O exercício de tração na barra representa o exercício multi-articulado por excelência para as costas.
Existem duas técnicas principais com as quais este exercício pode ser realizado: uma empunhadura e uma empunhadura reversa ou supina. Ambos os exercícios tensionam todo o dorso, especialmente o dorsal, o ombro, o tríceps (cabeça longa), os adutores das omoplatas, o trapézio, os músculos das costas profundas, enfim, todas as costas. A espinha dorsal sempre funciona, mesmo se você ouvir quem diz que intervém mais em um e mais no outro. A espinha dorsal sempre funciona! Se, então, quisermos ser mais exigentes, os melhores gestos devem seguir a anatomia dorsal, começar em supinação (extensão máxima) e chegar em pronação (encurtamento máximo) ... Quanto ao cotovelo, a posição supina permite um maior envolvimento do bíceps braquial e uma linha de força melhor, que se reflete em maior conforto na execução e melhor expressão de força. O exercício de preensão frontal não é para todos, requer boa mobilidade ao nível da cintura escápulo-umeral para uma execução correta, caso contrário corre o risco de ser executado incorretamente, deslocando o trabalho muscular em todos os outros músculos.
A posição correta para o final do exercício é trazer a barra para o peito, não há outras posições! Para o queixo, para a língua, para o nariz, para a testa, todos são exercícios incompletos, que não levam ao melhor encurtamento da coluna vertebral, que são feitos para simplicidade e falta de força! Você pensa em outros exercícios como o equilíbrio com o supino no banco plano, você para a 10 centímetros do seu peito ou começa a barra para tocá-lo? Se você treinar bem, a resposta é uma, então também deve ser para as trações para o bar!
Na posição final, os cotovelos são empurrados para trás e as escápulas são aduzidas! Você tem que subir o mais longe possível até que seu peito encontre a barra e empurre seus ombros para trás. Somente neste ponto você pode começar a descida até que você estenda quase completamente o cotovelo. É importante descer, lembre-se que se você fizer uma descida incompleta incompleta, também será seu trabalho muscular. Não há outras estradas, se você quiser o trabalho fisiológico máximo para as costas com este exercício você não pode fazer o máximo possível encurtamento (suba com o peito para a barra) e o alongamento máximo (braços estendidos).
Vamos ver as duas variantes melhor:
Puxe para o bar tomado ao contrário ou supino
É a versão mais simples dos dois. Graças à melhor linha de força e ao maior trabalho do bíceps, permite realizar mais repetições do que aquelas com um aperto propenso. Mesmo aqueles com uma certa rigidez dos ombros serão capazes de executá-lo corretamente. O passo das mãos deve ser mais ou menos semelhante à largura dos ombros, muitas vezes é sentido que para trabalhar "mais" o bíceps deve ser usado um aperto firme com as mãos juntas, mas não é absolutamente verdade, como é visível de ' imagem um tom normal permite uma flexão completa do cotovelo, assim, um ótimo encurtamento do bíceps.
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Na Amazônia há uma barra de aço entroporta para trações com fixação no batente da porta sem o uso de parafusos. A robusta haste telescópica em aço adapta-se a cada armação da porta até 105 cm. Simplesmente girando em direção ao centro, ambos os lados empurram o batente da porta, garantindo assim a ferramenta de maneira estável e segura, sem a necessidade de perfurar. As alças de espuma facilitam o trabalho e possibilitam o treinamento mesmo sem luvas, evitando o aparecimento de bolhas e, ao mesmo tempo, garantindo um aperto firme mesmo com as mãos suadas. A barra suporta até um peso máximo de 300 kg.
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Alternativamente, você pode optar pela barra de elevação com fixação na parede e corpo único (não há dois tubos a serem unidos). Os suportes de parede tornam-no resistente e suportam uma carga máxima de 350 kg. O produto é enviado junto com dois acessórios e uma bolsa com acessórios de fixação (buchas, parafusos, parafusos e arruelas). A ferramenta mede 101 cm de comprimento, 49 cm de profundidade e 20 cm de altura (incluindo placas). A distância entre a barra e a parede é de cerca de 40 cm, a largura máxima da pega larga é de cerca de 1 metro e a distância entre as pegas para o punho interno (neutro) é de cerca de 55 cm. Esta barra é ideal para uso intensivo.
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