A força no treinamento para atletismo

Força é a capacidade do músculo esquelético de produzir tensão.

Na prática do atletismo, a força é uma das habilidades atléticas fundamentais e participa do desenvolvimento do poder no gesto atlético específico; entre as várias disciplinas, a que requer mais poder (portanto maior força) é o lance de peso.

Resumidamente: alguns princípios da física úteis para medir a força

O pico de Força (F) durante o gesto atlético é dado pela máxima contração muscular (VCM); a unidade de medida de força, de acordo com o Sistema Internacional, é Newton (N) ou metronewton (Nm), respectivamente.

Na física, o peso de um "corpo" é dado pelo produto de massa (kg ou Lbs) multiplicado pela força da gravidade (força de 9, 80663 N, arredondada 9, 81N); em última análise, cada 1 kg de massa desenvolve um Peso quantificável em 9, 81N (força necessária para superar sua resistência). Por exemplo, 5kg * 9, 81N = 49, 05N são necessários para mover um peso determinado por uma massa de 5kg.

O Poder é dado pela relação entre o Trabalho Mecânico (Trabalho) e o Tempo de Execução (t), então Trabalho / para Wxt-1, mesmo que no campo do treinamento esportivo seja melhor expresso como o produto da Força (F) para a velocidade (V), então P = F * V; a unidade de medida de potência é o watt (W). A unidade de medida da velocidade angular é, em vez disso, a radiante (Rad) ou 59 ° 29 'obtida através de: 360 ° / 6, 28 (2).

NB Conhecer a unidade de medida da velocidade angular também é muito importante na reabilitação através do "Cibex", que explora a tensão muscular isocinética a uma determinada velocidade.

O pico máximo de força (max) é alcançado quando o braço de alavanca está em ótimas condições mecânicas; por exemplo, para o joelho, é 127 °.

Condicionamento de força no treinamento de atletismo

No atletismo é essencial desenvolver força, pois é necessário aumentar a potência referenciada ao gesto atlético técnico (arremesso, salto, corrida rápida, etc.). Os fatores que mais afetam o aumento da força são:

Seção transversal do músculo: com o mesmo controle neural e inserção muscular (fator mais determinante), uma maior secção transversal está associada com maior força
Massa total do corpo: o aumento da massa total com a prevalência da massa muscular aumenta a força; isto explica porque nas disciplinas como os lançamentos a massa corporal total dos atletas é sempre muito maior que a das disciplinas de resistência, mesmo que em algumas especialidades um compromisso seja escolhido (por exemplo em corridas rápidas e saltos).
Composição das fibras musculares: as fibras brancas rápidas desenvolvem maior resistência, observável na correlação entre a força isométrica e a porcentagem da última; eles também entregam mais rápido.
Fatores nervosos: a entrega de força, mesmo no atletismo, depende da capacidade do sistema nervoso de recrutar TODAS as fibras musculares; Leve em conta que o exercício específico aumenta a excitabilidade dos neurônios motores, um aspecto observável tanto nos velocistas quanto nos levantadores de peso.
Idade e sexo: em pessoas sem treinamento, o pico de força é atingido por volta dos 20 anos; a mulher tem 40% menos da força absoluta em relação ao homem, mesmo que a diferença varie de acordo com o grupo muscular em questão: nos membros superiores as fêmeas têm apenas 50% de força em relação aos machos, enquanto nas pernas atingem 75%. Entre os sexos, a discrepância em termos de força é ditada unicamente pela quantidade e não pela qualidade do tecido muscular.
Treino: um treinamento apropriado aumenta a força voluntária de uma maneira bastante específica no gesto atlético; NB o aumento da massa muscular nem sempre é bem-vindo.

Metodologia do treinamento de força no atletismo

Em atletas que realizam saltos e empurrões no atletismo, que passam por treinos de 2-3 vezes por semana durante 2 meses, eles podem apreciar uma melhora do impulso nervoso do cérebro para o músculo e um aumento no perímetro muscular. No entanto, esse aumento de massa não está diretamente relacionado ao aumento do desempenho do salto; em vez disso, o treinamento de força mostrou-se extremamente eficaz em atletas com uma porcentagem de fibras musculares brancas rápidas em pelo menos 60% do total. Além disso, também a melhora da razão entre fibras lentas e fibras rápidas com o aumento destas (expressável graças à especialização de fibras intermediárias e células musculares satélites) representa um mecanismo fisiológico provavelmente responsável por melhorar o desempenho nos velocistas e saltadores que treinam para a força no atletismo. Também lembramos que a fibra muscular não condiciona o sistema nervoso, mas o oposto; Estabelece-se que a prática de tensões máximas que exigem um tempo de contração máximo muito longo favorece o estabelecimento de numerosas pontes de actino-miosina (ponte cruzada), daí o aumento da força desenvolvida.

