Ácidos Graxos Essenciais
O que há para saber?
definição
Os ácidos graxos essenciais (também conhecidos como AGE ou EFAs) são lipídios.
tipos
Os ácidos graxos essenciais pertencem a duas famílias: ômega 3 (ω3 ou n-3) e ômega 6 (ω6 ou n-6).
- Ômega 3: ácido alfa linoleico, ácido docosahexaenóico ou DHA (22: 6 ω3) e ácido eicosapentaenóico ou EPA (20: 5 ω3).
- Ômega 6: Ácido linoléico, ácido gama-linolênico ou GLA (18: 3 ω6), ácido diomo-gama-linolênico ou DGLA (20: 3 ω6) e ácido araquidônico ou AA (20: 4 ω6).
funções
Os ácidos graxos essenciais desempenham funções essenciais à saúde; conseqüentemente, sua deficiência, o excesso ou o balanço alterado entre eles podem causar efeitos indesejáveis.
As funções mais relevantes são:
- Eles constroem membranas celulares
- Equilibrar a produção de eicosanóides (mediadores de super-inflamação da inflamação, com ação promotora ou supressora, baseada em eicosanóides específicos)
- Promover o equilíbrio metabólico (pressão arterial, colesterolemia, trigliceridemia, açúcar no sangue, etc.)
- Eles protegem (mesmo que às vezes indiretamente) o coração e o cérebro de patologias vasculares (aterosclerose, trombo, êmbolos)
- Apoiar o desenvolvimento neurológico
- Eles protegem o sistema nervoso do envelhecimento
- Eles suportam a função visual
- Eles otimizam o desenvolvimento embrionário e o crescimento infantil
- Eles parecem envolvidos na redução da depressão maior, etc.
fontes
Os alimentos que contêm mais do que ácidos graxos essenciais são: produtos da pesca (especialmente de mares frios), algas, krill, muitas sementes oleaginosas, frutas carnudas gordurosas e sementes de sementes amiláceas.
Relatório: Excesso e Enzimas
relacionamento
A relação entre os ácidos graxos essenciais é um fator muito importante.
Embora muitas vezes seja subestimada, essa relação é um critério de equilíbrio nutricional para dizer o menos fundamental.
Não devemos esquecer que todos os nutrientes exercem um impacto metabólico sobre o organismo; lipídios não são exceção, pelo contrário, os ácidos graxos estão entre as moléculas mais industriosas nesse sentido.
Os pesquisadores descobriram correlações importantes entre a patogênese de vários distúrbios e a alteração da relação entre os dois ácidos graxos essenciais na dieta.
excesso
Com essa premissa, seríamos levados a acreditar que os ácidos graxos mais essenciais são comidos e melhores; isso é apenas parcialmente verdade!
Em primeiro lugar, os ácidos graxos poliinsaturados são muito sensíveis à oxidação e à peroxidação. Comendo demais, além de aumentar a porção de gorduras energéticas, existe o risco de promover o estresse oxidativo do organismo (o que muitos tentam compensar aumentando a ingestão de vitamina E). Por outro lado, este evento está relacionado principalmente ao abuso não razoável de suplementos alimentares específicos, sem a adequada proteção antioxidante ou de má qualidade (rançoso).
Além disso, certos ômega 6 estão implicados na síntese de eicosanóides que promovem a inflamação; Isso significa que, se tomadas em excesso, podem favorecer a inflamação sistêmica.
Competição Enzimática
Os ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 têm processos enzimáticos comuns.
Como o ômega 6 é naturalmente mais abundante na dieta ocidental contemporânea, o ômega 3 é "penalizado metabolicamente".
Estas são as razões fundamentais pelas quais uma relação ótima entre ômega 6 e ômega 3 foi estabelecida.
Consumo Efetivo e Valores Sugeridos
Em 1996
De acordo com o 1996 LARN (Níveis de Ingestão Nutricional Recomendada para a população italiana, publicado pela Sociedade Italiana de Nutrição Humana - SINU), a relação efetiva média entre ômega 6 e ômega 3 na dieta foi de 13: 1, correspondendo a um porcentagem total de energia de 6% no consumo diário de calorias.
Isso significa que a população italiana introduziu cerca de 5, 54% das calorias diárias na forma de ômega 6 e 0, 46% na forma de ômega 3 (valores referentes à cota total de energia).
Além disso, na mesma edição, foi recomendado contratar:
- Em lactentes (6 meses - 1 ano): cerca de 4, 5% do total de calorias diárias na forma de ômega 6 e 0, 2-0, 5% na forma de ômega 3, com uma proporção recomendada de 22, 5 / 9: 1 (total 0, 5 g / dia)
- Em crianças (1-3 anos): cerca de 3% do total de calorias diárias na forma de ômega 6 e 0, 2-0, 5% na forma de ômega 3, com uma proporção recomendada de 15 a 6: 1 (total 0, 7 g / dia)
- Para todos os outros: cerca de 1-2% do total de calorias diárias na forma de ômega 6 e 0, 2-0, 5% na forma de ômega 3, com uma proporção recomendada de 4: 1 (total 1 ou 1 5 g / dia).
Analisando esses dados, parece evidente que a ingestão total de ácidos graxos essenciais está totalmente incluída nas recomendações; no entanto, a relação é claramente desequilibrada.
hoje
A versão mais recente do LARN se concentra mais na distribuição do ômega 3, sugerindo valores específicos baseados no tipo de molécula:
- Em lactentes (6 meses - 1 ano): a proporção de ômega 3 aumentou para 0, 5-2, 0%, dos quais pelo menos 250 mg / dia na forma de EPA e DHA + outros 100 mg / dia de DHA . O ômega 6 está contido em uma medida de 4-8%. No total, os ácidos gordos essenciais perfazem 5-10% do total de calorias.
