Exemplo de dieta para aumentar a massa muscular em indivíduos ectomórficos

premissa

As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.

Dieta para aumentar a massa muscular

A dieta para aumentar a massa muscular é uma dieta útil para aumentar a hipertrofia do tecido esquelético; a dieta por massa representa, em associação com o treinamento (e repouso), o único meio de promover o aumento do peso corporal em benefício da massa sem gordura ou Massa Gorda Livre .

Entretanto, a dieta para aumentar a massa muscular (como outras terapias alimentares) não pode ser PADRONIZADA, devido à forte heterogeneidade dos casos ambulatoriais; Especificamente, o que acontece com frequência é que, com o mesmo gasto de energia e com regimes dietéticos semelhantes, certos indivíduos respondem bem ao estímulo de treinamento e à dieta, enquanto outros não. Por esse motivo, alguns profissionais acreditam que o chamado componente CONSTITUCIONAL desempenha um papel essencial e que, observando-se cuidadosamente os diversos pacientes, algumas características antropométricas se repetem com certa frequência, associando-se também na resposta à dieta e ao treinamento.

Classificação do somatotipo: o ectomorfo

Além da estimativa clássica da constituição e do tipo morfológico que afetam o esqueleto, em 1940 um Sheldon foi capaz de se agrupar em 3 somatótipos com diferentes características antropométricas e comportamentais. Obviamente, no que se refere aos aspectos emocionais e sociológicos, abstenho-me totalmente de expressar qualquer julgamento, mas da relação entre formas corporais (inserções musculares, formas do mesmo e proporções dos segmentos ósseos) e resposta à composição da dieta ( aumento da massa livre de gordura ou redução da massa gorda) ... Eu admito que existe uma certa correlação estatística.

Abaixo mostramos um exemplo de dieta para aumentar a massa muscular adequada para um somatotipo ectomórfico, isto é, sujeito caracterizado por: estatura média-alta, constituição delgada, tipo morfológico de membros longos, musculatura afilada e geralmente não muito hipertrófica, massa gorda muito reduzida (magreza) constitucional), clavículas curtas e, por vezes, escápulas aladas (para mais informações, leia o artigo: O somatótipo).

NB : O que será explicado abaixo não é senão o resultado da experiência PESSOAL e não se refere de forma alguma a pesquisa ou trabalho experimental; Além disso, lembro que, embora destacando algumas correlações entre o somatotipo e a resposta à dieta, a chave essencial para alcançar qualquer objetivo é a ESPECIFICIDADE (subjetividade) da nutrição e a da formação; Por isso, convido os leitores que se identificam no exemplo a NÃO tomarem as gramáticas ou as quebras nutricionais do exemplo que seguirá à risca.

Princípios da dieta em massa para ectomorfos

Geralmente, o fisiculturista ectomórfico manifesta três dificuldades principais:

1. Dificuldade em aumentar o peso corporal e, mais precisamente, massa muscular
2. Dificuldade em desenvolver deltóides e grandes backbones
3. Dificuldade em compensar a abertura excessiva das omoplatas

No que diz respeito aos pontos 2 e 3, será o dever (e responsabilidade) do Personal Trainer (ou do "guardião" da sala de pesos em questão) intervir eficazmente; Por outro lado, no que se refere ao ponto 1, sou de opinião que os ectomorfos gozam de melhorias consideráveis ​​da massa muscular, modificando o regime alimentar da seguinte forma:

1. Aumento da energia total não inferior a 10%; 15-20% melhor
2. Coeficiente de proteína * kg de peso fisiológico ou real> 1.7g mas absolutamente <3.0g (ATENÇÃO: Lembramos que os ectomorfos são bastante leves, então a cota de proteína TOT não será tão alta quanto acreditamos)
3. Fração de energia de lipídios igual a 30% e em qualquer caso não <25%
4. Ingestão de carboidratos suficiente para suportar treinamento em Treinamento de Alto Volume (HVT)
5. Promover a distribuição uniforme (em comparação com a norma, não em sentido absoluto) da energia nas várias refeições do dia, cerca de 6 no total
6. Evitando a dissociação entre carboidratos e proteínas nas refeições

NB Pode ser útil reduzir a atividade física aeróbica, pelo menos na fase inicial do tratamento, e usar uma bebida à base de maltodextrina e BCAA antes, durante e após a sessão de treinamento.

AVISO! Para evitar qualquer mal-entendido, gostaria de esclarecer que: se forem aplicadas as alterações acima mencionadas, os resultados desejados no planejamento inicial não se concretizarem, torna-se necessário identificar o obstáculo ao crescimento da AM, em nenhuma circunstância aumentar de forma inconsiderada (ou, como muitas vezes acontece, tentativas) a ingestão de proteína da dieta!

Além disso, ao desmistificar alguns clichês, lembro que o consumo total de proteínas da dieta é sempre calculado pela soma de todas as proteínas alimentares ... e não apenas aquelas com alto valor biológico (origem animal), bem como vegetais (especialmente cereais e leguminosas, mas também frutas e legumes) são digeridos e absorvidos. Os únicos agentes limitantes "poderiam" ser: o excesso de fibra alimentar, um distúrbio da secreção gástrica chamado IPOcloridria, uma deficiência (sempre patológica) de enzimas digestivas.

Suplementos úteis na dieta em massa para ectomorfos

Os suplementos úteis na dieta em massa para ectomorfos podem ser 2 ou 3:

1. Aminoácidos ramificados, a serem tomados antes, durante e após o treinamento e em uma dose total igual a 1g * 10kg de peso fisiológico ou real. Eles têm função anti-catabólica. MA nem sempre é realmente necessário; são geralmente tomadas para garantir que não esgotam o músculo ... mesmo que não existam estudos científicos que demonstrem sua eficácia na hipertrofia
2. Proteína em pó e outros suplementos proteicos, a serem tomados APENAS se houver falta de gerenciamento de energia adequado
3. Maltodextrinas diluídas, mais úteis do que se ramificarem na limitação do catabolismo muscular durante longas sessões de HVT; eles devem ser diluídos em água para formar uma solução levemente hipotônica, para serem armazenados a 10 ° C e para serem tomados antes, durante e após o desempenho.

Dieta de massa para ectomorfos: exemplo

• Uma estudante de medicina, ela treina 4 vezes por semana na HVT e tem uma% de BF de 11%.

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 1

Exemplo de dieta em massa para ectomorfos - DIA 2

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