Índice glicêmico

Importância do índice e carga glicêmica em uma dieta balanceada

Qual é o índice glicêmico

O índice glicêmico ( IG ) representa a taxa na qual a glicose aumenta após a ingestão de 50 gramas de carboidratos simples.

A taxa de aumento glicêmico é expressa em porcentagens, tomando glicose (ou pão branco) como ponto de referência (100%). portanto:

um índice glicêmico de 50 indica que a comida examinada eleva o açúcar no sangue com uma velocidade que é metade da glicose.

Do que isso depende?

O valor do índice glicêmico é influenciado principalmente pela qualidade dos carboidratos; em geral, quanto mais simples e refinados, mais aumenta o índice glicêmico. No entanto, não há exceções; Por exemplo, estudos experimentais mostraram que alguns polímeros de glicose são absorvidos mais rapidamente que a glicose. Os açúcares simples, na verdade, se tomados em altas doses, lembram a água no lúmen do sistema digestivo, diminuindo os tempos de esvaziamento e absorção.

O valor do índice glicêmico não depende apenas da complexidade dos carboidratos; por exemplo, o amido de arroz e batatas tem um índice glicêmico maior que o de maçãs e pêssegos. Frutas e legumes geralmente têm baixos índices glicêmicos.

Alimentos com alto índice glicêmico

Glicose, mel, pão branco, batatas de cereais, bolachas, cereais no café da manhã, uvas, bananas, CENOURAS, arroz branco.

Alimentos no MEDIUM Glycemic Index

ÍNDICE MODERADO: pão integral, massa *, milho, laranjas, cereais integrais no café da manhã, arroz brilhante.

Alimentos no índice glicêmico BAIXO

Frutose, iogurte, ervilhas, maçãs, pêssegos, feijão, nozes, arroz parboilizado, leite.

O índice glicêmico depende de vários fatores: da prevalência da amilose ou da amilopectina, da possível manipulação tecnológica dos alimentos, do cozimento, da presença de fibras e da quantidade de açúcar presente (um fruto maduro tem um IG maior do que um fruto não maduro).

Além disso, o índice glicêmico é influenciado pelas interações com gorduras e proteínas, pois a presença desses dois macronutrientes diminui a taxa de absorção intestinal.

É por isso que é mais saudável combinar uma refeição rica em carboidratos, como massas com alimentos protéicos como carne ou peixe e / ou alimentos ricos em fibras, como vegetais. Paradoxalmente, se o objetivo é perder peso, é melhor comer um prato de macarrão com uma lata de atum e tomate ou com um solo magro, em vez de comer a mesma quantidade de macarrão sem condimentos.

E as gorduras? Adicionar uma colher de sopa de azeite, além de retardar o aparecimento posterior de fome, também diminui o índice glicêmico da refeição.

A relação frutose-glicose também é importante: um maior teor de frutose reduz a taxa de absorção de carboidratos.

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FIBRA	GORDURAS	PROTEÍNA
As fibras solúveis em água diminuem a absorção de glicose no intestino. Eles são, portanto, capazes de manter o açúcar no sangue constante por longos períodos.	A digestão de um alimento que contém gordura é retardada; Como conseqüência, os carboidratos que contém são absorvidos mais lentamente. Prova disso, é suficiente comparar o índice glicêmico do leite desnatado (IG = 32) e do leite integral (IG = 27).	O índice glicêmico diminui se você adicionar proteínas a um alimento. De fato, as proteínas têm efeitos muito semelhantes aos das gorduras e fibras. Apesar de ter um baixo índice glicêmico, alimentos ricos em proteínas têm um índice médio de insulina.

Os numerosos fatores que influenciam o índice glicêmico dificultam a determinação precisa desses dados.

Portanto, é bom ter cuidado com as tabelas que propõem um índice glicêmico fixo para um alimento. É mais correto dizer, por exemplo, que o índice glicêmico do pão varia de 50 para o integral a 100 ou mais para aquele feito com farinhas muito refinadas. E ainda mais especificamente, para o pão integral, o índice glicêmico pode variar de 45 a 55, dependendo do teor de fibra da farinha.

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