Dor nas costas? Sentado ou de pé?

Do Dr. Davide Marciano

Em geral, os membros de academias com problemas nas costas são aconselhados a sentar-se durante a realização dos exercícios, porque são considerados mais seguros. Nós sabemos como motivar este conselho muito comum? Boooooooo ... ou "é assim mesmo". É precisamente por causa destas situações que devemos falar apenas pela ciência adquirida e não por ouvir dizer ou seguir a máxima: "Così fan tutti".

Neste setor, as teorias baseadas em experiências empíricas são muitas, mas a ciência é una e inequívoca!

Então vamos ver o que a ciência nos diz

A resistência da coluna vertebral é dada pelo número de suas curvas ao quadrado + 1:

R = N² + 1

A coluna vertebral vista no plano sagital (lateral) apresenta três curvas (duas lordoses: coluna lombar e cervical e uma cifose: coluna dorsal).

A presença destas três curvas garante o rendimento máximo (fórmula abaixo n.1), enquanto a redução ou desaparecimento de uma delas induz (abaixo da fórmula n.2) um drástico declínio na resistência.

Fórmula n. 1 R = 3² + 1 = 100%

Fórmula 2 R = 2² + 1 = 50%

O que acontece quando nos sentamos?

A parte terminal da coluna vertebral (sacro) é anatomicamente unida à pélvis e está, portanto, ligada a cada um de seus movimentos.

Quando nos sentamos, induzimos uma retroversão da última através da flexão das coxas na pelve, com a consequente redução da lordose lombar. Como resultado, as curvas da coluna vertebral passam de 3 para 2, reduzindo, como vimos, a resistência de toda a coluna.

Esta situação é absolutamente fisiológica, mas imagine-a com uma carga acima da cabeça (por exemplo, lenta com uma barra). Neste caso, a resistência das costas é reduzida (porque sentada) e, ao mesmo tempo, a compressão aumenta significativamente (carga sobre a cabeça).

À luz do exposto, você ainda tem certeza de que os exercícios de sessão são mais seguros do que os exercícios em pé?

Sem falar de quando é mesmo aconselhado levantar as pernas em um passo, levando assim a coluna lombar de uma lordose a uma cifose (o máximo de anti-fisiologia).

Após estas considerações, como um amante de ferro, eu pergunto: a famosa imprensa militar (lenta com halteres), que por anos foi rebaixada para se exercitar exageradamente prejudicial às costas, talvez não seja tão perigosa quanto dizem, ou pelo menos, é menos prejudicial do que o clássico de slow-sitting?

Então?

A partir de hoje, todos a fazer exercícios em pé?

Depende!

Depois de anos de estudos e prática neste campo, percebi que não existe uma regra fixa, mas há a pessoa, na qual temos que bordar um vestido feito sob medida, sair dos clichês e aplicar estritamente a ciência.

Por esta razão, poderíamos dividir as pessoas "médias" que frequentam um centro de fitness em duas categorias: hipo e indivíduos hiperlordóticos.

Sujeitos hipo-lordóticos

Os sujeitos hipolordóticos têm uma curva lombar reduzida; consequentemente, a resistência de toda a coluna também é reduzida. Isso significa que todas as pessoas hipolordóticas que querem se aproximar da cultura física, ou que já fazem isso há algum tempo, seriam mais seguras se realizassem exercícios em posição ereta. Esta segurança é dada pelo "esboço" que o músculo iliopsoas exerce nas vértebras lombares.

Este músculo origina-se dos corpos da 12ª vértebra torácica e das vértebras lombares L1-L5, e depois se insere no pequeno trocantere do fêmur (no nosso mundo a anatomia é tudo). Sendo um flexor potente, quando estamos de pé no ileopsoas, seguramos o fêmur, puxamos as vértebras lombares, impondo - lhes uma posição adequada de normo - lordose.

Portanto, devemos preferir que exercícios sejam feitos de pé para o trabalho, por exemplo, ombros e braços.

Mesmo os agachamentos e lunges, com algumas precauções, são excelentes e são preferíveis ao leg press normal, o que acentua o problema enquanto se senta, muitas vezes causando dor nas costas.

Mesmo o abdômen amado não pode ser muito treinado por essa categoria de sujeitos, estando anatomicamente ligado ao processo xifóide (esterno) e à sínfise púbica (pelve), uma contração contínua ou excessiva afetaria a coluna lombar, reduzindo ainda mais a mesma. a lordose.

Sujeitos hiperordlóticos

Os indivíduos hiperlordóticos são exatamente o oposto do grupo descrito anteriormente, com uma curva lombar acentuada.

Portanto, tendo em mente a descrição feita, os exercícios em posição vertical devem ser evitados, pois a curva lombar aumentaria ainda mais.

Então, as várias prensas de perna devem ser preferidas ao invés de agachamentos ou lunges, como os exercícios recomendados para sentar nos ombros, braços, etc.

Mais atenção deve ser colocada na trava para as pernas da máquina lat. A pressão exercida pelas pernas sobre esse acolchoamento induz, de fato, indiretamente, uma contração do iliopsoas que, como vimos, aumenta a lordose lombar. Portanto, sujeitos hiperordlóticos devem remover esse recheio.

Nessa categoria, o trabalho abdominal pode ser realizado de forma mais que pacífica, mas sempre sem exagero, pois o overtraining de um músculo não traz benefícios estéticos, mas apenas alterações posturais.

Boa formação para todos!

bibliografia

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