Proteínas de carne ou legumes?
Carne e produtos lácteos contêm proteínas de alta qualidade, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas. Os protides vegetais, por outro lado, tendem a ser deficientes em um ou mais desses aminoácidos.
Embora o corpo não tenha reservas de proteína, ainda existe uma pequena porcentagem de aminoácidos livres que podem ser usados para preencher as deficiências nutricionais. Portanto, mesmo que seja uma regra muito importante, a combinação de leguminosas com outros alimentos vegetais não deve ser vista como uma imposição absoluta. O importante é seguir uma dieta variada, evitando tomar uma única fonte de proteína por longos períodos de tempo.
Carne das proteínas pobres ou nobres?
Nos anos que se seguiram à segunda guerra mundial, graças ao aumento do padrão de vida da população, as leguminosas ganharam o apelido de "carne dos pobres". Este termo desacreditou injustamente suas preciosas qualidades nutricionais e refletiu a tendência de consumir mais e mais carne, produtos lácteos e derivados que eram considerados "produtos de bem-estar".
Em tempos mais recentes, depois de ter redescoberto as muitas propriedades e ter notado os perigos do consumo excessivo de carne e produtos lácteos, os legumes foram decididamente reavaliados. Para encorajar seu consumo, alguém os descreve como alimentos ricos em proteínas nobres, comparando-os à carne. Na realidade, este termo é usado indevidamente porque apenas os alimentos de origem animal têm um perfil de aminoácidos digno desse adjetivo.
Se, por alguns aspectos, o valor nutricional das leguminosas é menor do que o da carne, para outros é decididamente superior (também do ponto de vista da segurança e da presença de substâncias estranhas).
Legumes e carne devem, portanto, viver juntos em uma dieta equilibrada, de acordo com as regras que veremos no restante do artigo.
Melhor sozinho do que mal acompanhado
Como vimos, uma das combinações mais antigas e bem-sucedidas do ponto de vista nutricional é associar cereais e leguminosas. Para incentivar os processos digestivos, alguém recomenda usar a seguinte proporção: duas partes de cereais e uma parte de vegetais. A maioria dos nutricionistas, por outro lado, não vê a combinação de legumes e proteínas animais (carne, peixe, laticínios ou ovos). Estas associações são consideradas desfavoráveis porque a sua composição de aminoácidos (perfil amioacídico) é bastante diferente e, como tal, pode criar problemas digestivos.
Sugestões para cozinhar legumes
O inchaço intestinal que muitas pessoas se queixam depois de comer legumes são causadas por açúcares indigestos (rafinose, estaquiose e verbascose) que atingem inalterados até o intestino grosso, onde são fermentados pela flora bacteriana local. Meteorismo e outros distúrbios digestivos são a consequência dessa fermentação.
Para acelerar a culinária e tornar esses alimentos mais digeríveis é bom:
- molhe os vegetais secos, eliminando aqueles que vêm à superfície e lá permanecem
- freqüentemente mudam a água para imersão e jogam fora a primeira água fervente (favorece a eliminação de purinas, substâncias tóxicas e antinutrientes)
- adicione sal ou substâncias ácidas (como limão ou vinagre) apenas quando a cozedura estiver terminada
- a adição de bicarbonato (geralmente não mais de um grama por litro de água) acelera o cozimento e evita a formação de compostos insolúveis entre proteínas e sais de cálcio presentes principalmente em águas "duras"; bicarbonato é no entanto prejudicial, uma vez que esgota a vitamina B1 (tiamina) alimentos
- para evitar problemas digestivos:
- adicione uma cebola, uma cenoura e um talo de aipo para a água de cozimento
- pressionando os vegetais quando cozidos é obtido um purê que reduz o meteorismo e a fermentação intestinal, melhorando a digestibilidade e a absorção de nutrientes
Nutricionistas recomendam consumir pelo menos três porções de leguminosas por semana
