Exemplo de dieta para massa de endomorfos

premissa

As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.

Dieta para aumentar a massa muscular

A dieta para aumentar a massa é uma dieta que visa aumentar a hipertrofia muscular; a dieta para massa é, juntamente com treinamento e recuperação, a única maneira de aumentar o peso enquanto se mantém uma massa gorda constante - Fat Mas s.

No entanto, a dieta para aumentar a massa (e não apenas isso ...) NÃO deve ser uniformizada, devido à alta multiplicidade de variáveis ​​específicas e subjetivas. Muitas vezes, com a mesma dieta, existem reações metabólicas totalmente diferentes; portanto, com o mesmo gasto e com padrões dietéticos semelhantes, certos indivíduos respondem de maneira ideal ao estímulo, enquanto outros quase em vão! Em virtude dessa variabilidade individual, muitos acreditam que a melhor interpretação é do tipo CONSTITUCIONAL, pois, observando os diversos casos, alguns detalhes antropométricos parecem se repetir com considerável freqüência e estão relacionados à resposta positiva ou negativa à dieta.

Classificação do somatótipo: o endomorfo

Em 1940, Sheldon agrupou e distinguiu 3 somatotipos com características antropométricas e comportamentais específicas; como já especificado para a dieta do ectomorfo, no aspecto emocional e / ou sociológico evito totalmente expressar qualquer julgamento, mas sim na relação entre formas corporais (inserções musculares, formas dos mesmos músculos e proporções dos segmentos ósseos ) e resposta à composição da dieta (aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... Admito observar que existe uma certa correlação estatística.

Abaixo mostramos um caso de dieta para aumentar a massa muscular adequada para um somatotipo endomórfico, que é o sujeito caracterizado por: ombros estreitos e quadris largos, corpo de baixa densidade (alta massa gorda - tendência ao acúmulo de gordura), tipo morfológico normolineo musculatura difícil de avaliar e, geralmente, em média hipertrófica, visceralotônica (aprofundar, ler o artigo: O somatotipo).

NB : O que será explicado abaixo não é senão o resultado da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; Além disso, lembro que, embora destacando algumas correlações entre o somatotipo e a resposta à dieta, a chave essencial para alcançar qualquer objetivo é a ESPECIFICIDADE (subjetividade) da dieta e a do treinamento; Por isso, convido os leitores que se identificam no exemplo a NÃO tomarem as gramáticas ou as quebras nutricionais do exemplo que seguirá à risca.

Princípios da dieta em massa para endomorfos

Geralmente, o endomorfo do corpo de massa manifesta apenas uma grande dificuldade, a saber, o aumento "limpo" da massa magra. Manter massa gorda constante e aumentar a massa muscular, para um ectomorfo, significa adotar uma estratégia alimentar para o STEP; começamos com um esquema NORCOcalórico e balanceado (no qual são avaliadas a complacência e as reações metabólicas), e então corrigido com base em evidências antropométricas (aumento ou redução de circunferências, peso e depósitos de gordura). Pessoalmente, tratando o aumento de massa por um endomorfo, acho extremamente importante cuidar da mesa de treinamento; mais do que nutrição, fará a diferença no aumento limpo da massa muscular. Em relação à dieta, no entanto, deve-se notar que "provavelmente" o estresse hormonal na insulina já é autonomamente eficaz e não requer o uso de altas doses de carboidratos para a ativação anabólica resultante; longe disso! O nutricionista dissociará parcialmente as refeições, a fim de reduzir a lipossíntese e o consequente depósito adiposo, preservando, em qualquer caso, uma boa absorção de aminoácidos musculares.

Os princípios cardinais da massa muscular para endomorfos são:

1. Aumento da energia TOTAL até 10% em comparação com uma dieta normocalórica com tendência a respeitar os limites mais baixos de gasto calórico
2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico e NÃO real 1.5g (não deve ser necessário aumentar a ingestão de proteína comparado a uma dieta balanceada para promover hipertrofia)
3. Fração de energia de lipídios igual a 25%
4. Ingestão de carboidratos suficiente para apoiar o treinamento e bem distribuída na fase inicial do dia
5. Dissociar, se necessário, os carboidratos das proteínas na tarde e no jantar
6. Repartição das refeições que melhoram o café da manhã e o lanche da manhã e diminuem até o jantar

NB Pode ser útil, mesmo na fase de massa, realizar um pequeno protocolo de atividade física aeróbica que seja preparatório para a fase de definição muscular.

AVISO! Para evitar qualquer mal-entendido, gostaria de esclarecer que: se, aplicando as alterações acima mencionadas, os resultados desejados no planejamento inicial NÃO se concretizarem, é necessário identificar o obstáculo ao crescimento da AM, sob nenhuma circunstância, aumentar de forma imprudente (ou, como costuma acontecer, por julgamento) a ingestão de proteína da dieta!

Além disso, ao desmistificar alguns clichês, lembro que o consumo total de proteínas da dieta é sempre calculado pela soma de todas as proteínas alimentares ... e não apenas aquelas com alto valor biológico (origem animal), bem como vegetais (especialmente cereais e leguminosas (mas também frutas e vegetais) são digeridos e absorvidos. Os únicos agentes limitantes "poderiam" ser: o excesso de fibra alimentar, um distúrbio da secreção gástrica chamado IPOcloridria, uma deficiência (sempre patológica) de enzimas digestivas.

Eu acredito que não há suplementos úteis na dieta para a massa do endomorfo, embora possa ser concedido o uso (justificado por razões organizacionais) de refeições substitutivas.

exemplo

• Estudante do ensino médio - 5º ano; Ele treina 4 vezes por semana com uma mesa mista, aeróbica (20 'no início e 20' no final) e anaeróbica para o aumento da hipertrofia.

Exemplo de dieta para massa para endomorfos - dia 1

Exemplo de dieta para massa para endomorfos - dia 2

Exemplo de dieta para massa para Endomorfi - dia 3

Exemplo de dieta para a missa para Endomorfi - dia 4

Exemplo de dieta para massa para Endomorfi - dia 5

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Exemplo de dieta para massa para Endomorfi - dia 7