Editado por: Fabrizio Butti
1. EXERCÍCIOS BÁSICOS
Exercícios básicos ou fundamentais têm uma enorme importância no desenvolvimento do atleta natural.
Eles são a base para construir um físico de qualidade e não podem ser omitidos em qualquer tipo de treinamento, independentemente do objetivo.
Eles consistem em desprendimento, agachamento, banco, avanço lento, tração, remador, mergulho, enrolar com balancim; (pessoalmente sugiro me concentrar nesses exercícios, aumentando gradualmente as cargas).
O número total de exercícios na sessão pode variar de um mínimo de 4 a um máximo de 7.
2. FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
As sessões de treinamento semanais devem ser no máximo 3, intercaladas com um dia de recuperação entre os treinos.
Para o Hard-Gainer 2 treinos semanais.
3. INTENSIDADE
Com o tempo, você tem que aprender a treinar duro, com o objetivo de trabalhar com intensidade máxima e fazer aquela repetição extra que não poderíamos fazer da última vez.
A melhor maneira de treinar intensamente é chegar à "verdadeira" flacidez muscular, ou seja, até mesmo a mente, além da física, não faz o certo para empurrar.
4. NÚMERO DE SÉRIE E REPETIÇÕES
Se o objetivo é hipertrofia, os exercícios devem ser realizados com uma carga de 75-80% do teto, não mais do que 3/4 séries de treinadores, atingindo a ruptura muscular entre 6-8 repetições, respeitando uma forma de execução perfeita, com um compromisso de 100% a cada repetição.
5. TÉCNICA DE EXECUÇÃO
Estude e aprenda a técnica de execução correta de cada exercício, sem sacrificá-lo para usar mais peso do que você pode gerenciar.
6. DURAÇÃO DO TREINAMENTO
A duração total do treinamento não deve exceder 50/60 minutos.
Após este período, há um aumento no cortisol em detrimento da testosterona, que diminui.
O cortisol é um hormônio muito importante, mas sua elevação é temida por todos os fisiculturistas, porque tem um efeito catabólico nos músculos, limitando, ou melhorando, os níveis de crescimento muscular.
7. FONTE DE ALIMENTAÇÃO
Os parâmetros a serem considerados para a nutrição do fisiculturismo são: ingestão adequada de proteína e ingestão calórica proporcional; uso de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas (as primeiras são encontradas no azeite de oliva e em muitas frutas secas, as últimas incluem ômega 3 e ômega 6); comer a uma taxa constante (as 3 horas famosas), fazendo assim 5/6 refeições diárias; alimentar com carboidratos de acordo com seu índice glicêmico em relação ao treinamento; ingestão adequada de água.
8. RESTO
Para o desenvolvimento muscular, o descanso é tão fundamental quanto o tipo de treinamento e nutrição. É necessário dormir pelo menos 8 horas por noite, além da duração do descanso, além de permitir uma ótima recuperação ao treinamento, deve garantir um nível de crescimento, pois é importante aumentar o restante de algumas horas.
9. LIMITE O CARDIO
Pessoalmente eu aconselho a atividade aeróbica para o Hard-Gainer, seria melhor esperar pela realização dos primeiros objetivos antes de executá-lo, mesmo que um mínimo de trabalho aeróbico não se dê bem.
O trabalho aeróbico produz inúmeros benefícios: melhora a resistência muscular; permite perda de peso; melhora a eficiência do sistema cardiovascular e, consequentemente, reduz o risco de enfarte do miocárdio; permite a redução do LDL ou "colesterol ruim" e um aumento no HDL ou "colesterol bom"; isso torna menos provável o aparecimento de diabetes e hipertensão e permite muitos outros benefícios.
O ideal pode ser limitar o cardio ao máximo para não perder um pouco da massa muscular comprada com tanta força.
10. PACIÊNCIA + CONSTÂNCIA
Neste esporte, constância e paciência são fatores muito importantes.
Os resultados são por vezes lentos e mínimos, mas não improdutivos. O físico de qualidade deve ser construído com muita calma, treinando após o treinamento, sacrifício após o sacrifício.
A beleza, mas também a mais difícil neste esporte, é encontrar o compromisso certo entre todos os fatores mencionados acima, não apenas um, é o todo que permite a realização do objetivo final e não os pontos ou fatores individuais.
Existem várias interpretações de treinamento abreviado que podem ser usadas com sucesso, o importante é ter a atitude mental correta e, é claro, executar as 10 dicas listadas acima.
Haverá dias de desânimo e perda de confiança, mas se a verdadeira paixão pela musculação prevalecer, será possível superar o obstáculo "mental" e voltar com mais determinação a todos os aspectos ligados à treinamento.
