Antes de falar sobre os métodos de treinamento para aumentar o desenvolvimento muscular, vamos dar uma definição para dois conceitos diferentes: hipertrofia e hiperplasia.
Hipertrofia muscular: aumento do volume muscular devido ao aumento do volume dos elementos que o compõem (fibras, miofibrilas, tecido conjuntivo, sarcômeros, proteínas contráteis, etc.).
Hiperplasia muscular: aumento do volume muscular devido ao aumento numérico das células que o compõem. Exemplos de hiperplasia fisiológica são a proliferação do epitélio glandular da mama durante a puberdade e a regeneração do fígado após lesão hepática extensa
APLÁSIA: Diminuição do volume muscular após uma diminuição no número de células que o compõem.
ATROFIA: Diminuição do volume muscular devido à diminuição do volume de células individuais
Até recentemente, acreditava-se que a hiperplasia não era possível no músculo humano, de fato, estudos recentes confirmam a hipótese oposta. O conceito ainda precisa ser esclarecido e, em qualquer caso, mesmo que fosse possível, a hiperplasia teria relevância mínima no crescimento muscular. Para aprofundar: células satélites e hiperplasia muscular
HIPERTROFIA TRANSITÓRIA MUSCULAR:
edema muscular (acúmulo de líquido) causado por dano a miofibrilas e tecido conjuntivo perimuscular;
retenção de água, por exemplo, como resultado do uso de creatina
HIPERTROFIA MUSCULAR CRÔNICA:
aumento do volume (hipertrofia) e do número de células musculares (hiperplasia), graças ao estímulo hormonal e ao aumento da ingestão e retenção de oxigênio e nutrientes.
A hipertrofia muscular é o resultado de um:
 | aumento de miofibrilas (ambos em volume ambos em número) * desenvolvimento de envelopes musculares (tecido conjuntivo) aumento na vascularização aumento no número de fibras (hiperplasia) argumento, isso, ainda muito discutido (ver artigo dedicado). |
FORÇA E HIPERTROFIA
A força muscular depende principalmente da capacidade de recrutamento nervoso das unidades motoras, da capacidade de coordenar a contração e o relaxamento dos músculos agonistas e antagonistas, do comprimento inicial do músculo e de sua secção transversa. Então, obter uma hipertrofia muscular também significa, mas não necessariamente, aumentar a força de alguém.
Existem alguns elementos que são mais adequados para altas cargas levantadas para um número reduzido de repetições e outros que respondem melhor ao treinamento de resistência. Por exemplo, as fibras brancas são estimuladas ao máximo usando cerca de 6 repetições com uma carga igual a 80-85% do teto, enquanto as fibras vermelhas são estimuladas com trabalhos de cerca de 12-15 repetições a 65-70% do teto.
As fibras brancas aumentam mais em volume e mais rapidamente do que nas fibras vermelhas, mas se o programa de treinamento for interrompido, elas se atrofiam rapidamente, em contraste com as vermelhas que mantêm sua hipertrofia por um longo tempo.
Além das fibras vermelhas e brancas, existem fibras intermediárias que podem ser especializadas e mais semelhantes a um ou outro tipo. Dentro do músculo, há também outros elementos, como capilares e mitocôndrias, que aumentam em volume e número após exercícios de intensidade moderada (> 15 repetições com cargas <60% do teto).
CONCLUSÕES: o estímulo ideal para hipertrofia muscular é dado pelo trabalho com cargas de 70 a 85% do teto por 6-12 repetições. No entanto, considerando a importância do desenvolvimento completo de todos os componentes do músculo, muitas vezes é útil variar a rotina de treinamento tanto em termos de volume quanto de intensidade dos exercícios.
LEMBRE-SE QUE: os exercícios multiarticulares criam um ambiente anaeróbico em todo o corpo, o que melhora o nível de hipertrofia e a força física geral. Os exercícios de pernas, especialmente aqueles compostos (pernas esticadas, agachamentos, leg press, lunges, etc.) são um poderoso estímulo para a hipertrofia de todo o corpo. Pessoas com uma parte superior muito desenvolvida em comparação com os membros inferiores são de fato muito comuns. Em contraste, indivíduos com pernas poderosas apresentam na maioria dos casos um excelente nível de hipertrofia, mesmo na parte superior do corpo. O ácido láctico promove o aumento da massa muscular graças ao poderoso estímulo na secreção de hormônios anabólicos. Por esta razão, é bom manter a intensidade do treino alta e evitar tempos de recuperação muito longos. Uma dieta destinada ao desenvolvimento máximo da hipertrofia muscular deve ser rica, mas não excessiva, de alimentos proteicos. A ingestão ideal de proteína a ser tomada diariamente é de cerca de 1, 5-2, 0 gramas por kg de peso corporal (peso). Uma vez que este limiar é excedido, os benefícios não aumentam, pelo contrário, há toda uma série de razões pelas quais a dieta rica em proteínas se torna contraproducente. |
CAUSAS DA HIPERTROFIA MUSCULAR E NÃO:
- Aumento da demanda funcional (hipertrofia do músculo cardíaco e esquelético)
- Acúmulo de substâncias (lipídios no fígado [ hepatomegalia ], outros em células diferentes)
- Estimulação Hormonal (hipertrofia muscular do útero durante a gravidez e hiperplasia da mucosa uterina durante o ciclo)
- Nutrição aumentada (aumento no tecido adiposo)
- Estimulação de defesas biológicas (hiperplasia de órgãos linfóides, por exemplo, gânglios linfáticos)