Treinamento de força para o atletismo juvenil: princípios gerais

Os princípios e limitações gerais a serem respeitados na formação de força para o atletismo juvenil seguem os seguintes critérios ortopédicos, biológicos e metodológicos:

Os motivos ortopédicos são de maturação morfológica do esqueleto e das articulações sendo completadas.
As razões biológicas são aquelas subjacentes aos mecanismos de desenvolvimento
As razões metodológicas são constituídas pela prematuridade da técnica esportiva e habilidades motoras, o que impede a correta transformação da capacidade condicional geral na específica.

Também é aconselhável concentrar o desenvolvimento da força geral na força rápida, subjacente a todas as execuções de forças especiais nas várias disciplinas. Daí originam a força explosiva, a força reativa, a resistência à força, a força mista.

Além disso, a força para o atletismo DEVE ser solicitada com a ajuda de numerosos (e sempre diferentes) meios ou ferramentas de treinamento, alternando testes gerais com testes específicos. Lembre-se de que a hipertrofia, como componente da força, no atletismo é enfatizada, em segundo lugar, na força rápida, bem como nos exercícios de força reativa (pliometria) subordinados ao desenvolvimento da força máxima.

Os exercícios fundamentais para o desenvolvimento da força no atletismo

Os exercícios básicos para o desenvolvimento de força no atletismo são 4: puxar, girar, impulso e lágrima. Eles, especialmente em atletas jovens, terão que ser adquiridos gradualmente através de um treinamento cuidadoso apoiado por um preatletismo geral, útil para a estruturação do músculo-tendão necessária na preparação para treinamento específico de força. Em atletas menores de 15 anos, os exercícios de balanço nunca devem ser dominantes em relação a exercícios específicos, assim como os exercícios para força explosiva-reativa DEVEM começar após 14 anos e SOMENTE através de um controle cuidadoso da carga e execução (ciclo de 2-3 meses, frequência 2-3 vezes por semana, cada sessão 20-30 pliometria ou explosivos).

Outros exercícios extremamente úteis para a força dos membros inferiores são: agachamento completo (ou agachamento), ½ agachamento, 1/3 agachamento, 1/3 agachamento Salto, máximo sagital e step-up (específico para cavaleiros de longa distância, treists e triplists).

Propostas para o desenvolvimento de força rápida em treinamento para o atletismo juvenil

Como antecipado, no atletismo juvenil o primeiro objetivo é o desenvolvimento de força rápida, pois representa a base daquele explosivo-reativo, resistente e misto.

A força rápida (ou rápida) pode ser definida como a capacidade de desenvolver a maior força possível em um tempo muito curto contra um modesto obstáculo de peso (instrumento ou peso do próprio sujeito) com a execução técnica mais correta ( Prof. Peter Tschiene ) . Para obter uma idéia suficientemente abrangente dos mecanismos que residem na base da força rápida, reproduzo o esquema cunhado por Buehrle :

O desenvolvimento da força rápida no atletismo favoreceu (nos últimos anos) o aumento do desempenho em arremessos, saltos e arremessos; o aspecto interessante é que já é uma habilidade de treinamento de 12-14 anos de idade, mas, por outro lado, surgiu que uma boa parte dos treinadores faz com que seja um abuso real em atletas jovens (especialmente para isso que diz respeito aos membros inferiores, então o exercício de saltos). Isso resulta inexoravelmente em uma sobrecarga excessiva das articulações, ainda não completamente formada e estabilizada, aumentando o risco de complicações sérias. Também distinguimos dois tipos de estresse:

Força explosiva, que só prevê encurtamento ou alongamento rápido
Força reativa, que também inclui uma fase preliminar de alongamento

Exercícios de força explosiva para treinamento de atletismo:

Saltar para cima e para baixo a partir de um impasse sem contra-movimento (trabalho concêntrico e positivo)
Descarga dos membros inferiores até 90 ° com e sem sobrecarga (policoncorrenza)
Rolos de várias ferramentas para serem fixados com um ou dois braços.

Em vez disso, eles pertencem aos exercícios de força reativa para o treinamento de atletismo:

Saltando de uma parada com contra-movimento e movimento (com algumas etapas iniciais)
Balzi de todos os tipos em sucessão contínua
pliometria
Exercícios de sobrecarga contínuos, rápidos e com mola
Sprints de subida, com reboque e sobrecarga de luz.

bibliografia: