Manga (frutas): propriedades nutricionais, papel na dieta e como comer por R.Borgacci

o que

O que é manga?

Manga é o nome comum de uma fruta tropical e da planta indiana que a produz (Gênero Mangifera ); A espécie mais difundida é, sem dúvida, a M. indica, também conhecida como manga comum ou manga indiana.

Nota : na família botânica Anacardiacee, a mangueira está relacionada com a do cajueiro, a planta que produz as castanhas de caju - oleaginosas comumente utilizadas como frutos secos.

A manga pode ser enquadrada tanto no penúltimo, como no último grupo fundamental de alimentos - frutas e vegetais ricos em vitamina A e frutas e vegetais ricos em vitamina C. Nota : deve-se ressaltar que o nível de ácido ascórbico (vit C) parece maior que o conteúdo equivalente de vitamina A (RAE) - consistindo de beta caroteno e luteína zeaxantina. É também uma fonte nutricional de água, frutose, fibra alimentar e minerais - especialmente potássio; tem um consumo calórico médio-alto - semelhante ao das nossas frutas de outono, como caqui, uvas, suco de romã, tangerinas, etc.

Na dieta italiana, a manga tem o mesmo papel que todas as outras frutas carnudas doces e azedas. Não tem contra-indicações para indivíduos saudáveis, mas pode dar origem a reações de hipersensibilidade alérgica tanto metabólicas quanto dermatológicas - veja abaixo. Deve ser tomado com precaução em caso de obesidade grave, diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia.

A manga tem um sabor doce, levemente ácido e características organolépticas e gustativas - sabor e fragrância - absolutamente inconfundíveis. A forma, a cor, a consistência da casca e a polpa podem mudar muito dependendo da variedade e especialmente das espécies - que podem vir de culturas localizadas em diferentes lugares do mundo.

Em nosso país, a manga é consumida principalmente crua e fresca, ou na forma de suco de frutas, centrifugada, extraída; no campo da culinária, pode ser um ingrediente para sobremesas, sorvetes e granitas. No exterior, onde faz parte da tradição gastronômica local, a manga é consumida mesmo cozida e em muitas receitas.

etimologia

Mango é um termo tâmil que vem de "māṅgai" ou "mankay". A primeira tradução européia foi em italiano e remonta a 1510 nas mãos de "Ludovico di Varthema". Desde o século XVII, o termo "manga" começou a adquirir o significado de conservação "em vinagre / salmoura" ou em qualquer caso "em uma jarra", porque durante longas jornadas navais - dada a ausência de técnicas de refrigeração - o A fruta foi manipulada para aumentar sua vida útil.

Propriedades Nutricionais

Propriedades nutricionais da manga

A manga crua traz um valor energético médio-alto, composto principalmente de carboidratos solúveis, seguido por baixas quantidades de proteínas e lipídios (frutose). Os glúcidos são feitos de frutose, os peptídeos têm baixo valor biológico - eles não contêm, todos os aminoácidos essenciais nas proporções e quantidades adequadas em comparação com o modelo de proteína humana - e entre os ácidos graxos uma pequena quantidade de ácidos graxos essenciais do grupo ômega é apreciável 3 e ômega 6.

A água é abundante e a fibra é notável. Lactose e glúten estão ausentes. O nível de histamina não é conhecido. O aminoácido fenilalanina é muito pobre, assim como as purinas - mas, como veremos a seguir, isso não significa que ele se presta à dieta contra a hiperuricemia.

A manga é rica em vitaminas, principalmente ácido ascórbico (vitamina C), beta-caroteno e luteína zeaxantina (equivalentes de retinol ou RAE, provitamina A). A manga é rica em polifenóis - quercetina, ácido gálico, ácido cafeico, catequinas, kaempferol, mangiferina, taninos e xantonas.

O perfil mineral é menos rico e, com a exceção de um bom suprimento de potássio, não revela nenhum conteúdo digno de nota.

* Porcentagem aproximada para as "recomendações dos EUA para adultos".

dieta

Papel da manga na dieta

A manga é adequada para a maioria dos regimes alimentares, com poucas exceções relacionadas às formas de hipersensibilidade alérgica e certas doenças metabólicas ou excesso de peso.