- O mesmo em crianças de 1 para 2 anos.
- Para adultos e idosos: recomendamos uma cota de ômega 3 até 0, 5-2, 0%, dos quais pelo menos 250 mg / dia na forma de EPA e DHA. O ômega 6 está contido em uma medida de 4-8%. No total, os ácidos gordos essenciais perfazem 5-10% do total de calorias.
- Na gravidez e lactação: recomendamos uma cota de ômega 3 até 0, 5-2, 0%, dos quais pelo menos 250 mg / dia na forma de EPA e DHA + outros 100-200 mg / dia de DHA. O ômega 6 está contido em uma medida de 4-8%. No total, os ácidos gordos essenciais perfazem 5-10% do total de calorias.
Como corrigir
As intervenções dietéticas necessárias para a correção nutricional poderiam ser resumidas da seguinte forma:
- Redução drástica da contribuição de ômega 6 (em particular do ácido linoleico) contida em sementes de girassol, gérmen de trigo, gergelim, nozes, soja, milho, azeitonas e óleos relacionados.
- Aumento significativo do consumo de ômega 3 (ácidos graxos alfa linolênico, eicosapentaenóico e docosahexaenóico), cujas fontes alimentares são:
- Óleos e carnes de anchovas (especialmente ricos em eicosapentaenóico e docosahexaenóico)
- Chia, kiwi, perilla, sementes de linho e amora; nozes e óleo de nozes, óleo de cânhamo, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de canola e óleo de soja (especialmente rico em alfa-linolênico).
NB : alguns alimentos são excelentes fontes de ambos os ácidos gordos essenciais, pelo que, para corrigir o equilíbrio dos dois lípidos, seria apropriado preferir as fontes alimentares mais "puras" do ômega 3.
Respeitar as rações recomendadas de ácidos graxos essenciais pode parecer um desafio, para dizer o mínimo; Felizmente, é possível otimizar a proporção entre ômega 6 e ômega 3, aumentando o consumo de peixe azul (até 2-3 porções por semana), algas e suplementos alimentares, mesmo sem reduzir a renda total de ômega 6.
| Relação Ω6 / ω3 em alguns óleos comumente usados | |
| Óleo de semente de linho | 1: 4 |
| Óleo de colza | 2: 1 |
| Óleo de cânhamo | 3: 1 |
| Óleo de soja | 8: 1 |
| Azeite de oliva | 9: 1 |
| Óleo de gérmen de trigo | 10: 1 |
| Óleo de amendoim | 62: 1 |
| Óleo de girassol | 71: 1 |
Relatório correto: por quê?
A resposta a essa pergunta é complexa e muito complexa. Em resumo, a relação certa entre ômega 6 e ômega 3:
- Promove a homeostase lipostômica
- Melhora a regulação da pressão arterial
- GARANTE o equilíbrio dos EICOSANÓIDES endógenos.
Eicosanóides inflamatórios e antiinflamatórios
Os ômega 3 são precursores dos eicosanóides do tipo PG1 e PG3, pois exercem uma função anti-agregante, vasoprotetora e antitrombótica; ao contrário, certos ômega 6 também são precursores dos eicosanóides pró-inflamatórios e pró-trombóticos do PG2.
Em outras palavras, os eicosanóides PG2 (aqueles potencialmente em excesso porque derivam do ômega 6) provocam a inflamação, enquanto os eicosanóides PG1 e PG3 (aqueles prováveis de serem defeituosos porque derivam do ômega 3) IMPEDEM A REGRESSÃO da inflamação.
É obrigatório especificar que todos os eicosanóides (PG1, PG2 e PG3) são moléculas essenciais para o bom funcionamento do organismo; no entanto, a tendência à inflamação crônica (potencialmente exacerbada pelo excesso de algum ômega 6) representa um importante fator de risco para doenças autoimunes (artrite reumatoide, colite retal ulcerativa, doença de Crohn, etc.) e pode agravar algumas doenças. dismetabólico, aumentando o risco cardiovascular.
Em última análise, manter o equilíbrio certo entre o ômega 6 e o ômega 3 garante o equilíbrio homeostático dos eicosanóides, facilitando a prevenção da inflamação sistêmica crônica e reduzindo o risco de doenças autoimunes e cardiovasculares.
Você sabia que ... estudos recentes realizados in vivo sugerem que a relação entre os ácidos graxos essenciais NÃO desempenha um papel tão determinante como foi hipotetizado pela interpretação dos resultados obtidos in vitro.
Isso significa que é necessário, antes de tudo, preocupar-se com a SUBSTITUIÇÃO de gorduras saturadas e trans com quantidades ANALÓGICAS de ácidos insaturados.
De fato, no contexto de uma dieta baixa em gorduras saturadas e trans, uma ingestão de ômega 6 de 5-10% do total de calorias (em particular o ácido linoléico) parece ter um efeito protetor sobre o risco coronariano.
Por outro lado, experimentos realizados sobre o impacto de vários ácidos graxos podem levar a resultados não apenas diferentes, mas até opostos.
Um estudo recente mostrou uma correlação inversa entre ômega 6 e inflamação, destacando uma prevalência de atividade anti-inflamatória in vivo, ou seja, exatamente o oposto do que se suspeitava, observando os resultados in vitro.
A explicação poderia estar no tipo de ômega 6 usado ou em outras variáveis metabólicas ainda desconhecidas.
