que preferem condições de anaerobiose;
- repetições entre 6 e 12: composição muscular com prevalência de fibras intermediárias (FTa) e metabolismo glicolítico-oxidativo;
- repetições maiores que 12: composição muscular com predomínio de fibras vermelhas (St), tipicamente oxidativas, que preferem condições de aerobiose.
As equações utilizadas para o método indireto são:
- a equação de Brzycky
- a equação de Epley
- a mesa Maurice & Rydin
A equação de Brzycky permite estimar a carga máxima teórica em função do número de repetições submáximas realizadas:
- carga máxima teórica = carga elevada / 1, 0278 - (0, 0278 x N ° repetições executadas)
| Exemplo de supino: | carga máxima teórica = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3) |
| carga máxima teórica = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834 | |
| carga máxima teórica = 80 kg / 0, 9444 | |
| carga máxima teórica = 84, 7 kg |
Você pode então usar esses dados para decidir qual porcentagem de trabalho configurar o programa de treinamento.
A equação de Epley permite estimar a carga máxima teórica de acordo com o número de repetições submáximas realizadas:
- % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x repetições executadas)
| Exemplo de supino: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1, 0999 | |
| % 1RM = 90% |
Completar 3 sub-máximas repetições indica que estamos trabalhando aproximadamente a 90% da 1RM.
A tabela Maurice & Rydin permite derivar a carga máxima de acordo com as repetições executadas e calcular uma carga de trabalho sub-axial e repetições relativas que podem ser realizadas quando a carga máxima é conhecida.
Multiplique a carga usada pelo coeficiente que cruza o número de repetições realizadas (coluna vertical) com o número de repetições desejadas (coluna horizontal)
Exemplo de supino: Eu faço 6 repetições com 60 kg, quero saber a carga a ser usada para realizar uma repetição, o coeficiente é de 1, 16 para que a carga a ser utilizada seja de 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).
Agora você tem os meios para calcular seu 1RM. O conhecimento desses dados permitirá estruturar programas de treinamento nos quais a carga a ser utilizada não será dada por um número aproximado, mas por uma figura numérica resultante da execução de um teste objetivo e confiável.
