Com curadoria de Massimiliano Ratta
O que você vai ler, pode parecer bastante óbvio a princípio, pelo menos teoricamente, mas garanto-lhe que não é, precisamente porque trata de um tema que vincula indissoluvelmente objetivos pessoais, com a atitude sobre o princípio da progressão da carga.
Os objetivos são alcançados (no treinamento, como em todos os aspectos da vida) com a atitude certa, que deve ser contemplada: compromisso, paixão, paciência, planejamento, determinação, gradualidade. Especificamente, acrescento "micro gradualidade", precisamente porque é uma questão de treinamento com pesos.
Muitas vezes estes (objetivos), pelo menos nos neófitos, não são seguidos por uma atitude consequencial, pelas mais variadas razões como: a pressa em aumentar as cargas, o desejo de imitar o vizinho do “banco” que levanta cargas muito mais pesadas do que o nosso (sem saber que talvez o vizinho do banco tenha treinado por mais de 10 anos e tenha gradualmente aumentado suas cargas sempre seguindo uma progressão racional e sensível ...), o desejo de satisfazer o ego, não menos a simples inexperiência.
Com este breve artigo, tentaremos destacar a importância de que, na consecução do objetivo final, o planejamento de múltiplos micro-objetivos, ou objetivos intermediários, com a aplicação do princípio da "micro-gradualidade".
Portanto, uma vez que você tenha planejado uma meta, você trabalhará para alcançá-la, com o maior comprometimento, treinando duro, certamente! Mas isso deve ser feito, respeitando um princípio de gradualidade, que deve ser aplicado em todos os aspectos do treinamento, a partir de cargas de trabalho.
Agora vamos ver como aplicar este princípio na academia, em nosso treinamento, dado que, se é importante ir passo a passo, mostrar metas de curto prazo, é igualmente importante que o treinamento em si seja consistente com essa filosofia.
É necessário, neste ponto, citar um exemplo: se você fizer um exercício de supino com 75 kg na primeira série, executando 8 repetições até a exaustão, na segunda série não faria sentido aumentar a carga de 10 kg, desde que não queiramos faça uma série de queixo puxa para o parceiro que nos ajuda ...
Portanto, é mais viável e viável, aumentar 2-2, 5 kg na segunda série, 1 kg no terceiro e talvez 250500 g no último set.
Desta forma, poderíamos trabalhar ao máximo de nossas habilidades, levando cada série ao limite, fazendo o parceiro intervir com alguma repetição forçada apenas em caso de necessidade e, em qualquer caso, por muito poucas repetições (pessoalmente eu recomendo usar esta técnica com muita moderação).
Seguindo esse método de aumento, as fibras musculares se adaptarão mais fácil e rapidamente a pequenos aumentos de carga apenas em virtude do princípio da "micro-gradualidade" (lembre-se que mesmo um aumento de apenas 100 gramas ainda é um passo à frente) e, acima de tudo, daremos tempo para as estruturas articulares tendíneas se adaptarem à "nova" carga, minimizando assim o risco de trauma.
Vamos sempre lembrar que os tendões levam mais tempo para se adaptar ao aumento da carga do que os músculos.
Uma vez que você tenha atingido a condição de realizar as repetições com segurança, prossiga com o mesmo princípio: comece com 76 kg na primeira série, depois passe para 77.500 no segundo e 78.250 no terceiro, talvez para 78.750 no segundo. última série, e assim por diante, à medida que o programa progride; Claro que este é apenas um exemplo, cada um irá adaptar o seu aumento à carga inicial e às suas respostas adaptativas.
Bem, quando a carga não está ao nosso alcance ou fazemos 12 repetições. sozinho e os outros 67 são feitos por quem nos assiste, o músculo não tem a capacidade de se adaptar, submeter tendões e articulações a um trabalho pesado, que na maioria dos casos pode levar a traumas graves.
Tenho visto muitas pessoas nesses anos, teimosamente continuo colocando 100 kg no equilíbrio do banco, apesar de não poder fazer mais do que uma repetição sozinha e de fato, além de não ganhar força e massa muscular são sempre ou quase incorridas em trauma mais ou menos sério.
Da mesma forma, tenho visto pessoas, felizmente muitas, terem resultados surpreendentes, adotando o princípio simples da "micro-gradualidade", precisamente porque trabalharam com consistência, planejamento e racionalidade.
Escusado será dizer que um estilo executivo impecável, desprovido de artifício, saltos perigosos ou rebotes, deve, em qualquer caso, ser a base principal de nossa filosofia de treinamento. É muitíssimo mais lucrativo fazer uma série de bancada horizontal com 70 kg, em um estilo fluido e limpo, chegando à exaustão sozinha em 810 repetições, o que não faz uma série do mesmo exercício com uma carga desproporcional, realizando sozinho um ou dois repetições através de arcos dramáticos e perigosos das costas, e chegar ao número de repetições previstas forçando o assistente de plantão a um treino extra para os ombros, com uma série de puxões pesados até o queixo ... (desculpe pela combinação irônica, mas aí é tudo!
O princípio da "micro-gradualidade" é a maneira mais rápida e eficaz de obter resultados, manter motivações altas e, acima de tudo, a melhor prevenção para evitar traumas (lembre-se que um trauma geralmente envolve uma suspensão forçada de exercícios, portanto, uma desaceleração realização dos resultados desejados).