A manga não se presta ao consumo frequente ou em grandes porções em casos de obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e hipertrigliceridemia. Não parece ter contra-indicações diretas para hipertensão arterial primária e hipercolesterolemia, mas deve-se ter em mente que elas estão estritamente correlacionadas com o excesso de peso grave. Em vez disso, deve ser evitado, se não em quantidades muito pequenas, na dieta para hiperuricemia; o excesso de frutose, na verdade, tende a diminuir a excreção de ácido úrico com a urina, favorecendo o acúmulo no sangue e aumentando as chances de ataques gástricos e calculistas (litíase) biliares.

A manga é considerada inofensiva para: doença celíaca, intolerância à lactose e fenilcetonúria. Devido à falta de informações detalhadas, em caso de intolerância grave à histamina, é melhor evitá-la, especialmente em grandes porções.

A alergia parece ser bastante difundida, ou melhor, alergia, tanto à fruta como à planta. Pessoas com reações adversas à hera - substância ativa: urushiol - e ao carvalho estão potencialmente em risco de alergia "sistêmica". Além disso, a casca da fruta pode desencadear, em uma categoria de sujeitos hipersensíveis, dermatites alérgicas que afetam: lábios, gengivas e língua. A manga imatura e a conservada - também com casca - tendem a ser inofensivas. O agente responsável por essa reação é um grupo de óleos dentre os quais (do inglês): mangiferen, ácido resinoso, ácido mangiférico e mangiferol.

aprofundamento

Os elementos potencialmente desagradáveis ​​para o hipersensível não estão presentes apenas na casca do fruto, mas também na casca e nas folhas da planta. Após o contato, as reações descritas também podem afetar a pele do corpo e as membranas mucosas dos olhos; a fumaça que emana da queima da madeira da manga pode ser tão prejudicial quanto.

Muito rica em água e potássio, a manga contribui para a manutenção do estado de hidratação - precária, principalmente no esporte e no idoso; potássio - do poder alcalinizante e constituinte fundamental para a transmissão neuromuscular - também é útil no tratamento da hipertensão arterial primária. Também é rica em fibras solúveis e pode aumentar a sensação de plenitude. Nota : Tenha em mente que a frutose, por outro lado, não estimula efetivamente a sensação de saciedade como outros carboidratos simples - por exemplo, a glicose. Além disso, as fibras solúveis têm um efeito positivo no metabolismo:

• Regulando a absorção nutricional - redução do índice glicêmico (mesmo que, dada a carga de açúcar, isso tenha uma importância metabólica secundária)
• Reduzindo a absorção de gorduras, como o colesterol.

Eles também limpar o lúmen intestinal e prevenir a constipação, daí também as complicações relacionadas - hemorróidas, fissuras anais, diverticulose, diverticulite, prolapso anal, certas formas de câncer etc. Também deve ser lembrado que as fibras, especialmente as solúveis, também são excelentes prebióticos e efetivamente nutrem a flora bacteriana do cólon.

O bom conteúdo de vitamina C, equivalentes de retinol e polifenóis de manga ajuda a proteger o corpo do estresse oxidativo. Além disso, o ácido ascórbico é decisivo para a síntese de colágeno - uma proteína disseminada no corpo humano - desempenha um papel importante no funcionamento do sistema imunológico e além dele. A provitamina A, precursora do retinol, é necessária para o funcionamento da visão, reprodução, diferenciação celular, etc.

O potencial nutracêutico da manga ainda é objeto de pesquisa científica. Um trabalho da Australian Health e do Medical Research Congress em Melbourne mostrou que alguns compostos na pele da manga:

• Eles ajudam a combater doenças como diabetes mellitus tipo 2 e hipercolesterolemia
• Eles tendem a evitar algumas formas de câncer
• Eles têm efeitos positivos e inibitórios sobre as neoplasias da pele e hipertrofia prostática; falamos sobre o triterpeno de manga (lupeolus).

A porção média recomendada de manga é de aproximadamente 150-200 g (cerca de 90-120 kcal).

cozinha

Como comer manga na Itália?

Na Itália, a manga madura é consumida fresca, com ou sem casca - também dependendo da variedade ou espécie - isoladamente ou em associação com outras frutas e ingredientes. O suco pode ser extraído da manga, por centrifugação ou extração, ou um purê através do liquidificador. Por isso, é frequentemente utilizado também para a formulação de sorvetes, granitas, bebidas não alcoólicas, doces e sobremesas de vários tipos.

Como comer manga no exterior?

