Do Dr. Davide Sganzerla
O programa consiste em um total de 38 treinos divididos em 6 semanas para serem jogados antes do início da temporada.
Meios de treinamento usados:
Força: (isométrica - concêntrica - pliométrica - elástica);
Resistência: (corrida de freqüência, acidente vascular cerebral com variações de velocidade - intermitente);
Velocidade: (sprint em linha - sprint com mudanças de direção);
Prevenção: (stabity do núcleo - alongamento - proprioceptivity).
Material usado:
Força: tapetes, bolas, elásticos, obstáculos de 50cm, mais de 8cm, jantes, guidão e halteres;
Resistência: cronômetro, corda métrica, estéreo, teste de cd, monitores de freqüência cardíaca;
Velocidade: cinesini, pólos, cones, círculos;
Prevenção: tapetes, comprimidos proprioceptivos, fitball.
Primeira semana de preparação esportiva de futebol, categoria excelência
1º TREINAMENTO DE SEGUNDA-FEIRA:
10 min - Estabilidade Central (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Ponte pélvica isométrica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais Inversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida ajudando com as mãos, descida lenta);
Ponte pélvica no salto isométrico (ponte para flexores nos calcanhares);
Abdominais Cruzados;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Lombari no chão;
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhal à Terra;
Superman (de quatro, relaxando o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
30 min - exercícios de bola realizados em média-alta intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:
CCVV 2 series de 12 '- 2' slow run e 30 "extension 4 'de recuperação com alongamento e drible;
10 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores e costas (1 x 20 ").
2ª TERÇA DE TREINAMENTO:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Isométrica;
| a) Isométrica bezerro em tablet (Polpacci) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Isométrico de 90 ° em comprimidos | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adutores com Bola | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Agulhamento monopodal isométrico em uma pastilha | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Ponte Terrestre Isométrica em Fitball (Flexores) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Velocidade de Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ")
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbica (5 minutos de braçada lenta);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
3ª FORMAÇÃO QUARTA-FEIRA:
10 min - Estabilidade Central (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais Inversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida ajudando com as mãos, descida lenta);
Ponte pélvica no salto isométrico (ponte para flexores nos calcanhares);
Abdominais Cruzados;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Lombari no chão;
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhal à Terra;
Superman (de quatro, relaxando o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
30 min - exercícios de bola realizados em média-alta intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:
CCVV 2 series de 12 '- 2' slow stroke e 1 'extension 4' de recuperação com alongamento e drible;
10 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores e costas (1 x 20 ").
4º TREINAMENTO DE QUINTA-FEIRA:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Isométrica;
| a) Isométrica bezerro em tablet (Polpacci) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Isométrico de 90 ° em comprimidos | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adutores com Bola | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Agulhamento monopodal isométrico em uma pastilha | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Ponte Terrestre Isométrica em Fitball (Flexores) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Velocidade de Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ")
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbica (5 minutos de braçada lenta);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
5º TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
10 min - Aquecimento a seco com mobilidade articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
40 min - trabalho em 2 grupos:
20 '- Teste de Resistência (Yo Yo Endurance Test) com monitores de frequência cardíaca para cálculo de Fc Max;
20 '- Trabalho técnico Blando com bola;
15 min - Exercício Tático 11vs0;
15 min - Jogo 11vs11 reduzido campo;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
6º TREINAMENTO DE SÁBADO
90 min - amigável;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
domingo
Rest.
