Sugars
Os açúcares são macro-nutrientes energéticos que fornecem 3, 75kcal por 100g. Do ponto de vista químico, outros sinônimos do termo "açúcares" são: carboidratos, glicídios, carboidratos e carboidratos.
Açúcares simples: o que são eles?
Quanto à esfera nutricional, inserindo o adjetivo "simples" e / ou "solúvel", o termo "açúcar" torna-se um indicador de todos os carboidratos disponíveis do tipo monossacarídeo e / ou dissacarídeo, entre os quais estão:
- glicose
- frutose
- galactose
- sacarose
- lactose
- e maltose
Neste artigo, vamos lidar com a categoria acima de nutrientes energéticos, ou seja, monossacarídeos e dissacarídeos.
Alimentos naturais vs. Açúcares Refinados
Os açúcares naturalmente presentes nos alimentos são os mesmos que o homem separa e refina industrialmente para obter os adoçantes relativos; é principalmente sacarose, frutose, glicose e maltose.
Entre os alimentos naturais e os açúcares refinados, altera acima de tudo (mas não apenas) o nível de pureza, obviamente muito mais alto nos açúcares industriais. À primeira vista, esse recurso pode parecer um aspecto favorável; no entanto, usar um alimento doce extremamente concentrado e ter a possibilidade de adicioná-lo a seu próprio critério revelou-se uma oportunidade contraproducente para a saúde humana.
A dieta humana tornou-se rica em alimentos altamente processados, incluindo os açúcares refinados e refinados. Estes, como veremos mais adiante, se têm um impacto metabólico terrível em excesso e predispõem ao aparecimento da obesidade e às doenças da troca; para isso, alguns definem açúcar de mesa claro (sacarose de beterraba) como: " veneno branco ".
Os açúcares presentes nos alimentos naturais (não concentrados) têm uma concentração muito menor; de fato, os alimentos sempre contêm uma certa quantidade de outros elementos, incluindo: água, proteínas, lipídios, sais minerais, vitaminas, fibras, etc.
Alimentos Naturais com Açúcares
Abaixo listamos (em ordem decrescente) os alimentos naturais que contêm a maior porcentagem de açúcares:
- Mel: o mel é o único alimento que, de forma totalmente natural, possui uma concentração de açúcares (glicose, frutose, sacarose e oligossacarídeos) semelhante à dos adoçantes industriais.
O mesmo não se pode dizer do xarope de bordo, do xarope de agave e do melão (em desuso), que sempre proporcionam um tratamento térmico para a evaporação ou hidrólise de carboidratos complexos em açúcares.
O mel é submetido exclusivamente à pasteurização, que não afeta significativamente a natureza química dos açúcares, nem a porcentagem de água; em vez disso, leva a uma certa perda de vitamina.
O mel contém cerca de 80, 3% de açúcares.
- Grupo VI e VII - Vegetais e Frutas Ricas de Vitaminas A e C: na linguagem comum o termo "fruta" está associado a apenas um grupo daqueles que, na botânica, são chamados de "frutas". Em resumo, até mesmo berinjela, tomate, pimenta e abobrinha são frutas, mas todos as conhecem como vegetais (portanto, para serem usadas em receitas salgadas).
As diferenças entre as frutas comumente conhecidas e as frutas que caem entre as hortaliças são principalmente duas: doçura e digestibilidade cruas, ambas maiores no primeiro grupo em relação ao segundo.
A presença de açúcares em alimentos de origem vegetal tem a função de reserva de energia para a planta ou para sua progênie. Isso significa que a maior concentração desses nutrientes é localizada: na raiz, no bulbo, no tubérculo ou nos frutos. NB Alguns tubérculos contêm açúcares complexos e não simples, por exemplo batata (amido), mas o princípio é o mesmo.
Outros fatores que determinam a concentração nos açúcares de um alimento de origem vegetal são o grau de maturação e a sazonalidade; produtos maduros (ainda mais se terminados na fábrica) são sempre mais doces do que os imaturos, assim como os da primavera e do verão tendem a ser menos doces e mais ricos em água do que o outono.
