Fibras: o que são elas?
Fibras dietéticas são um grupo heterogêneo de moléculas (por exemplo, alguns carboidratos complexos ou lignina) compostos por ligações glicosídicas que não podem ser hidrolisadas (quebradas) por enzimas digestivas humanas de saliva, sucos pancreáticos e ligamentos de escova intestinal.
NB O termo fibras viscose e não viscosa NÃO é sinónimo de solúvel e insolúvel. De algumas pesquisas observou-se que a solubilidade das fibras nem sempre representa um critério válido da predição da capacidade de gel, portanto do seu efeito metabólico potencial; no entanto, os termos fibras solúveis e fibras insolúveis ainda são amplamente utilizados entre os profissionais de alimentação e nutrição.
Fibras viscosas e não viscosas: quais são as mais presentes na nutrição humana?
As fibras mais comumente encontradas em alimentos de consumo são:
- Lignina: composto polifenólico complexo e tridimensional contido na parede celular das plantas
- Celulose: glicídeo polimérico complexo com ligações β-1, 4 glicosídicas contidas na parede celular das plantas
- Beta-glucanos: glucídeos poliméricos complexos com ligações β-1, 3 e β-1, 4 glicosídicas (especialmente em aveia e cevada)
- Hemicelulose: glúcidos poliméricos complexos mistos (consistindo em pentose e hexose) que, como a celulose, estão principalmente contidos na parede celular das plantas.
- Pectinas: glucídeos poliméricos complexos viscosos especialmente contidos em frutas
- Gomas: glúcidos poliméricos complexos viscosos especialmente contidos em sementes
- Inulina e oligofrutose: glúcidos poliméricos (longos e curtos) complexos viscosos compostos de frutose terminando com uma molécula de glicose; eles são encontrados principalmente em raízes e bulbos, como cebola e alcachofra de Jerusalém
- Amido resistente ou NÃO disponível: típico das paredes celulares das plantas, não pode ser digerido porque é sequestrado por outros componentes não digeríveis ou porque é estruturalmente alterado; há abundantes fontes de bananas e vegetais crus. NB : Amido resistente ou não digerível pode ser formado / convertido por cozimento ou resfriamento.
FIBRAS SOLÚVEIS | FIBRAS NÃO SOLÚVEIS |
Beta-glucanas, gengivas, mucilagem (por exemplo, psílio, linho), pectinas e algumas hemiceluloses Aveia e derivados, cenoura, cebola, casca de maçã e albedo de citrinos e leguminosas (feijão, ervilha e lentilha) são excelentes fontes de fibra solúvel | Celulose, lignina, algumas pectinas e algumas hemicelulose |
VISCOSE FIBRES | FIBRAS NÃO VISCAS |
Pectinas, beta-glucanas, algumas gomas (goma guar) e mucilagens (psyllium) | Celulose, lignina e algumas hemicelulose |
FIBRAS FERMENTAIS | FIBRAS NÃO-FERMENTAIS |
Pectinas, beta-glucanas, goma guar, inulina e FOS são rapidamente fermentadas. Alimentos ricos em fibras fermentáveis são aveia e cevada, além de frutas e vegetais | Celulose e lignina. As fibras de cereais muito ricas em celulose, como farelo de trigo, são relativamente resistentes à fermentação bacteriana |
Fibras viscosas e não viscosas: para que servem?
Fibras viscosas e fibras não viscosas possuem várias características comuns; por exemplo, ambos os tipos de fibra dietética:
- Eles previnem e tratam a constipação intestinal
- Eles intervêm positivamente na prevenção da doença diverticular
- Eles intervêm positivamente na prevenção do acúmulo de resíduos tóxicos e carcinogênicos (mesmo que a correlação entre fibra dietética e câncer colorretal ainda não esteja bem definida)
Por outro lado, as diferentes fibras têm diferentes propriedades físicas e químicas. Os viscosos são caracterizados por uma notável solubilidade; eles, diluídos em água, formam um verdadeiro gel, enquanto os não-viscosos permanecem intactos e (após a fermentação bacteriana no cólon) favorecem a produção de gás intestinal.
O aspecto mais interessante relacionado à contribuição das fibras viscosa e não viscosa foi trazido por um estudo randomizado do NIH-AARP - Diet and Health Study, conduzido em sujeitos em idade geriátrica; Esta pesquisa mostrou que: a amostra de idosos caracterizada por uma dieta com maior consumo de fibras (tanto viscosa quanto não-viscosa) apresenta um índice de mortalidade de 22% INFERIOR em comparação àquela com dieta pobre de componentes fibrosos.
As fibras viscosa e não-viscosa (em quantidades de cerca de 30g / dia) preservam a saúde do ser humano e previnem o aparecimento de determinadas doenças, principalmente em idosos.
Fibras viscosas: em que são diferentes daquelas NÃO viscosas?
As fibras viscosas (que estão mais contidas na aveia, legumes, frutas e vegetais) incluem o grupo de pectinas, beta-glucanas, algumas gomas (por exemplo, goma de guar) e mucilagens (por exemplo, psílio ); estas são moléculas tipicamente solúveis que determinam principalmente:
- Um aumento na saciedade devido à ação mecânica nas paredes do estômago
- Uma modulação da absorção intestinal, mais precisamente:
- Eles intervêm positivamente na prevenção do Diabetes Mellitus Tipo 2 (fibras mais totais na dieta determinam uma melhora no índice glicêmico e uma diminuição na carga glicêmica)
- Eles intervêm positivamente na prevenção de algumas doenças cardiovasculares (fibras mais totais na dieta determinam uma ótima modulação da absorção de lipídios com melhora do perfil de gordura no sangue).
Mais precisamente, as fibras viscosas desempenham um papel decisivo na modulação da lipidemia, REDUZINDO o colesterol LDL no soro (comumente chamado de "ruim"); além disso, modulando a absorção de nutrientes energéticos, moderando o índice glicêmico da refeição, com um efeito benéfico na resposta global à insulina.