Segunda semana Preparação esportiva de futebol, categoria Excelência
7º TREINAMENTO DE SEGUNDA-FEIRA:
10 min - Estabilidade Central (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Ponte pélvica isométrica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais Inversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida ajudando com as mãos, descida lenta);
Ponte pélvica no salto isométrico (ponte para flexores nos calcanhares);
Abdominais Cruzados;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Lombari no chão;
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhal à Terra;
Superman (de quatro, relaxando o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
25 min - potência aeróbica
Acidente vascular cerebral em Fc - 4 séries de 4 'mantendo o Fc a 90% da massa, rec. 3 ';
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
8ª TARDE DE TRABALHO DE SEGUNDA-FEIRA:
20 min - aquecimento tático com a bola;
10 min - Velocidade e coordenação (3 circuitos de coordenação a serem executados na velocidade máxima, 3x3 rec 30 ")
20 min - Possession Ball e Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - gaiola etc.);
30 min - Jogo 11vs11 meio caminho
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
9º TREINAMENTO DE TERÇA-FEIRA:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concentrada;
| a) bezerro concêntrico (bezerro) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° agachamento em comprimidos proprioceptivos | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adutores com elástico | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Avançar no tablet proprioceptivo | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Ponte de aterramento em fitball (flexores) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Velocidade de Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ")
20 min - Ball Exercícios realizados em Alta Intensidade;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
10ª TARDE DE TRABALHO DA TARDE:
15 min - Aquecimento a seco com mobilidade articulada;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
10 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com alterações direcionais e frenagem de acordo com estímulos visuais, táteis e auditivos externos a serem realizados 3 vezes cada rec 45 ");
60 min - 11vs11 partida all-round (3 vezes 20 minutos);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
11º MANHÃ DE QUARTA-FEIRA DE TREINAMENTO:
10 min - Estabilidade Central (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Ponte Pélvica Isométrica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais Inversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida ajudando com as mãos, descida lenta);
Ponte pélvica no salto isométrico (ponte para flexores nos calcanhares);
Abdominais Cruzados;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Lombari no chão;
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhal à Terra;
Superman (de quatro, relaxando o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
25 min - potência aeróbica
Fc Race - 3 séries de 4 'mantendo o Fc em 90% da massa, rec. 3 ';
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
12ª EXERCÍCIO DA TARDE DE QUARTA-FEIRA:
20 min - aquecimento tático com a bola;
10 min - Velocidade e coordenação (3 circuitos de coordenação a serem executados na velocidade máxima, 3x3 rec 30 ")
20 min - Possession Ball e Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - gaiola etc.);
30 min - Jogo 11vs11 meio caminho
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
13º MANHÃ DE QUINTA-FEIRA DE TREINAMENTO:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concentrada;
| a) bezerro concêntrico (bezerro) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° agachamento em comprimidos proprioceptivos | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adutores com elástico | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Avançar no tablet proprioceptivo | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Ponte de aterramento em fitball (flexores) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Velocidade de Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada rec 45 ")
20 min - Ball Exercícios realizados em Alta Intensidade;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.14ª TAREFA QUINTA-FEIRA, QUINTA-FEIRA:
15 min - Aquecimento a seco com mobilidade articulada;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
10 min - Rapidez e Psicocinética (3 circuitos com alterações direcionais e frenagem de acordo com estímulos visuais, táteis e auditivos externos a serem realizados 3 vezes cada rec 45 ");
60 min - 11vs11 partida all-round (3 vezes 20 minutos);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
15ª MANHÃ DE SEXTA-FEIRA DE TRABALHO:
10 min - Estabilidade Central (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominals Forward;
Ponte pélvica isométrica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais Inversos;
Ponte Pélvica Dinâmica (ponte para nádegas e flexores);
Abdominais excêntricos (subida ajudando com as mãos, descida lenta);
Ponte pélvica no salto isométrico (ponte para flexores nos calcanhares);
Abdominais Cruzados;
Abdominais Oblíquos;
Ponte Abdominal Reversa Isométrica (Prancha Abdominal);
Lombari no chão;
Ponte lateral isométrica direita e esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Espinhal à Terra;
Superman (de quatro, relaxando o braço direito e a perna esquerda simultaneamente e vice-versa);
Flexores excêntricos;
Adutores com bola isométrica;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
30 min - Exercícios com Bola Realizada em Alta Intensidade;
25 min - potência aeróbica
Fc Race - 3 séries de 4 'mantendo o Fc em 90% da massa, rec. 3 ';
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
16ª SEMANA DE SEXTA-FEIRA:
90 min - Treinamento de drenagem da piscina.
SÉTIMO EXERCÍCIO DA MANHÃ DE SÁBADO:
10 min - Proprioceptivity (Rotas com Tablets, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternada com Arte Superior e Inferior de Mobilidade Articular;
05 min - Alongamento de bezerros, quadríceps, bíceps femoral, adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concentrada;
| a) bezerro concêntrico (bezerro) | 3 x 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° agachamento em comprimidos proprioceptivos | 3 x 10 | rec 45 " | |
| c) Adutores com elástico | 3 x 10 | rec 45 " | |
| d) Avançar no tablet proprioceptivo | 3 x 10 | rec 45 " | |
| e) Ponte de aterramento em fitball (flexores) | 3 x 10 | rec 45 " |
20 min - Acabamento Tático Pré-jogo (11vs0 e set pieces);
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
18 DE TARDE DE SÁBADO:
90 min - amigável;
10 min - Alongamento Geral e Descarga da Coluna Vertebral.
dOMINGO:
Rest.