Para ter uma idéia mais clara sobre a densidade de carboidratos de frutas e vegetais, aqui estão alguns exemplos:
- alguns frutos de baixa energia, como limão e toranja, contêm apenas 2, 3 e 6, 1% de açúcares;
- outros doces como caqui e tangerina atingem 16 e 17, 6%.
- Da mesma forma, certos vegetais folhosos, como o radicchio verde e vermelho, contêm apenas 0, 5 e 1, 6% de açúcares; enquanto outros raiz ou bulbo como cenoura e cebola atingem 7, 6 e 8, 5%.
- Grupo II - Leite e Derivados: o leite, por exemplo o leite, contém cerca de 5% de lactose (dissacarídeo composto por glicose e galactose). Os vários tipos de leite (cabra, ovelha, búfalo, burro, égua, homem, etc.) têm concentrações ligeiramente diferentes que, se são fundamentais para uma criança, são quase irrelevantes para um adulto. O que importa, no entanto, é que os açúcares simples de leite e derivados não têm uma digestibilidade igual para todos. De fato, para serem digeridos, estes requerem a presença de uma enzima chamada lactase, colocada no intestino; Este tipo de catalisador biológico em algumas pessoas é perdido com a idade (ou outros fatores).
Derivados de leite, que em qualquer caso não podem ser chamados de "alimentos naturais" (destinados a serem processados), sempre contêm uma menor concentração de lactose, graças ao processo de fermentação láctica.
Açúcares Industriais
Os açúcares de derivação industrial são produtos destinados ao adoçamento alimentar. Entre estas, as moléculas mais utilizadas são: sacarose (açúcar de mesa), maltose, frutose e glicose.
Alguns são extraídos com processos laboriosos e são reduzidos a cristais. Outros passam por um processo menos exigente e, na maior parte, são comercializados de forma semelhante à natural (em geral, tratando-os ao calor para reduzir a quantidade de água, aumentar sua doçura, aroma e escurecer sua cor).
Uma terceira categoria envolve a diluição em água de açúcares cristalizados para formar xaropes.
Eles são extraídos de vários tipos de substratos vegetais, respectivamente:
- Açúcares cristalizados: sacarose da beterraba sacarina ( Beta vulgaris - saccharifera ), sacarose ( Saccharum officinarum ), frutose da uva ( Vitis vinifera ), malte de cevada ( Hordeom vulgare ), malte de arroz ( Oryza sativa ), malte milho ( Zea mays ), malte de trigo ( Triticum ) etc.
- Açúcares semelhantes à forma natural: xarope de bordo ( Acer saccharum ), xarope de agave (género Agave e Tequilana ou espécie americana ou salmiana ), xarope de uva e "melaço" ( Vitis vinifera ), melada (fora de uso) de insetos pertencentes à Ordem Rincoti e Suborder Omotteri ), melaço de beterraba sacarina ( Beta vulgaris - saccharifera ), melaço de cana ( Saccharum officinarum )
- Xaropes: xarope de milho ou xarope de glucose ( Zea mays ), malte ou xarope de glucose de arroz ( Oryza sativa ), xarope de malte ou xarope de glucose de cevada ( Hordeom vulgare ), xarope de malte ou xarope de glucose ( Triticum ) etc.
Excesso de açúcares
Muitos leitores se perguntarão por que a comunidade científica se concentrou no teor de açúcares simples na dieta ocidental.
A resposta é bastante complexa, pois os carboidratos solúveis podem ser tão prejudiciais quanto inofensivos, dependendo de sua concentração na dieta.
Deve-se admitir que, eliminando totalmente aqueles adicionados nas receitas e os discricionários (adicionados no prato acabado ou nas bebidas), o problema raiz seria resolvido; no entanto, por razões de gosto pessoal e hábitos alimentares, essa intervenção é pouco aplicável.