No exterior, a manga verde cozida é um ingrediente amplamente utilizado para alguns acompanhamentos, para o "chutney" - molhos vegetais picantes e espessos - e também pode ser conservado em conserva. Madura e crua é excelente com pimenta ou molho de soja. É conhecida uma bebida refrescante à base de manga, chamada "panha". A gelatina de manga ou a manga cozida são utilizadas na formulação de pratos à base de "dhal" - sopa de lentilhas - frequentemente associada a pimentões verdes. Na Ásia, o "manga lassi", um molho à base de manga madura, leite gordo - uma espécie de creme de leite - e açúcar é bastante difundido; "amras" é o nome de um suco de manga grossa, com açúcar e leite, para ser servido com arroz ou pão. Da manga madura produz uma excelente compota, a "mangada". Alguns empregam manga na formulação do curry. O "andra aavakaaya" é um molho azedo feito de manga verde crua misturada com pó de pimenta, sementes de feno grego, mostarda em pó, sal e óleo de amendoim. Os "gujaratis" - grupo étnico indiano - usam a manga para fazer a "chunda" - conserva de manga picadinha. A manga dividida também se presta a cozinhar na grelha, enquanto que através de um processamento com a faca assume uma forma característica em pequenos retângulos. A manga imatura preservada, bem como em um jarro - em óleo, em vinagre, em espírito - pode secar-se e pulverizar-se, chamado "amchur". A fruta madura, por outro lado, é usada para fazer barras de frutas secas semelhantes àquelas feitas com goiaba - outra fruta exótica. A manga desidratada pode enriquecer os alimentos do café da manhã, como muesli e aveia. Nas Filipinas, a manga verde é consumida com "bagoong", um molho de peixe. Mesmo o "mangorind" - fatias de manga madura seca, às vezes combinadas com sementes de tamarindo - é um produto comercial muito popular em toda a Ásia. A manga é amplamente utilizada na produção de sucos de frutas, néctares, sabores, sorvetes e sorvetes, granitas, bolos, etc.

descrição

Breve descrição da manga

A manga comum tem uma forma quase esférica, ligeiramente alongada, mas geralmente irregular. Atinge um peso considerável, em média entre 300 e 500 g, que no entanto pode chegar a um quilo.

A manga indiana tem casca (exocarpo) não muito grossa, lisa, amarela escura, laranja ou avermelhada - verde de imaturos - outras variedades são cobertas com penugem, ou podem ser mais coriáceas. A polpa (mesocarpo) tem uma cor laranja-amarelada e vagamente se assemelha, também devido à consistência - apenas ligeiramente mais compacta, mas não nítida - à de um pêssego; a consistência varia muito dependendo do estado de conservação. No meio abriga uma semente achatada e alongada, que não se separa facilmente da porção comestível circundante.

Sabor e fragrância de manga são absolutamente característicos; o sabor é geralmente doce, com notas ácidas secundárias.

Descrição da planta de manga

As mangueiras são longevas e grandes; podem viver até 300 anos excedendo os 30 m de altura, a circunferência do tronco chega a 10 me as raízes penetram até 6 m no subsolo.

A manga é uma planta perene, com folhas que oscilam de rosa-laranja a verde-escuro e brilhante. As flores são pequenas, brancas e com cinco pétalas; eles emitem uma fragrância de lírio; evoluir para frutas ligeiramente diferentes entre espécies e variedades - a maturação das produzidas pela manga indiana leva vários meses.

botânica

Notas sobre botânica

As mangueiras pertencem à família botânica dos Anacardiacee e Genus Mangifera ; O mais conhecido, comercializado e difundido é, sem dúvida, a espécie indica ( Mangifera indica L.).

Produção de manga

Parece que a manga comum é nativa do sul da Ásia, da qual foi exportada para muitas áreas tropicais do planeta; outras espécies de manga (como M. foetida ou "manga de cavalo") requerem culturas exclusivamente localizadas. A manga ainda é produzida principalmente na Índia, na China e na África; não há escassez de parcelas pequenas nas áreas da Andaluzia (Espanha), nas Ilhas Canárias (Espanha), na Califórnia (América do Norte), na América Central e na América do Sul. Algumas variedades de manga comum são o resultado do enxerto com diferentes espécies, como a cubana.

curiosidade

A manga é uma fruta típica da Índia, Paquistão e Filipinas, enquanto no Bangladesh é considerada "a árvore nacional"; em diferentes culturas, frutas e folhas de manga são usadas para fins decorativos para festas, casamentos e outras cerimônias religiosas.

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