Açúcares simples ainda fazem parte da dieta humana, e é por isso que é muito importante esclarecer sua ração recomendada e, se em excesso, que danos poderiam infligir ao organismo saudável.
A nocividade dos açúcares intervém em duas frentes:
- Potencial cariogen nos dentes: todos os carboidratos aumentam o risco de cárie e mais do que todos aqueles solúveis.
- Impacto metabólico ruim: os açúcares adicionados são sempre nutrientes em excesso de energia. Isso significa que sua presença não é necessária para o organismo e que, consequentemente, se a dieta é adequada, a tendência metabólica é convertê-los em ácidos graxos, aumentar a trigliceridemia e depositá-los no tecido adiposo ou no fígado.
Além disso, deve ser lembrado que os açúcares solúveis quase sempre têm um índice glicêmico e de insulina muito alto, razão pela qual eles exercem uma ação anabólica mais do que significativa.
A insulina é um hormônio que favorece o depósito e não a demolição dos substratos, e o adiposo não é exceção; em outras palavras, com as mesmas calorias consumidas pela dieta, altos níveis de insulina promovem a conversão em ácidos graxos e o depósito no tecido adiposo.
Como esperado, quantidades significativas de açúcares simples tendem a aumentar excessivamente a glicemia e trigliceridemia, especialmente considerando que muito raramente a dieta é ajustada (aliviada) em vista da ingestão de alimentos / refrigerantes adicionais. A alteração crônica desses parâmetros tende a romper os equilíbrios hormonais e metabólicos, causando mecanismos patológicos crônicos e desencadeantes.
Não surpreendentemente, o excesso de açúcares solúveis na dieta se correlaciona com o início da obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e aumento do risco cardiovascular para a aterosclerose.
Dito isto: "Quantos açúcares simples você deve tomar com sua dieta?"
Mesmo essa resposta não é a mais simples. Em primeiro lugar, é necessário distinguir a contribuição dos carboidratos solúveis naturalmente presentes nos alimentos em relação aos alimentos processados e a cota discricionária.
Quantos na dieta?
Uma dieta de cerca de 2.000kcal por dia, contendo 250ml de leite integral, 120g de iogurte desnatado, 400g de frutas frescas (maçãs e laranjas), 400g de legumes (alface e abobrinha), livres de qualquer alimento com adição de açúcares, bolos, doces, bebidas açucaradas, etc.), contém cerca de 77g de açúcares solúveis, equivalentes a 14, 4% do total de calorias. O total de glicos solúveis é composto por: frutose, lactose e maltose (resíduo de cozimento de alimentos contendo amido).
Adicionando alimentos açucarados no final das refeições, inserindo algumas bebidas em vez de água e estimando 7g de açúcar (1 saqueta) para 2 café / chá por dia, o aumento é de 100%, atingindo mais ou menos 140g no total, ou o 29% em relação à energia diária.
A este respeito, instituições de pesquisa estabeleceram um limite máximo de carboidratos simples igual a 10-12% do total de calorias para adultos e 15-16% para crianças.
Observando o exemplo acima, é evidente o quanto o parâmetro é restritivo; de fato, assumindo as rações recomendadas de frutas, legumes e leite, o limite já é amplamente excedido.
Na realidade, esse limiar não deve ser "tomado muito literalmente", pois estima-se deixar um pequeno espaço para açúcares refinados em detrimento de frutas e verduras; Eliminando completamente os açúcares adicionados, mesmo porcentagens ligeiramente maiores de carboidratos (como o exemplo) podem ser aceitáveis.
Concluindo
Alimentos que contêm açúcares simples naturalmente são alimentos que trazem certos nutrientes muito importantes para o organismo, como por exemplo: fibras, vitaminas A, C e grupo B, minerais (potássio, cálcio, etc.) e às vezes até proteínas de alto valor biológico.
Estes alimentos não podem ser eliminados ou minimizados na dieta, razão pela qual a única intervenção saudável e razoável consiste na moderação absoluta de alimentos e refrigerantes, e açúcar discricionário.
